Kan du ikke bygge dine skuldre op som en kanonkugle? Find ud af, hvordan professionelle bodybuildere formår at pumpe deltaer op på 2 måneder! Mange håbefulde atleter kender ikke kroppen anatomi godt nok. Hvis du ikke forstår strukturen af muskler og deres formål, så er det ret svært at vælge de rigtige effektive øvelser til deres træning. I dag skal vi tale om laterale muskler og deres undersøgelse i bodybuilding.
Hvordan træner man sidemusklerne?
Ofte kan du på specialiserede webressourcer finde et spørgsmål fra nybegyndere atleter, der er interesseret i, hvad der er bedst at bruge til at træne laterale muskler - en simulator eller øvelser med håndvægte. Når du løfter dine arme med håndvægte til siderne, kan den maksimale indsats på sidemusklerne kun opnås øverst på banen. For at opnå den maksimale belastning over hele amplituden skal et stort antal forskellige muligheder afprøves.
For eksempel kan du lave armhøjninger med din krop lænet fremad. Dette vil gøre det muligt at øge belastningen på målmusklerne ved banens startpunkt. Som et resultat heraf bør du udføre tre tilgange i den klassiske version af øvelsen og tre med kropsafvigelse til en undersøgelse af laterale muskler i høj kvalitet, når du udfører sideløft.
Trænere, og især blokke, giver mulighed for at indlæse målmuskler langs hele banen. Der er dog et forbehold her. Håndtagene på disse simulatorer giver i de fleste tilfælde ikke mulighed for at rotere hænderne. Af denne grund er atleter tvunget til at stoppe i det øjeblik, hvor hænderne er parallelle med gulvet. Hvis du fortsætter med at bevæge dig på dette tidspunkt, vil belastningen på skulderleddet stige betydeligt, hvilket kan føre til skade.
Brug af håndvægte giver dig mulighed for at arbejde mere sikkert. For at gøre dette, efter at hænderne er parallelle med jorden, skal du begynde at dreje hænderne udad, så de som følge heraf rettes opad. Dette vil reducere belastningen på skulderleddene betydeligt og forhindre skader.
Yoghurt og fedtforbrænding
For flere år siden var der en undersøgelse, hvis resultater viste, at forbruget af yoghurt kan fremskynde lipolyse. Efter offentliggørelsen af disse resultater undrer folk sig stadig over gyldigheden af denne erklæring. Det ville helt sikkert være fantastisk, hvis yoghurt kunne hjælpe med at bekæmpe fedt. Desværre sker dette ikke i praksis. Dette produkt indeholder bakterier (primært probiotika), som i teorien er i stand til at accelerere lipolyse. Hele problemet er, at gærede mælkeprodukter indeholder en lille mængde probiotika. Denne kendsgerning blev bevist i en senere undersøgelse. Emnerne blev opdelt i to grupper. Den første gruppe indtog almindelig yoghurt, mens den anden gruppe indtog et produkt, der blev suppleret med probiotika.
De deltagere i forsøget, der spiste almindelig yoghurt, tabte ikke et eneste kilo. Men for repræsentanterne for den anden gruppe, der tog yderligere probiotika, kunne de i gennemsnit slippe af med mere end 4 procent fedtmasse i taljeområdet og mere end 3 procent i hele kroppen. Dette forsøg varede i tre måneder.
Således blev teorien om eksistensen af et forhold mellem ophobning af fedt i taljeområdet, lav insulinfølsomhed og høje koncentrationer af cortisol igen bekræftet. Probiotika kan have gavnlige virkninger på hver af disse faktorer. Der er resultater fra andre undersøgelser, i løbet af hvilke det også blev fundet, at probiotika kan fremskynde lipolyse, især i taljeområdet, selv uden brug af strenge kosternæringsprogrammer.
Hvilke hyperextensions er mere effektive?
Dette er et ret almindeligt spørgsmål blandt nybegyndere atleter. Meget ofte vil de vide, om disse øvelser effektivt kan erstatte omvendt hyperextension. Hvis vi taler om, hvilke øvelser der er mere effektive - klassisk hyperextension eller udført på en skrå bænk, så har de ikke kun positive, men også negative punkter.
Den klassiske version af øvelsen gør det muligt for atleter at sno ryggen lettere. Men hvis dit bækken har en stor vinkel fremad, kan der opstå smerter i ryggen. Takket være hældningsbænken kan du arbejde med større amplitude, hvilket bestemt er en stang. Men der er også et negativt punkt relateret netop til stigningen i bevægelsesområdet - belastningen på rygsøjlen stiger.
Lad os se, hvilken af disse bevægelser der vil være mere effektive. Som du ved, er tyngdekraften rettet nedad, hvilket, når du udfører den klassiske version af hyperextensions, giver dig mulighed for at få den maksimale belastning i toppen af banen i det øjeblik, hvor din krop er parallel med jorden. Hvis du laver øvelsen på en skrå bænk, vil den maksimale belastning blive fastsat i midten af banen, når kroppen igen er parallel med jorden. For at træningsprogrammet skal være så afbalanceret som muligt, er det værd at bruge begge muligheder for øvelsen.
Det er stadig at finde ud af, om den klassiske hyperextension kan erstatte det omvendte. Lad os starte med, at den klassiske version virker den midterste del af rygsøjlen stærkere, og den omvendte hyperextension virker til gengæld den nederste del. Hos de fleste halter den nederste sektion bagud i udviklingen. Hvis du har en lignende situation, skal du selvfølgelig fokusere på omvendt hyperextension. Når ubalancen i muskeludvikling er korrigeret, bør du lave begge øvelser. Husk, at rygmusklerne er afgørende for en person og skal udvikles.
Mere om træning af brystmusklerne i denne video:
