Lær, hvordan atleter, der kan bænkpresse mere end 2 af deres vægte, træner, spiser og restituerer. Bænkpressen er især elsket af et stort antal atleter. Derudover er denne øvelse konkurrencedygtig inden for styrkeløft. I dag lærer du hemmelighederne ved 300 kg bænkpressetriatlon.
Hvordan kan man forbedre bænkpresseresultater?
Lad os starte dagens samtale med fysiologi. Når du forsøger at løfte byrden, forbinder hjernen til arbejdet det antal muskelfibre, der kræves for at udføre dette arbejde. I dette tilfælde vil alle hundrede procent af fibrene under ingen omstændigheder være involveret.
Således kan det argumenteres med fuldt ansvar, at vores muskler har et betydeligt større kraftpotentiale, end vi antager. Hvis du udfører 8 til 10 gentagelser i et sæt, vil det være meget højere, hvis du vil vide dit maksimale resultat.
Hvis favoritter og endda en mulig vinder kan bestemmes ved en bodybuilding-turnering selv på indvejningsstadiet, så er dette umuligt i vægtløftning og kraftløftning. I disse sportsgrene bedrager atleternes fysiske udseende ret vildt. Der er tidspunkter, hvor en kæmpe atlet ender med meget middelmådige resultater.
Lad os dog vende tilbage til emnet i denne artikel og sige et par ord mere om fysiologi. Hjernen bruger særlige receptorer til at bestemme det rigtige antal fibre til at udføre et bestemt stykke arbejde. Deres opgave er at kontrollere belastningen på muskelvæv, ledbåndsartikulære apparater og graden af muskelstrækning. Dette hjælper med at beskytte dig mod skader.
I denne forbindelse kan vi hævde, at styrkeudøverens hovedopgave er at inkludere yderligere receptor -controllere. Det er også muligt at træne selve signalet, som aktiverer muskelvævets fibre. Nu vil vi overveje flere teknikker, der giver dig mulighed for at øge styrkeparametre uden at få muskelmasse. For at få receptorerne til at slukke ved den maksimalt mulige belastning, skal de trænes. For at gøre dette kan du bruge metoderne beskrevet nedenfor.
Tryk (delvis tryk)
Denne teknik kan med succes bruges i triceps træning. Du skal lave en almindelig bænkpress, men projektilet må ikke sænkes ned på brystet. Du kan sænke projektilet lavt nok eller bare 10-20 centimeter. Selvfølgelig skal du vælge den passende driftsvægt for hver af disse muligheder. Udfør 2 til 4 gentagelser i et sæt.
Enkelt
Kort sagt, en enkelt er en gentagelse. For at gøre dette skal du bruge 95 procent af din maksimale vægt og lave tre eller fire enkelte gentagelser. Samtidig skal din indsats være tæt på maksimum, men ikke svare til dem.
Negativ presse
Det skal advares med det samme, at dette er en meget vanskelig teknik, men samtidig meget effektiv. Du ved sikkert, at muskler kan sænke betydeligt mere vægt i forhold til løft. Det er på denne kendsgerning, at den negative bænkpress er baseret. Brug en arbejdsvægt mellem 100 og 115 procent af maksimum. Efter at have fjernet projektilet fra stativet, skal du begynde at sænke det så langsomt som muligt. Det er meget vigtigt, at bevægelsen er glat og fri for ryk. Så hjælper en ven dig med at løfte projektilet, og du sænker det selv igen. Denne metode bør ikke bruges mere end en gang hver 14. dag. Selv med AAS kan hyppig brug af negative reps føre til overtræning.
Statisk projektilhold
Alt er meget enkelt her, brug en stor vægt, der spænder fra 110 til 120 procent af maksimumet. Ved hjælp af en ven fjernes projektilet fra stativet og holdes i udstrakte arme i cirka ti sekunder. Derefter kræves en fem minutters pause, og den næste fremgangsmåde udføres.
Takket være alle disse øvelser vil du kunne lære dit ledbåndsartikulære apparat og muskler at holde og løfte store nok vægte. Men det er også muligt at øge sportens præstationer i bænkpressen ved at forbedre musklernes effekthastighedsindikatorer. Dette giver din hjerne mulighed for at bruge så mange fibre som muligt i en kort periode.
Hvis du vil opnå flotte resultater, bør du helt sikkert introducere hastighedstræning i dit træningsprogram. For at gøre dette skal du bruge 50 til 60 procent af din maksimale vægt, lave sæt i tre tællinger og hvile 60-120 sekunder mellem sætene. Det vigtigste i denne teknik er træningens hastighed.
Du kan også bruge plyometriske push-ups. For at fuldføre dem skal du bruge to bænke til bænken. Tag en vægt, der ligger mellem dem, så brystkassen rører jorden. Skub derefter kroppen kraftigt op for at tage en liggende stilling allerede med vægt på bænkene.
Ud over at udføre disse bevægelser skal du overvåge hastigheden på de almindelige tryk. Det er vigtigt at gøre dette både i projektilens løftefase og under dets nedadgående bevægelse. Jo hurtigere projektilet sænker sig, jo mindre kræfter vil der blive brugt på modstand, og det bliver lettere at skubbe stangen op.
Også i dette tilfælde kan du observere et meget underholdende øjeblik. Når projektilet falder kraftigt, strækkes muskler og ledbånd stærkt. Det vil også øge tærsklen for de receptorer, vi talte om ovenfor.
Når du klemmer projektilet, skal du gøre det så hurtigt som muligt, som om du vil smide det væk. Dette giver dig mulighed for at træne din hjerne og få den til at forbinde flere fibre til arbejdet.
Nu har vi kun talt om få måder at forbedre atletisk præstation i bænkpressen. De er alle effektive og bruges af et stort antal atleter. Afslutningsvis vil jeg gerne minde dig om, at du skal være forsigtig med negative gentagelser og ikke bruge dem særlig ofte.
Find ud af, hvordan du øger dit bænkpresseresultat i denne video fra Denis Borisov:
[media =
