Find ud af, hvilke muskelgrupper der er involveret i at lave push-ups, hvilke typer push-ups der er, og hvordan du opretter et individuelt træningsprogram. I dag vil samtalen handle om, om det kun er muligt at pumpe op med push-ups derhjemme, og hvordan man gør det korrekt. Dette er en af de mest almindelige styrketræningsøvelser, og du behøver ikke noget specielt træningsudstyr eller udstyr til at gøre det. Der er flere typer push-ups med nogle forskelle. Du vil lære om alt dette i dag.
Er det muligt at pumpe muskler kvalitativt ved hjælp af armbøjninger alene?
Du kan ofte høre, at denne øvelse ikke tillader dig at træne musklerne kvalitativt, da den ikke tillader belastningen at skride frem. Derudover er der givet et stort antal ulemper, der angiveligt er besat af push-ups. Oftest kommer sådanne udsagn fra mennesker, der ikke kunne opnå positive resultater ved hjælp af denne bevægelse. Og nogle af dem prøvede nok ikke engang.
Det skal bemærkes, at mange ikke kan nå deres mål, selv når de træner med en vægtstang og håndvægte. Gå til et hvilket som helst fitnesscenter og sørg for, at der er relativt få rigtige jocks. Men der er masser af mennesker, der af al deres kraft forsøger at pumpe muskler op, men der kommer ikke noget ud af det. Men der er også en kategori af atleter, der kun træner på den vandrette stang og samtidig har fremragende fysisk form. Utvivlsomt. Deres fysik kan ikke sammenlignes med bodybuilding -stjerner, men har du brug for det?
Hvis du vil have et svar på spørgsmålet om, hvorvidt det kun er muligt at pumpe op med push-ups derhjemme, så skal du først og fremmest bruge den korrekte tilgang til at organisere træningsprocessen. Læg mærke til hvordan de fleste mennesker laver øvelsen - de følger ikke teknik, styrer ikke deres bevægelser og fokuserer på mængde. I bodybuilding kan enhver bevægelse kun være effektiv, hvis alle tekniske aspekter overholdes. Selv en fit atlet kan lave 20 eller 30 push-ups korrekt.
Hvilke muskler er involveret i push-ups?
Lad os beslutte, hvilke muskler der kan pumpes, når du laver push-ups:
- Pectoralis major muskel.
- Deltas.
- Triceps.
- Albue muskel.
Alle disse muskler er designet til at udføre specifikke opgaver. Den største belastning i den klassiske øvelse falder på brystet. Deltas begynder at arbejde i bevægelsesøjeblikket opad fra banens bundpunkt. Triceps er designet til at bøje armene og for at flytte vægtens vægt på det, er det nødvendigt at bruge en smal holdning af armene.
Udførelse af push-ups regelmæssigt kan give følgende resultater:
- Musklerne styrkes.
- Hastighedskvaliteter udvikler sig.
- Smidighed og udholdenhed øges.
- Musklerne i maven og skulderbæltet styrkes.
Hvordan gør man forskellige typer af armbøjninger korrekt?
Klassisk øvelse
For at udføre denne bevægelse skal du placere dine hænder på niveau med skulderleddene. Som et resultat vil du være i stand til at maksimere brugen af dine brystmuskler. Desværre glemmer mange mennesker de tekniske aspekter af øvelsen og fokuserer udelukkende på antallet af gentagelser. Hvis en person beslutter sig for eksempel at udføre 20 push-ups, så vil han gøre dem, helt uvidende om teknikken.
Denne tilgang til erhvervslivet er imidlertid vanskelig at kalde kompetent, fordi effektiviteten af enhver styrketræning primært afhænger af kvaliteten af de målrettede muskler og ikke antallet af gentagelser. Det er vigtigt at huske, at den muskel, du arbejder på, skal være belastet under hele øvelsen. Dette tyder på, at du bør undgå pauser ved banens endepunkter.
Lad os se nærmere på træningsteknikken. Placer dine hænder og tæer på jorden. Armene skal være i niveau med skulderleddene og skal være fuldt udstrakte. For at holde din krop i en lige linje, spænd dine balder og slap dem ikke, før sættet er færdigt. Dette er et meget vigtigt punkt, og det skal huskes, at når man laver armbøjninger, skal kroppen strækkes i en linje. Vi anbefaler også at stramme dine mavemuskler for at stabilisere din position.
Synk ned næsten, indtil dit bryst rører jorden. Efter at have holdt pause i bunden af banen, vender du hurtigt tilbage til startpositionen. Hvis du bemærker, at dine hofter begynder at hænge, så er dette det første tegn på træthed. I en sådan situation er det værd at fuldføre øvelsen. Husk desuden, at dit blik ikke skal rettes lodret nedad, men lidt foran dig. Under den nedadgående bevægelse skal albueleddene forlænges i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
Push-ups fra bænken og fra knæene
Hvis du ikke er i stand til at udføre tre eller fire gentagelser teknisk korrekt, anbefaler vi at bruge en lettere version af øvelsen - armbøjninger fra bænken eller fra knæene. Jo højere overfladen af håndledsstøtten er, jo lettere vil det være for dig at lave øvelsen. Teknikken i disse øvelser ligner de klassiske push-ups. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du placere dine hænder på en bænk eller anden bakke og hvile dine hænder på jorden.
Push-ups på den ene arm
Du kan først begynde at udføre denne type push-ups, når du har nået en bestemt sportsform. Tag en position, der ligner den klassiske øvelse. I dette tilfælde skal den arbejdende hånd placeres under kroppen, og den anden skal placeres bag ryggen. For at gøre det lettere at opretholde balancen skal du placere dine fødder omkring skulderleddene eller endnu bredere.
Du er muligvis ikke i stand til at synke så lavt som muligt med det samme. Bliv ikke ked af det, det er helt nok for første gang at lave push-ups på 20 centimeter. Hold øje med din krop og lad den ikke falde til siden. Under bevægelsen nedad skal albueleddet også bøje bagud. Prøv gradvist at falde lavere og lavere, så du som følge heraf arbejder med fuld amplitude.
Push-ups, smalle arme
Her kan to former for træning skelnes på en gang. Den første af dem er rettet mod at udarbejde triceps. Under øvelsen skal albueleddene presses tæt mod kroppen. Øverst på banen skal armene forlænges helt. Øvelsen er dog ikke uden sine ulemper:
- Lille nok bevægelsesområde.
- Følelse af ubehag i håndledsområdet er mulig.
Den anden type push-up med en smal indstilling af armene giver dig mulighed for ikke kun at bruge triceps, men også det midterste bryst. Når bevægelsen udføres, skal albueleddene skilles til siderne.
Hvordan laver man et effektivt push-up træningsprogram?
Det er ganske indlysende, at de maksimale resultater opnås ved at kombinere flere typer push-ups. Begyndere bør dog først mestre den klassiske øvelse og gradvist komplicere den. Når du er på et godt fitnessniveau, kan du begynde at bruge følgende træningsprogram:
- Klassisk øvelse - fra 3 til 4 sæt med det maksimale antal gentagelser.
- Dips - fra 3 til 4 sæt er antallet af gentagelser maksimalt.
- Stramme push-ups i midten af brystet - antallet af sæt er 3-4 med det maksimale antal gentagelser i hvert.
- Stramme armbøjninger til triceps - fra 3 til 4 sæt, det maksimale antal gentagelser i hvert.
Vi anbefaler, at du gennemfører denne træning en til tre gange om ugen. Glem dog ikke andre muskelgrupper. Det er nok værd at tale mere detaljeret om belastningens progression, når man laver push-ups. Du bør vide. At uden at bruge dette princip, stopper du hurtigt i din udvikling.
Lad os antage, at du ikke kan lave den klassiske øvelse endnu. I dette tilfælde skal du begynde at lave push-ups fra bænken. Tænk ikke over det. At det bliver for let. Med forbehold af alle de tekniske nuancer hos en uforberedt person kan selv sådanne push-ups gives med store vanskeligheder. Når du føler dig stærk, skal du begynde at lave den klassiske øvelse. Efter at have opnået positive resultater i det, kan du gå videre til den såkaldte overvægt. Læg dine hænder på jorden bredere end dine skuldre. Men i stedet for push-ups skal du flytte din vægt fra den ene hånd til den anden. Erfarne atleter anbefaler at være særlig opmærksom på ryggen, som skal rettes op.
Pro tip til at lave push-ups
Med denne bevægelse kan du ikke kun styrke brystmusklerne, men også triceps, skulderbælte og endda biceps. Push-ups betragtes med rette som en af de sikreste øvelser, og en af deres fordele er evnen til at træne på egen hånd. Evnen til at udføre dem overalt gør bevægelse endnu mere at foretrække.
Hvis du stadig ikke har brug for at flytte vægten til en bestemt muskelgruppe, men opgaven er at styrke alt, så brug mellemhåndsindstillingen. I dette tilfælde er belastningen jævnt fordelt mellem alle de muskler, der er involveret i arbejdet. Husk også, at jo smallere armene er, jo mere er belastningen fokuseret på triceps. Desuden vil vingerne indgå i arbejdet. Hvis du vil vide, om du kun kan pumpe op med push-ups derhjemme, så er svaret ja. Det er dog ekstremt vigtigt at følge teknikken, når du udfører øvelsen.
Vi har allerede nævnt træningsteknikken mere end én gang i dag. Dette er ikke tilfældigt, for kun i dette tilfælde vil enhver styrketræning være effektiv. Erfarne atleter rådes til at være opmærksom på dette aspekt i første omgang. Det er lige så vigtigt at foretage en opvarmning af høj kvalitet, inden du starter hoveddelen af hver lektion. Dette vil undgå skader.
Selvom armbøjninger er så sikre som muligt, fordi det er en fysiologisk bevægelse med uopvarmede muskler og led, er risikoen for skader ganske stor. I løbet af timerne bør du også fokusere på din tilstand. Hvis du er syg, er det bedre at udskyde træningen til øjeblikket for fuldstændig genopretning. Skynd dig ikke med belastningens progression.
Selvfølgelig, uden dette, vokser du ikke, men en kraftig stigning i belastning vil påvirke din generelle fremgang negativt. Desuden bør begyndere undgå tunge belastninger i starten af timerne. Din krop er endnu ikke klar til seriøst arbejde, og det tager tid at tilpasse sig. Med hensyn til træningens effektivitet er ernæring og hvile af stor betydning. Muskler vokser kun i pauserne mellem træningerne. Hvis du ikke giver dine muskler nok tid til at restituere, kan du ikke komme videre. Ifølge professionelle atleter afhænger mere end 50 procent af din succes af kvaliteten af din ernæring.
Find ud af mere om, hvorvidt du kan pumpe op med push-ups:
