Grundlæggende om korrekt ernæring før forskellige former for træning, især valg af retter til mænd og kvinder, vand og drikke regime før og under sport. Et måltid før træning er en afbalanceret kost domineret af sunde fødevarer som frugt og grøntsager, magert kød og fisk, krydderurter og urtete.
Hvad skal man spise inden træning
For med succes og effektivt at forbrænde kalorier under træning og derefter opbygge muskler, skal kroppen bruge energi. Under timerne forbrændes energireserver hurtigt, og de skal genopfyldes, inden de læsses.
Korrekt ernæring før konditionstræning
Inden aerob træning skal du fylde op med glykogen, det såkaldte lagerkulhydrat. Under konditionstræning forbruges lagringen af glucose og glykogen hurtigt først, og først derefter fedtlageret. Hvis kroppen ikke har den nødvendige mængde glykogen, vil metaboliske processer blive bremset, udholdenhedsniveauet vil falde under træning.
Før en sportsbelastning i en halv time anbefaler trænere også at drikke en smoothie, juice eller milkshake og spise en lille portion frugt. Det er værd at huske, at friskpresset juice er at foretrække, hvor der er en stor procentdel af godt absorberede kulhydrater.
Kulhydratfoder giver den nødvendige mængde glykogen. Ifølge ernæringseksperter er det det ideelle brændstof, der giver styrke og energi til sportsaktiviteter. Takket være dette "brændstof" vil kroppen ikke kun udholde kardiobelastninger, men det vil også hurtigere slippe af med fedt.
Det er vigtigt at huske, at madindtag før træning skal være rimeligt, og træning i fitnesscentret ikke er opslidende. Du bør også under ingen omstændigheder komme til klassen sulten!
Det anbefales at have en snack før en træning med sådanne sunde fødevarer:
- Boghvede eller havregryn;
- Lette frugt- eller grøntsagssalater (ingen banan eller druer tilsat);
- Kalorieløst brød eller kiks.
Proteinføde er ikke en energikilde for menneskekroppen. Men samtidig spiller aminosyrerne i den en stor rolle i produktionen af nye muskelceller. Derfor anbefaler professionelle undervisere inden lektionen at inkludere en portion protein i kosten, hvis nødvendige mængde er indeholdt i kefir, omelet, et stykke magert kød eller kogt fisk.
Det er også vigtigt at huske listen over junkfood, der kun forstyrrer en effektiv træning. Du må under ingen omstændigheder spise fed mad, da det vil tage lang tid at blive fordøjet i maven. Og tyngden i underlivet vil ikke bidrage til en vellykket øvelse. Kulhydratfødevarer som kager og bagværk (hurtige kulhydrater) er heller ikke værd at spise, for bortset fra overskydende kropsfedt vil de ikke medbringe andet.
Serveringen før træning skal være den samme, som du normalt ville spise på dette tidspunkt. Den sidste snack skal laves senest to timer før træning i gymnastiksalen. Hvis du vil drikke kefir eller yoghurt, er forbruget af disse produkter tilladt i en time. Hvis du planlægger at gå til gymnastiksalen tidligt om morgenen, så spis et æble, en lille portion hytteost eller få en kop te en halv time før timen.
Ernæring før styrketræning
De mest optimale fødevarer til kosten før denne form for træning: bøf bøf med en lille portion kartofler, magert kylling eller kalkun med ris, fuldkornsbrød, havregryn.
En portion suppe eller salat kan spises to til tre timer før klassen, så maden absorberes godt. I en time kan du spise en let ostemasse eller grød.
Hvis hovedformålet med din træning er at opbygge muskler, kan du en time før det spise en pære eller et æble samt nogle jordbær. Du kan drikke en drink baseret på valleprotein: beregningen er 0,3 gram protein pr. Kilogram kropsvægt.
Det er også nyttigt at have en kop svag sort kaffe (ingen creme tilsat) før klassen - det hjælper på produktionen af noradrenalin. Med sin hjælp vil kroppen generere energi til styrketræning på grund af kropsfedt. På en tur i gymnastiksalen vil der således blive forbrændt flere kalorier og fedtceller, og der vil blive brugt mindre glykogen og aminosyrer.
Du vil ikke føle dig fysisk træt så hurtigt, og du vil udføre styrkeøvelser meget mere villigt og mere aktivt. Du vil mærke effekten af kaffedrikken i mindst tre timer. Hvis du føler alvorlig sult før træning, er det bedre at tilfredsstille det ved at drikke et glas mælk.
Undgå de mest almindelige kostfejl under fysisk aktivitet:
- Ubalanceret madindtagelse: gå til træning sulten, men overspis bagefter.
- Der er alt, hvad du vil, inklusive fed og junkfood, undskyldningen er, at du går i fitnesscentret og bruger meget energi.
- En anden fejl er ikke at spise noget efter træning, da der er en frygt for, at alle de så hårdt tabte kalorier i gymnastiksalen straks vender tilbage. Det er en vildfarelse!
- Spis ingenting efter seks om aftenen. Hvis din træning er om aftenen, er det bedre at glemme denne vane.
Hvis du træner i gymnastiksalen i mere end en time, skal du genopbygge vandreserver i kroppen til tiden. Kun i dette tilfælde vil du have et godt helbred og et ønske om at fortsætte med at arbejde på din krop.
At spise lige efter træning vil hjælpe med at kickstarte din metaboliske proces. En afbalanceret kost og regelmæssig træning i kombination hjælper dig med at komme hurtigere i form og få en drømmefigur end opslidende kost. Derudover bliver du mere modstandsdygtig.
Fedtforbrændende ernæring
For at forbrænde så mange kalorier som muligt under en træning, skal du spise tre timer, før det starter. Kroppen skal modtage den del kulhydrater, der er nødvendig for fysisk aktivitet.
Hvis træningen er planlagt til morgen, kan du om en time få en let grøntsagssalat (uden kartofler) eller spise noget frugt. 15-20 minutter før klassen anbefaler ernæringseksperter at drikke kakao, frugtdrik eller kompott (uden sødemiddel).
Kosten til dem, der ønsker at tabe ekstra kilo, skal være afbalanceret og nærende. Maven før klassen bør ikke overbelastes, foranstaltningen skal nøje overholdes ved måltider.
Det er værd at huske, at efter anstrengelse fortsætter kroppen med at forbrænde kalorier i yderligere to timer. For at muskelvæv kan komme sig hurtigere og bedre, kan du spise lidt kogt kylling, fedtfattig hytteost eller dampet fisk, salater, som skal omfatte kål, agurker, tomater, radiser, peberfrugter.
Syltede grøntsager kan spises. Mejeriprodukter er gode til at vedligeholde de proteinlagre, der er nødvendige for muskler.
Hvem er den rigtige kost før træning?
Ernæringen af både mænd og kvinder, der arbejder på en figur i fitnesscentret, bør være varieret, sund og indeholde forskellige fødevarer, der indeholder hele komplekset af vitaminer og mineraler.
Ernæring før træning til piger
Et uundværligt element i kvinders kost er kød og fisk, som skal være fedtfattigt og tilberedt uden olie. Det er bedre at koge eller gryde sådant kød. Disse fødevarer tager lang tid at fordøje, så det er bedst at indtage dem før frokost. Kød og fisk indeholder den mængde aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. Stegte fødevarer er naturligvis meget uønskede.
For piger, der ønsker at tabe sig, er en række supper meget vigtige i kosten. Du kan bruge fisk, grøntsager eller svampe som base til bouillonen. Supper hjælper med at forbedre fødevaresystemets funktion og fremskynde metaboliske processer.
Ernæringseksperter anbefaler også at inkludere korn i den daglige kost - boghvede, havregryn, ris, kogt i mælk. For at grøden ikke virker kedelig, kan den suppleres med tørret frugt eller nødder. I en portion af næsten enhver grød hjælper en tilstrækkelig mængde kulhydrater og fibre, som giver pigens krop den nødvendige energi, med at fjerne overskydende væske og toksiner.
Fødevarer som grøntsager og frugt er et must i kosten. De indeholder et stort udvalg af mineraler og vitaminer. Du skal kun indtage frisk mad. Dampede grøntsager er en god tilføjelse til hovedretten. Frugt kan bruges til at lave gelé, juice eller kompott.
Mejeriprodukter er også nødvendige for en komplet sund kost. For eksempel foretrækker fedtfattig hytteost, kefir, yoghurt. De indeholder mange proteiner og calcium, som kan hjælpe dig med at genvinde styrken efter træning og opbygge yderligere muskelmasse.
Ernæring før træning til mænd
At spise kulhydrater hjælper kroppen under træning ved at levere aminosyrer til det fungerende muskelvæv. Den såkaldte anabolske forudsætning vil blive skabt. Fedt i kosten før fysisk aktivitet, tværtimod, bør være fraværende, fordi det vil bremse processen med assimilering af næringsstoffer. Fed mad hænger længe i maven, fordøjes langsomt og kan under træning forårsage ubehag, tyngde og kolik.
Kosten inden du går i fitnesscenter er den korrekte og doserede kombination af protein og kulhydratfødevarer:
- Kalkun eller kyllingekød + groft brød + ris;
- Dampet fisk uden olie + en portion kogte kartofler;
- Magert kød + hård pasta;
- Flere kogte æg + enhver grød;
- En portion fedtfattig hytteost + et lille stykke brød.
Det er vigtigt at huske: portionerne skal være små. Hvis du i begyndelsen af lektionen ikke føler ubehag i maven, så var mængden af mad korrekt. Til mænd anbefales følgende andel: 30 gram protein + 60 gram komplekse kulhydrater.
Proteinshakes optages bedst af kroppen før træning. En portion valleproteindrik vil være meget nyttig en time før lektion.
Opretholdelse af vandbalancen før og under træning
Når du træner i fitnesscentret, skal du huske, at det er meget vigtigt at drikke regelmæssigt under træning. Selv med en lille procentdel af dehydrering bliver træningen mindre effektiv. Vent ikke, indtil du føler dig tørstig, for intens træning kan sløve funktionen af tørstreceptorerne.
Hvis du føler mundtørhed, alvorlig tørst, hovedpine, let svimmelhed og træthed, skal du straks stoppe med at træne, drikke masser af vand og hvile.
Du skal observere følgende drikkeplan: før træning - et glas vand, under træning - drik lidt, men hvert tyvende minut. Mængden af væske, du drikker, er direkte proportional med mængden af sved, der frigives under træning.
Så under styrkeøvelser sveder en person mindre, hvilket betyder, at behovet for væske falder. Under aerob træning og konditionstræning frigives sved mere - mængden af vand skal øges.
Sådan spiser du inden træning - se videoen:
Kun en individuelt udvalgt kost og et sæt fysiske øvelser hjælper med at bringe kroppen i den ønskede form, forbedre kroppens tilstand. Det er uacceptabelt at gå i gymnastiksalen med tom mave og spise op bagefter, eller omvendt. Kosten bør være gennemtænkt for både mænd og kvinder.
