Muskelgenopretning efter træning er meget vigtig. Nogle atleter er ikke meget opmærksomme på dette, og det er helt forgæves. Denne artikel giver tips til, hvordan du fremskynder genoprettelsesprocessen.
Sådan fremskyndes muskelgenopretning
Der er blevet udført et stort antal undersøgelser, der har bevist, at alvorlig følelsesmæssig og fysisk stress påvirker muskelgenoprettelsesprocessen negativt efter træning og dermed atletens fremskridt.
Stress reducerer kroppens evne til at tilpasse sig træningsbelastninger. Dette skyldes et fald i antallet af dræberceller og dysfunktion i det hypothalamus-hypofyse-binyresystem. Det er dette system, der er ansvarligt for syntesen af hormoner, og som følge af normalt arbejde begynder der at blive produceret mere cortisol. Dette hormon stopper vævsregenerering og følgelig væksten af vævsmasse.
Du skal lære at håndtere stress. Her er nogle tips til, hvordan du gør dette så effektivt som muligt:
- Det er nødvendigt at studere virkningerne af stress og dets virkninger på kroppen. Dette er den eneste måde en person er i stand til at reducere sin egen stress.
- Brug vejrtrækning og muskelafslappende teknikker. Meditation er et meget kraftfuldt redskab til at håndtere stress.
- Høre musik. Dette vil reducere mængden af cortisol i blodet.
- Massage og selvmassage. Dette vil reducere smerter efter træning.
- Få nok søvn. Søvn er en væsentlig del af genoprettelsesprocessen og bør ikke negligeres. Din krop vil aldrig fungere godt, hvis du ikke får nok søvn.
At tage kulhydrater vil også bidrage til at fremskynde processen med muskelgenopretning betydeligt efter træning. De har mange sider virkninger på kroppen, for eksempel:
- Reducerer blodkortisolniveauer og forbedrer derved kroppens sammensætning.
- Øger insulinniveauer, fremkalder antioxidante forsvarsreaktioner i muskelvæv.
- De har en gavnlig effekt på funktionen af skjoldbruskkirtlen, på det arbejde, som metaboliske processer afhænger af.
- Øger hydratiseringsniveauet ved at fastholde væske i kroppen. Men i dette tilfælde har et overskud af kulhydrater allerede en negativ effekt.
De bedste tidspunkter til at indtage kulhydrater er efter din træning og om aftenen. Indtag ikke kulhydrater før træning.
Recovery træning
For hurtigst mulig muskelgenopretning efter træning skal der findes en balance mellem intensitet, hvile og lidt aktivitet. Nogle gange kan hyppig træning fremskynde genoprettelsesprocessen, og nogle gange tværtimod bremse den.
Så for eksempel når en atlet har stærke smerter efter træning, skal du gøre øvelserne hyppigere. Det er videnskabeligt bevist, at hyppig træning kan reducere muskelsmerter.
På samme tid, hvis atleten ofte jogger, eller træningsintensiteten er høj, er det bedre at reducere belastningen. Følgende tips hjælper dig med at gøre din genopretning mere effektiv:
- Det er nødvendigt at inkludere styrke og konditionstræning i en træning.
- Brug to træninger hver dag, med en med høj intensitet og den anden med høj volumenstyrke.
- Gør dine sessioner i mere end en time.
Video om, hvordan man genopretter muskler efter træning:
