Hvis dit mål er at styrke dine rygforlængere og få muskelmasse, skal du lære teknikken i denne øvelse. Det vil øge styrke, hastighed og udholdenhed. Ved at udføre bøjninger med en vægtstang på dine skuldre kan du effektivt arbejde musklerne i ryg og balder. Hvis du arbejder regelmæssigt, øges musklerne i volumen og forbedrer lindringen. Bevægelsen kan udføres af atleter på ethvert træningsniveau, men følg samtidig teknikken. Bemærk, at denne bevægelse også undertiden kaldes "godmorgen". Hvis du støder på det i fremtiden, skal du huske, at dette ikke er andet end en bøjning med en vægtstang på dine skuldre. Ud over musklerne i ryggen er lårets biceps, såvel som semimembranosus og membranøse muskler, involveret i arbejdet.
Hvordan udføres hældninger korrekt med en vægtstang på dine skuldre?
Benene skal placeres i niveau med skulderleddene eller lidt bredere. Hold projektilet med et bredt greb om trapez. Torso skal holdes strengt lodret. Ret dine skuldre og bryst op for at skabe en naturlig bue i lænden. Bøj knæleddet lidt for at aflaste stress på rygsøjlen.
Indånder og holder vejret, vipper din torso fremad, mens du bevæger bækkenet lidt tilbage. Det er meget vigtigt, at ryggen forbliver plan, og bevægelsen udføres kun ved hjælp af bækkenet. Begynd at bevæge dig i den modsatte retning, løft kun overkroppen, og bagdelen og bækkenet skal tages tilbage.
Efter at have passeret den sværeste del af banen, ånder luften ud. Sørg for, at din lænd er buet naturligt gennem hele bevægelsen.
Begyndere bør maksimalt foretage 15 reps pr. Sæt. Start med en arbejdsvægt på 10 kilo for ikke at skade lænden. I en lektion skal du lave 2 til 3 sæt.
Bøjning med en vægtstang på dine skuldre er en meget effektiv bevægelse, men samtidig er det ret traumatisk. Vær særlig opmærksom på positionen af ryggen og lænden, når du udfører den. Hvis du synes, at musklerne i din lænd ikke er stærke nok, skal du bruge et vægtløftningsbælte.
Husk vigtigheden af opvarmning, hvorved du drastisk reducerer sandsynligheden for skader. Før du starter øvelsen, kan du bruge bækkenets rotationsbevægelser og forskellige tilbøjeligheder. Knæleddens korrekte position er også meget vigtig. Sørg for, at de altid er let bøjede. Dette vil gøre det lettere for dig at opretholde balance og reducere stress på dine knæled.
Fejl ved udførelse af tilbøjeligheder med en vægtstang på skuldrene
Nybegyndere atleter skal huske, at denne bevægelse skal udføres i nøje overensstemmelse med teknikken for ikke at få alvorlig skade. Oftest overbøjede atleter deres knæled, og som følge heraf ophører bevægelsen med at være en hældning og bliver til en slags squat. Som et resultat er andre muskelgrupper involveret i arbejdet, og du får ikke det ønskede resultat.
Også atleter runder ofte deres skuldre, hvilket ikke kan gøres. Dette reducerer ikke kun træningens effektivitet, men øger også belastningen på rygsøjlen og kan resultere i skade. Dit blik bør altid kun rettes fremad. Nogle gange ser bygherrer på jorden. Når du ser frem, er det meget lettere for dig at holde projektilet, og foruden vil du ikke forværre din kropsholdning.
Når du vælger en arbejdsvægt, skal du bruge en, som du kan udføre 6-8 gentagelser med. Hvis det i den laveste position er svært for dig at opretholde den rigtige position på ryggen, så er det nødvendigt at reducere vægten af projektilet.
Tjek de to grundlæggende muligheder for at lave vægtstangskulderbøjninger:
