Find ud af, hvordan du laver den mest effektive butt -udviklingsøvelse for mænd og kvinder. Hver pige drømmer om at have faste balder. Der er et ret stort antal øvelser rettet mod at træne denne muskelgruppe. En af de mest effektive bevægelser er at svinge benene i den nedre blok. Dette er en isoleret øvelse, der giver dig mulighed for at stramme musklerne i din bagdel og gøre dem fastere.
Det skal straks siges, at gyngerne skal udføres i sidste fase af din lektion efter squats og lunges. I dette tilfælde vil denne bevægelse være så effektiv som muligt. Svingende ben tilbage har en begrænset amplitude, som giver dig mulighed for at isolere belastningen på baldernes muskler og næsten hundrede procent udelukke hoften fra arbejde.
Teknik til at svinge ben i den nedre blok
For at udføre denne bevægelse skal du vende mod maskinen og tage fat i håndtagene for at opretholde balancen. Sørg for at holde ryggen lige og hovedet peget fremad.
Spænd baldernes muskler og tag benet lige tilbage, mens du løfter det så højt som muligt. For at musklerne skal være i spænding hele tiden for maksimale resultater, er det nødvendigt at holde benet i vægt, når det bevæger sig i den modsatte retning. Du skal føle, hvordan dine muskler er spændte gennem hele bevægelsen. Det er meget vigtigt at overvåge din vejrtrækning:
- Udånder luft, mens du svinger benet tilbage.
- Indånder, mens du bringer dit ben til din krop.
Tips til atleter på bensving
Vip ikke kroppen for langt frem, da belastningen i dette tilfælde vil gå til musklerne i lænden og bagsiden af låret. For at maksimere brugen af glutes skal torso vippes i en vinkel på 20 til 30 grader. Brug vægte, der ikke forstyrrer teknikken. Hvis du tager meget vægt på grund af den forkerte udførelse af bensvingene i den nedre blok, vil bevægelsens effektivitet falde kraftigt. Det er meget vigtigt, at benet lægges lige tilbage og ikke vrides udad. Gør bevægelsen kun med indsatsen fra glutealmusklerne og brug ikke svingets inerti. Sørg for, at kroppen forbliver i niveau i hele sættet. For at øge belastningen på gluteus musklerne skal du bøje knæet lidt. Når benet bringes til kroppen, skal knæleddet løftes så højt som muligt, så musklerne strækker sig godt. Skynd dig ikke at øge din arbejdsvægt. Start med en, der giver dig mulighed for at lave otte til ti reps teknisk korrekt.
I den ekstreme øvre position af banen, når benet er bortført, skal man stoppe et øjeblik og først derefter begynde at udføre adduktionen af benet til kroppen. Hvis du efter at have udført bevægelsen føler en let brændende fornemmelse i balderne eller denne del af kroppen er hærdet, så gjorde du alt rigtigt.
Hvad er bensvingene i den nederste blok?
Næsten hver styrkeøvelse har flere sorter, og spark i den nedre blok er ingen undtagelse. Lad os se på alle typer af denne øvelse:
- Sving dine ben tilbage i simulatoren. Denne bevægelse ligner meget den, vi diskuterede ovenfor. Du skal også vende mod maskinen og holde den med en hånd. Den anden hånd er i øjeblikket på bæltet. Støttebenet skal være fast installeret på jorden, og arbejdsbenet hviler på en speciel rulle. Teknikken til at udføre bevægelsen svarer nøjagtigt til ovenstående øvelse.
- Sving benene tilbage med vægte. For at udføre øvelsen bruges en særlig skinneben, lavet i form af et bælte. Den er (oftest) udstyret med lommer, hvor du kan tilføje last. For at fuldføre øvelsen skal du lægge vægt på et objekt for at opretholde balancen. Ellers udføres bevægelsen på samme måde som de svingende ben i den nedre blok.
Afslutningsvis er det også værd at huske de mest populære fejl begået af atleter. Først og fremmest handler samtalen om behovet for at udføre hele bevægelsen problemfrit. Du bør undgå ryk og kyst. Det er også vigtigt at udføre en svingningsbevægelse med benet, men samtidig udfolde kroppen. Alt dette vil i høj grad reducere effektiviteten af bevægelsen.
Endnu engang vil jeg gerne minde dig om det korrekte valg af vægt. Meget ofte skynder begyndere sig med belastningens progression, uden selv at have tid til at mestre øvelsen fuldstændigt. Hvis du vil have din træning til at være så effektiv som muligt, og du ikke spilder din tid, skal du i første omgang være særlig opmærksom på teknikken. Først da bevægelsen udføres perfekt, kan du begynde at øge belastningen. Dette bør blive et aksiom for dig, ikke kun i forhold til bensvingninger i den nedre blok, men også til enhver anden styrketræning.
Teknik til at udføre bensving på den nederste blok i denne video:
