Lær, hvordan du beregner dit kulhydratindtag for at tabe fedt en gang for alle og skabe en slank krop. Hemmeligheder fra professionelle ernæringseksperter. Inden du begynder at tale om en personlig kulhydratkost i bodybuilding, er der et par generelle regler, du skal huske:
- Antallet af kulhydrater, der indtages i kosten under vægttab, afhænger af kroppens følsomhed over for insulin.
- Meget ofte, under normal funktion af kroppen, reducerer mængden af kulhydrater med 20-40 procent ikke det ønskede resultat.
- Insulin -diætprogrammet skal starte med 50 procent kulhydrater fra det sædvanlige niveau. Derefter skal du reducere næringsindholdet i kosten, indtil du begynder at tabe fedtmasse.
- Du bør ikke fokusere på dit velbefindende, og alle beslutninger må kun træffes på grundlag af de opnåede resultater.
Selvfølgelig kan sænkning af kulhydrater i dit ernæringsprogram hjælpe dig med at tabe sig. Imidlertid er insulinfølsomhed en vigtig indikator her. Hvis dette tal er højt nok, så med et fald i antallet af kulhydrater i et bestemt område, vil du ikke tabe fedtmasse, og derfor bør der bruges en individuel kulhydratkost i bodybuilding.
Hvordan påvirker insulinfølsomheden kosten?
For at forstå, hvordan insulinfølsomhed påvirker vægttab og kost, er det nødvendigt at se på resultaterne af to undersøgelser.
I det første eksperiment satte forskerne sig til opgave at finde forskelle i virkningerne på kroppen mellem et standard kostprogram med lavt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater. Dette var en langsigtet undersøgelse, der varede halvandet år. Som et resultat blev det konstateret, at alle forsøgspersoner tabte sig.
Det kan antages, at hovedrollen i dette blev spillet af kalorieindholdet i kosten, men man bør ikke skynde sig at drage konklusioner. Forskerne analyserede derefter resultaterne igen og opdelte alle emner efter deres insulinfølsomheds score. Og derefter blev det klart, at med høj insulinfølsomhed tabte folk vægt, når de brugte et kostnæringsprogram.
Det andet forsøg varede i et år. Alle forsøgspersoner brugte et af fire ernæringsprogrammer: Ornish, Atkins, Zone og den traditionelle fedtfattige kost. Som et resultat blev de bedste resultater opnået af medlemmer af gruppen ved hjælp af Atkins Nutrition Program. Hvis du husker, er dette den individuelle kulhydratkost i bodybuilding.
Men i dette tilfælde, efter genbehandling af resultaterne i overensstemmelse med insulinfølsomhedsindikatorerne. Resultaterne lignede det tidligere forsøg. Således kan vi roligt sige, at insulinfølsomhed spiller en vigtig rolle for at tabe sig. Men i disse eksperimenter blev forsøgspersonerne ikke udsat for fysisk aktivitet. Som du ved, bidrager styrketræning i høj grad til stigningen i muskelvævs insulinfølsomhed. Af dette kan det konkluderes, at en individuel kulhydratkost i bodybuilding kan indebære at indtage flere næringsstoffer for at genopbygge glykogenlagre. Dette skyldes det faktum, at vores muskler ikke besidder enzymatiske mekanismer til at hente energi fra glykogen, som kan bruges af andre organer og systemer i kroppen. Atleter skal have en højere insulinfølsomhed end normale mennesker og kan indtage flere kulhydrater, mens de taber fedt effektivt.
Hvordan sammensættes en personlig kulhydratkost i bodybuilding?
Når du designer dit eget lav-carb ernæringsprogram, skal du starte din næringsreduktion med 40 procent af dit samlede kalorieindtag. Vi har allerede nævnt Ornish -ernæringsprogrammet i dag, der forbruger 65 procent kulhydrater eller mere. Du kan også tabe fedtmasse, når du bruger 50 procent kulhydrater af det samlede kalorieindholdsprogram.
Da du skal indtage flere kulhydrater, skal du skære ned på andre næringsstoffer. Desuden bør mængden af proteinforbindelser ikke være mindre end 30 procent. Du bør ikke tildele mere end 20 procent og fedtstoffer. Som et resultat vil dit ernæringsprogram have følgende næringsforhold: 50/30/20 (kulhydrater / proteinforbindelser / fedtstoffer).
Sandsynligvis vil nogen tro, at nu taler vi om et standard fedtfattigt ernæringsprogram, men skynd dig at konkludere. Hvis du vil tabe dig og stadig opretholde en høj insulinfølsomhed, er ovenstående næringsforhold et udgangspunkt.
Det eneste problem med denne diæt er den mulige sultfølelse. Dette skyldes dets lave fedtindhold. Der er dog en vej ud af denne situation - grøntsager.
Du skal i første omgang indtage mange grøntsager og grønne. De indeholder den maksimale mængde fiber, som hurtigt sløver følelsen af sult og samtidig er lav i kalorier. I dag anser mange insulin for at være den største synder for fedme, og glemmer, at sult afhænger af dette hormon. Hvis du stadig oplever hyppig sult efter måltider, skal du reducere mængden af kulhydrater, der indtages med 5-10 procent og øge mængden af fedt med den samme mængde.
Vi har allerede sagt, at du ikke skal styres af dine følelser. Du skal først og fremmest observere ændringer i kroppen. Hold en dagbog og noter alle de ændringer, der er sket i kroppen, i den, og juster på grundlag af dit ernæringsprogram. Dine følelser er ligegyldige, kun kroppens reaktion er vigtig.
For mere information om, hvordan man korrekt sammensætter en individuel kulhydratkost, se denne video:
[media =
