De fleste håbefulde atleter forstår behovet for at udvikle det rigtige ernæringsprogram. Find ud af, hvilke principper en nybegynders bodybuilding -diæt er baseret på. Dagens artikel er hovedsageligt rettet mod håbefulde atleter. Hvis du vil nå dine mål inden for sport, skal du vide præcis, hvad der er nødvendigt for dette. Succes i bodybuilding er baseret på tre søjler: træning, livsstil og ernæringsprogram. Dagens artikel vil fokusere på det sidste punkt.
For at din træning skal være effektiv, skal du foretage ændringer i dit ernæringsprogram, men du bør ikke lave en revolution, da det kan være skadeligt. Lad os tage et kig på, hvordan en begynder bodybuilding kost skal se ud.
Kostråd til begyndere
Du bør starte med et par tips, der vil være nyttige for dig i den indledende fase af bodybuilding. Du bliver nødt til at fjerne al junkfood fra din kost i de første par måneder. Disse omfatter konfekture, fede fødevarer, forskellige kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer, hvidt brød og animalsk fedt.
Du bør også stoppe med at bruge forskellige pølser, halvfabrikata og røget produkter. For at gøre det lettere at udarbejde et ernæringsprogram, bør du lave en liste over de fødevarer, du vil indtage. Husk, at de bedste kilder til proteinforbindelser er skaldyr, fisk, magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, æg, fjerkræ og bælgfrugter.
Du bør stræbe efter at sikre, at du i løbet af de første tre måneders træning får mindst 1,5 gram protein med mad for hvert kilo af din kropsvægt. Dette er den daglige dosis af dette næringsstof. Den største mængde kulhydrater er indeholdt i kartofler, müsli, korn (undtagen semulje og polerede ris), grøntsager, mørk pasta og frugt. Fedtstoffer findes i tilstrækkelige mængder i vegetabilske olier, fisk og nødder. Sørg for, at andelen af fedt i løbet af dagen var omkring 20% af det samlede kalorieindtag for en nybegynder i bodybuilding.
Begynd at vænne dig til at opdele måltider så tidligt som muligt. Du bør dog overvåge det samlede daglige kalorieindtag af ernæringsprogrammet. Tro ikke på, at mad ikke kan spises efter seks om aftenen. Dette forbedrer kun de katabolske processer.
Kosttilskud til begyndere
Alle har hørt om kosttilskud til sport, hvilket ikke er overraskende på grund af det store antal annoncer i specialiserede publikationer og internetressourcer. Imidlertid bør begyndere atleter ikke tage dem i de første tre måneder. Først skal du forberede din krop til en ny kost. Derefter kan du gradvist begynde at introducere i kosten og kosttilskud. For eksempel, hvis du ønsker at få muskelmasse, så tag valleprotein 40 minutter før sessionens start, og efter afslutningen af træningen, brug gainers. Hvis du står over for opgaven med at tabe dig, skal du tage 5 til 8 BCAA -tabletter og et par teskefulde glutamin.
Ovenstående kosttilskud kan kombineres for vægtøgning og tilføje 1 til 3 gram L-carnitin til BCAA'er og glutamin for at fremskynde fedtforbrændingen. Efter endnu en måned kan du begynde at øve proteinshakes om morgenen og derefter efter en lignende periode inkludere komplekse proteiner i din kost og tage dem, før du går i seng. Som et resultat heraf bør du indtage omkring 2 eller 3 gram proteinforbindelser dagligt.
Det er meget vigtigt, at mængden af kalorier, du får fra dit sportstilskud, ikke overstiger 25% af det samlede daglige kalorieindtag for en nybegynder til bodybuilding. Efter seks måneder i gymnastiksalen kan du eksperimentere med forskellige kosttilskud og vælge det mest optimale for din krop. Du skal gradvist opbygge din nye kost. Hvis du gør det pludseligt, vil et sådant trin ikke alene ikke være gavnligt, men kan også forårsage forstyrrelser i arbejdet i visse kropssystemer. Ofte er mave -tarm -forstyrrelser, når man tager sportstilskud, ikke forårsaget af produktets dårlige kvalitet.
Det er bare, at kroppen ikke kan klare et stort antal stoffer, der ikke har været brugt før. Du lægger ikke 150 kilo på vægtstangen, når du først besøger gymnastiksalen, vel? Dette bør også gøres, når du opretter en ny kost til din kost. Derudover er kroppen i stand til kun at assimilere en vis mængde stoffer, den har brug for i løbet af dagen. Alle overskydende næringsstoffer vil i bedste fald simpelthen blive fjernet fra kroppen.
Det skal også huskes, at alle sportstilskud, der produceres i dag, er produkter med høj næringsværdi, der opnås ved hjælp af den seneste videnskabelige og tekniske udvikling. Takket være dem vil du modtage visse fordele i træningen. Men samtidig bør de anvendes rationelt. Protein er ikke et magisk pulver, der får dine muskler til at vokse alene.
Disse er almindelige koncentrerede proteinforbindelser opnået fra simple fødevarer. Tæl ikke hvor meget masse du vil få ved at indtage for eksempel to portioner protein. Du kan ikke erstatte disse kosttilskud med en nærende kost. Det er allerede blevet sagt ovenfor, at i det samlede daglige kalorieindhold i hele diæten for en nybegynder i bodybuilding bør sportstilskud ikke tegne sig for mere end 25%.
De resterende kalorier bør optages i kroppen med almindelig mad. Måske vil nogen overveje, at dette er en meget ubetydelig andel. Nogle gange er du imidlertid nødt til bevidst at reducere kalorieindholdet i dit ernæringsprogram, og det er her protein kommer meget praktisk. Dette tyder på, at tilskud kan udføre opgaver, der ikke kan udføres kun ved hjælp af konventionelle fødevarer.
Det er meget vigtigt at kombinere sportstilskud og simple fødevarer. På denne måde kan du opnå gode resultater i dine klasser.
Lær mere om ernæring til nyankomne i bodybuilding i denne video:
