Find ud af, om det er værd at tage ugentlige pauser fra fitnesscentret nu og da, og hvordan du har gavn af denne tilgang. At dyrke motion for kroppen er en kraftig stress, og træthed bygger sig gradvist op. Dette gælder især nervesystemet, som tager meget længere tid at komme sig end musklerne. Dette tyder på, at korte pauser i træningen kan være gavnlige. I dag vil vi tale om, om du skal holde en pause fra sport.
I løbet af videnskabelig forskning er det bevist, at misbrug af sport kan påvirke det fysiske og psykiske velbefindende negativt. Du bør ikke være lig med professionelle atleter. Deres træning er opslidende, men de bruger forskellige former for sportsgård for at fremskynde genopretning. Derudover må du ikke glemme sundhed, fordi du gør for dig selv og ikke for rekordernes skyld.
Som vi allerede har sagt, påvirker overdreven entusiasme for træning negativt hele kroppens arbejde. Hvis du fortsætter i samme ånd, kan du på et tidspunkt befinde dig i den tilstand, som specialister kalder overtræningssyndrom. Lad os tale mere detaljeret om de negative øjeblikke, der er mulige i denne tilstand.
Hvorfor har sport brug for en pause?
Vi har allerede besvaret spørgsmålet, om det er nødvendigt at holde en pause i sport, men lad os nu se, hvad der kan ske med kroppen, hvis vi træner intensivt uden pauser.
- Du vil begynde at blive træt mere og hurtigere. Trætheden vil gradvist bygge op, og med tiden vil dine aktiviteter ikke længere være så produktive som før. Ved hver træning er glykogenlagre udtømt, og dette stof er musklernes vigtigste energikilde. Forskere har vist, at et fald i glykogendepotet fører til en afmatning i syntesen af mælkesyre. Dette stof er til gengæld bærer af energi i kroppen.
- Det er muligt at se nye fedtdepoter på kroppen. Det lyder måske lidt mærkeligt, fordi folk træner præcist for at slippe af med fedtophobninger. Det er imidlertid bevist, at hvis du træner til en marengspause, så kan kroppen begynde at lagre fedt frem for at forbrænde det. Dette skyldes det faktum, at overdreven motion fremkalder produktion af store mængder cortisol og cortison. Disse er stresshormoner, der ikke kun kan ødelægge muskelvæv, men også udløse lipogenese. Forskere har bevist, at en høj koncentration af kortikosteroidhormoner i kroppen undertrykker immunsystemets effektivitet. Som følge heraf har du måske ikke kun nye fedtdepoter på din krop, men også øger risikoen for at udvikle infektiøs og forkølelse.
- Hjertemusklen slides hurtigere ud. Konstant intens træning fører til en stigning i puls. Lyt til din krop og lad den hvile med jævne mellemrum. Husk, at overforbrug kan forårsage hjertesvigt.
- Træningskvaliteten falder. Hvis dit træningsprogram ikke giver mulighed for pauser, begynder du gradvist at begå tekniske fejl, når du udfører bevægelser. Som du bør være opmærksom på, kan enhver øvelse kun være gavnlig, hvis alle de tekniske aspekter følges. Hvis dette ikke sker, ophører træningen med at være effektiv. Og på et tidspunkt kan du begynde at tabe muskelmasse.
- Den generelle sundhedstilstand forværres. Under lektionen påfører vi mikroskader på muskelvævets fibre. Dette er en af forudsætningerne for at få masse. For at aktivere hypertrofiprocesserne skal kroppen dog først løse alle disse skader. Hyppig træning forhindrer kroppen i at komme sig fuldstændigt, hvilket fører til udvikling af inflammatoriske processer i musklerne. Denne kendsgerning har en negativ effekt på hele kroppen.
- Sindets klarhed forsvinder. Som vi sagde i begyndelsen af artiklen, tager nervesystemet meget længere tid at komme sig. Trætheden akkumuleres gradvist, og centralnervesystemets arbejde hæmmes. Psykologiske ændringer vises senere i sammenligning med fysiologiske. Som et resultat kan du blive deprimeret, koncentrationen falder, og du vil føle dig sløv.
Det er ganske indlysende, at kun en vedholdende person kan opnå store resultater inden for sport. Alt skal dog gøres klogt for ikke at skade kroppen. At tage lange pauser fra sport vil også påvirke din kondition negativt. Vi talte om, om du skal holde en pause fra sport. Der er dog stadig spørgsmålet om længden af pauserne. Enig i, at hvis du hviler i lang tid, begynder du at miste din form.
Hvor hurtigt mister du konditionen under en pause i sport?
Hver af fitness -elskerne udfører træning i deres fritid fra hverdagens bekymringer. Men livet foretager ofte justeringer af vores tidsplan. Hver atlet springer nogle gange over træning, da der ikke er nogen anden vej ud. Hvis dette er isolerede tilfælde, vil du ikke miste form, men kun give kroppen ekstra tid til at komme sig. Mange frygter dog, at selv at mangle en lektion vil påvirke deres form negativt.
Vi har allerede talt om, om det er nødvendigt at holde en pause i sport, og svaret på dette spørgsmål viste sig at være bekræftende. Takket være kortsigtede pauser vil kroppen være i stand til fuldt ud at genoprette ydelsen af nervesystemet, ledbåndsapparater og muskler. Overdreven lang hvile vil imidlertid allerede være negativ. Forskere identificerer to hovedfaktorer, der har den maksimale effekt på graden af formtab - længden af pausen og forberedelsesniveauet før pausen.
Hvor hurtigt mister erfarne atleter deres form?
Den letteste måde at komme tilbage i form er for erfarne atleter. Hvis du har lavet tre eller fire sessioner om ugen i et år eller mere, så bevares muskelhukommelse og udholdenhed bedre i forhold til begyndere. Der er dog endnu en ting at huske på - den type belastning, du bruger.
I de fleste tilfælde begynder erfarne atleter at miste styrkeindikatorer kun 14-12 dage efter den sidste træning. Dette er dog muligt, hvis du er syg, og kroppen er i en stresset situation. Hvis du er helt rask, så vil styrkeparametrene blive opretholdt i løbet af måneden.
I begyndelsen af dette århundrede blev der udført undersøgelser, hvor forskere studerede graden af tab af styrkeindikatorer hos atleter med styrke og cyklisk sport. I hver gruppe mistede atleter ikke deres form, selv efter en måned fra det øjeblik, de stoppede med at træne. Dette gælder dog for den generelle indikator, men specifikke muskelfibre tabte stadig styrke.
Lad os tale om tabet af aerob kapacitet. I modsætning til styrkeindikatorer tabes udholdenhed hurtigere. En undersøgelse viste, at atleter med mere end et års træning oplevede et fald på 50 procent i udholdenhed tre måneder efter at have afsluttet træningen.
Disse resultater bekræftes af et andet forsøg, hvor, efter en 4-ugers pause, faldt atleternes udholdenhed med 20 procent. Du skal dog ikke bekymre dig, for det er kendt, at denne indikator genopretter meget hurtigere i forhold til styrke. I løbet af forskningen blev det også bevist, at aerob kapacitet efter genoptagelse af træning på kort tid vender tilbage til sit oprindelige niveau.
Hvor hurtigt mister nybegyndere atleter deres form?
Hvis du dyrker sport i kort tid, så prøv ikke at tage lange pauser. Imidlertid vil styrken hos en begynderatlet efter genoptagelse af træningen komme sig hurtigere i forhold til en erfaren. Dette er ganske logisk, for jo længere du er kommet videre fra startniveauet, jo vanskeligere er det at bevare din form.
For et par år siden blev der gennemført en undersøgelse i Japan, hvor nybegyndere atleter deltog. De udførte en kraftbevægelse med samme intensitet. I den første gruppe varede uddannelsen imidlertid 15 uger uden pauser, og repræsentanterne for det andet felt hvilede i 1,5 måneders træning i tre uger. Så begyndte de at træne igen. Ved afslutningen af forsøget var alle deltagernes præstationer ikke forskellige.
Men med udholdenhed er situationen en anden. Forskere har aktivt undersøgt dette problem. I et forsøg trænede en gruppe frivillige i to måneder på stationære cykler. Før det førte de alle en passiv livsstil. Efter to måneders regelmæssig motion opnåede undersøgelsesdeltagerne gode resultater. Efter en 8-ugers pause gik alle deres præstationer imidlertid tabt.
Er det muligt at bremse formtabet under en pause fra sport?
Du ved allerede, om du skal holde en pause fra sport. Men hvis pausen var forsætlig, vil du helt sikkert ikke hvile i lang tid og ikke miste form. Det er en anden sag, hvis livsomstændigheder tvinger dig til at springe over træning. Situationerne kan være forskellige, og pausen kan være længere. For at bremse formtabet anbefaler vi at bruge et par tip:
- Brug let cardio - hvis du har tid og kræfter (du er ikke syg), så sørg for at lave flere lette løb i løbet af ugen, så din udholdenhed ikke falder.
- Tilslut styrketræning - Der kan være mange grunde til at stoppe klasser, for eksempel traumer. Du kan dog godt finde flere øvelser, hvor den beskadigede del af kroppen ikke vil deltage i arbejdet. Hvis du har høj feber, er det bestemt værd at bruge tiden, indtil du er fuldstændig genoprettet i pasteller.
- Spis rigtigt - hvis du organiserer et kompetent ernæringsprogram i pausen mellem træningerne, kan du minimere formtabet.
Hvis du ville vide, om du har brug for at holde en pause fra sport, kan du roligt hvile i en eller to uger for at genoprette kroppen. Denne pause vil ikke skade atleter på alle færdighedsniveauer. Bemærk, at nogle gange er det en pause i træningen, der hjælper med at overvinde plateauet.
Hvis pausen viste sig at være tvunget, kan du i princippet ikke være bange for noget med en arbejdserfaring på mere end et år i en måned. Takket være god muskelhukommelse vil du være i stand til at genvinde dine styrkeparametre, og udholdenhed vil komme sig hurtigt nok.
For nybegyndere atleter er situationen noget anderledes. Som vi allerede sagde, vil de hurtigt kunne genoprette deres styrke, men med udholdenhed er alt noget værre. De tilflyttere havde imidlertid ikke tid til at komme langt i deres fremskridt, og faktisk har de virkelig ikke noget at tabe. Vi har fortalt dig, hvordan du kan minimere dit tab af fitness, og hvis det er nødvendigt, skal du bruge disse tips.
For mere om pauser, se herunder:
