Fremskridt inden for bodybuilding handler ikke kun om lineær vægtforøgelse. En pause på 2 sekunder i træningen vil bryde igennem muskelplateauet. Du skal huske, at pauser ikke bør bruges hele tiden. Men takket være dette vil du være i stand til at øge styrkeindikatorerne i de sektioner af bevægelsesområdet, der er givet dig det sværeste. Pauser hjælper dig også mentalt med at kontrollere, så du kan sikre dig, at øvelsens mekanik er optimal. I dag vil vi tale om, hvordan en pause på to sekunder vil øge din fremgang i muskelvækst.
Pauser og grundlæggende øvelseselementer
Alle grundøvelser har tre hovedelementer, i mangel af hvilke træningens effektivitet kan reduceres. Ved at bruge pauser under grundlæggende øvelser kan du forbedre disse elementer. Lad os tale om dem nu.
1 element - styrke i grundstillinger
Pauser i nøglepositioner hjælper med at øge atletens isometriske styrke, og de gør det mere effektivt i sammenligning med den traditionelle udførelsesform for bevægelser. Isometrisk styrke er en ret vigtig indikator, da teknikken til at udføre bevægelsen forstyrres, når den mangler.
Så hvis du for eksempel ikke er i stand til at opretholde den nødvendige nedbøjning af lænden under trækbevægelserne i det øjeblik, hvor stangen er placeret under knæleddens niveau, så under brugen af den maksimale arbejdsvægt, dette punkt af banen vil blive død.
Ikke mindre vigtigt er det faktum, at med den sædvanlige bevægelse af et sportsudstyr øges inertimpulsen gradvist, når bevægelsen udføres. Dette kan bruges til at overvinde banens blinde pletter. Den lette vægt kan kompensere for den manglende styrke, men når man arbejder med store vægte, er dette ganske mærkbart. For at opsummere kort kan vi med sikkerhed sige, at med højstyrkeindikatorer øges effektiviteten af hele træningen.
2 -element - kraften til at løfte et sportsudstyr
Generelt bør pauser ikke bruges til at øge pausens styrke. Dette skal gøres for at øge styrken, mens man overvinder svage dele af bevægelsesbanen. Når du bruger submaximale vægte på 85% af 1RM, kan der genereres meget inerti i starten af bevægelsen. Dette vil føre til det faktum, at der på nogle punkter i banen ikke vil blive brugt muskelkraft, men inerti. Denne kendsgerning påvirker træningens effektivitet negativt.
Element 3 - Optimal bevægelsesmekanik
På grund af tilstedeværelsen af pauser i udførelsen af bevægelser kan du også sikre dig, at mekanikken er korrekt. Dette bidrager til at forbedre teknikken til at udføre øvelsen, hvilket er meget vigtigt for at opnå konstante fremskridt.
Eksentriske og koncentriske pauser
Pauser kan ligesom bevægelsesfaser være excentriske og koncentriske. I det første tilfælde skal du reparere sportsudstyret i et par sekunder, mens du sænker det, og i det andet, når du løfter det. Eksentriske pauser er lettere og af denne grund dårligere i effektivitet end koncentriske.
De kan bruges til at øge excentrisk styrke, hvilket generelt er fordelagtigt, men de er ikke egnede til at øge koncentrisk styrke. Dette skyldes, at brug af inerti gør koncentrisk bevægelse lettere og excentrisk bevægelse vanskeligere.
Koncentriske pauser er meget mere krævende for atletens styrke, da de hjælper med at fjerne den inerti, der altid opstår, når et sportsudstyr løftes. For at fortsætte bevægelsen skal atleten gentagne gange overvinde inerti og stoppe bevægelsen. Dette sker ofte i den svageste position.
Baseret på alt det ovenstående kan vi sige, at under løft af vægte er flere muskler involveret i arbejdet. Takket være dem kan du også koncentrere dig om teknikken til at udføre bevægelsen og kropspositionen. Til gengæld kan excentriske pauser bruges til at få masse. Således er det meget effektivt at lave et par sæt med excentriske pauser og derefter skifte til koncentrisk i de resterende sæt.
Lad os tale om specifikke øvelser nu og starte med pause squat i den lavere bane position. Denne måde at udføre øvelsen er ganske effektiv til at opnå masse, da den giver dig mulighed for at eliminere reflekslysten til at ramme projektilet på det laveste punkt i banen.
Denne refleks er i stand til væsentligt at svække muskels kontraktile indsats i den første tredjedel af bevægelsesbanen. Men når du bruger en pause i den laveste position før liften starter, får det musklerne til at fungere gennem hele banen. Af denne grund er den forreste squat med en pause på to sekunder en stor test af benstyrke.
Det må siges, at pauser i bunden af bevægelsen, mens du laver squats, hjælper dig med at øge din mobilitet, da de i det væsentlige er en form for strækning under belastning. Det skal også bemærkes, at hvis du bruger pauser sjældent, vil du ikke finde mærkbare fremskridt.
Du kan også holde pause, før du starter opstigningen. Dette vil øge effektydelsen i banens første centimeter. For at holde en pause i begyndelsen af opstigningen, efter at have nået banens nederste punkt, skal du starte opstigningen som altid, men efter at have gået et par centimeter, indtil punktet på 90 grader endnu ikke er nået, men bækkenet er over knæleddernes niveau, pause.
I dette tilfælde er et meget vigtigt punkt behovet for at opretholde en ideel kropsposition. Brystet skal være oprejst, lænden er buet, musklerne i øvre ryg er spændte, og blikket er rettet fremad. Hvis du ikke er i stand til at opretholde denne kropsposition, skal du reducere driftsvægten. Dette er meget vigtigt, og det er bedst at donere et par kilo.
Sådan besvarede vi spørgsmålet om, hvordan en pause på to sekunder vil øge udviklingen i muskelvækst. Pauser kan udføres i alle grundlæggende øvelser analogt med det squat, vi lige har talt om.
For mere information om pauser i øvelser og mellem gentagelser, se denne video:
