Find ud af, hvorfor bodybuildere er så meget mere magre end styrketrætere, og hvordan du skal træne for at blive stor. Alle ved, at den sejeste powerlifter har mindre muskelstørrelse end en bygherre på samme træningsniveau. Ved første øjekast er det ganske indlysende, at regelmæssig styrketræning ikke kun fører til et sæt muskelmasse, men også til en stigning i styrkeparametre. Spørgsmålet om, hvorfor pitchingen er mere end løfterne, er imidlertid stadig åben.
Disse forskelle er vanskelige at forklare i form af genetiske egenskaber eller brugen af en sportsgård. Der er også mange genetisk begavede atleter i både styrkeløft og bodybuilding. Steroider bruges i vid udstrækning i hver af disse sportsdiscipliner. Men hvorfor er pitching mere end løftere? Svaret antyder sig selv - forskellige træningsprogrammer bruges.
Lad os se nærmere på de største forskelle i træningsprogrammer, der bruges af løftere og bygherrer.
Pumpning
I slutningen af forrige århundrede foragtede de fleste indenlandske bygherrer pumpeeffekten. I halvfemserne dukkede en masse litteratur skrevet af vestlige specialister op i vores land. I disse bøger var hovedvægten lagt på belastningens progression. Det er ganske indlysende, at på denne baggrund syntes pumpning at være noget helt ubetydeligt.
Men tiden er gået, og i løbet af forskningen er det blevet bevist, at pumpning betydeligt kan fremskynde processen med at få muskelmasse. Lad os se nærmere på, hvad det er forbundet med. Under styrketræning bruger kroppen mekanismen for anaerob glykolyse til at give musklerne energi.
Metabolitten af disse reaktioner er laktat, og jo flere gentagelser du gør, jo stærkere er den brændende fornemmelse i dine muskler. På samme tid falder atletens styrkeparametre, fordi mælkesyre forhindrer aktiv brug af ATP. Laktat omdannes til hydrogenioner i løbet af flere kemiske reaktioner, hvorefter den virkelige magi begynder.
På grund af den høje koncentration af hydrogenioner accelereres frigivelsen af kuldioxid, hvilket fører til vasodilatation. Dette tillader igen blod at strømme hurtigt til musklerne, og du begynder at mærke den pumpende effekt. Jo mere blod der er i muskelvævet, jo mere aktivt presses kapillærerne, og som følge heraf bliver pumpningen endnu stærkere.
Glem ikke, at med svag blodgennemstrømning bliver iltforsyningen også begrænset. Når bygherren arbejder i et langsomt tempo med en lav vægt på vægten (det er præcis, hvad der skal gøres for at skabe en pumpeeffekt), så falder hovedbelastningen på fibrene af den langsomme type, ikke hurtigt.
Det særlige ved langsomme fibre er, at de ikke bruger anaerob glykolyse, men oxidationsprocessen ved hjælp af ilt. Da ilt praktisk talt ikke tilføres væv under pumpning, akkumuleres der vækstfaktorer i dem, hvilket stimulerer udviklingen af langsomme fibre.
Bemærk, at dette emne er meget omfattende og måske endda kræver en separat artikel. Nu skal du huske, at træning med høj gentagelse med en lav arbejdsvægt hjælper med at fylde musklerne med blod og det efterfølgende udseende af en brændende fornemmelse. Ved at udvikle langsomme fibre øger du muskeludholdenheden. Imidlertid kan overdreven entusiasme for dumping føre til ødelæggelse af væv.
Træningstilstand med flere gentagelser
Du skal vide, at den største forskel mellem arbejde med masse og stigende styrkeparametre er antallet af gentagelser i sættet. Det er denne kendsgerning, der umiddelbart fanger øjet, når man sammenligner træningsprogrammet for triatleter og bygherrer. Løftere foretrækker at træne med lave reps og høje vægte. Men mange bygherrer kender ikke engang deres one-rep max. De kan med det samme fortælle med hvilken vægt de er i stand til at lave 6 til 12 reps i enhver bevægelse, men de passerer til et-rep maksimum.
Vi kan med sikkerhed sige, at lav-rep-træning ikke er lige så effektiv i forhold til at få muskelmasse. For at løse dette problem er det nødvendigt at udføre fra 6 til 12 og undertiden 15 gentagelser i hver bevægelse. De nøjagtige tal afhænger af træningens tempo. Vi vil ikke gå ind i biokemiens forviklinger, men blot informere om, at to eller tre gentagelser ikke tillader at skabe de betingelser, der er nødvendige for aktivering af hypertrofiprocesser.
Når en atlet udfører fra en til tre gentagelser, giver kroppen ikke mening at aktivere anaerob glykolyseprocesser, fordi sættet ender meget hurtigt. I en sådan situation er ATP -reserver tilstrækkelige til musklerne. Da det ikke er gavnligt for kroppen at opbygge muskelmasse under sådanne forhold, sker dette ikke.
Det skal bemærkes, at powerlifters skaber kraftig stress med deres arbejdsmåde, og kroppen reagerer på dette med en stærk frigivelse af anabolske hormoner. Men da der ikke er laktat i muskelvævet, kan hormoner ikke øge den anabolske baggrund til det ønskede niveau. Alt ovenstående gælder kun for lige mennesker, da "kemikere" ikke har brug for stress for syntesen af hormoner, er der allerede mange af dem i blodet.
Afvisningstræning
Dette er et meget interessant emne, der aktivt diskuteres af atleter og specialister. Husk, at afslag er en tilstand, hvor atleten ikke kan fortsætte sættet. Dette fortæller os, at det maksimale stressniveau er nået, og at dette er det vigtigste.
Vi har allerede sagt, at jo højere stress, jo kraftigere vil kroppens anabolske reaktion være. Kort sagt, en masse væksthormon og testosteron syntetiseres. Og igen bemærker vi, at afvisningstræning er nødvendig for naturlige atleter og absolut ikke er nødvendig for "kemiske" dem. Vi bemærker også, at bygherrer har et betydeligt højere stressindeks sammenlignet med løftere, fordi de fuldt ud bruger alle deres energireserver.
Tid under belastning
En anden faktor, der forudbestemmer alvorlige forskelle i træningsprogrammerne for repræsentanter for styrkeløft og bodybuilding. Du skal forstå, at kun hvad tog vil udvikle. Byggerierne holder musklerne under belastningen i en længere periode. Dette gælder ikke kun for et individuelt sæt, men også for hele lektionen.
Jo mere tid musklerne er i spænding, jo flere ressourcer har de brug for til at fuldføre opgaven. Dette er et andet svar på spørgsmålet om, hvorfor der er flere pitcheløftere. Repræsentanter for disse sportsgrene adskiller sig markant i glykogen- og vandreserver samt i antal mitokondrier. Alle disse faktorer har en direkte indvirkning på muskelfibers størrelse.
Hvis vi f.eks. Tager et standardbyggerprogram til udvikling af rygmuskler, når alle sæt og øvelser er opsummeret, kan antallet af gentagelser i en session nå op på 200 eller mere. Gang dette med vægten af vægten og find ud af, hvad den samlede vægt løfteren løfter under træning. Sandsynligvis vil du efter disse enkle matematiske beregninger ikke længere have et spørgsmål, hvorfor pitcher mere end løftere?
Isoleret træning
Bygherrer forsøger at arbejde hver muskel så dybt som muligt. For powerlifters er grundlæggende bevægelser tilstrækkelige, selvom de nogle gange skal fokusere på biceps og triceps. Dette isolerede arbejde ligner dog ikke hvad bodybuildere gør.
I bodybuilding er det sædvanligt først at dræne musklerne med basen og derefter afslutte dem med isolation. Professionelle bodybuildere kan f.eks. Udføre op til fem isolerede bevægelser for biceps i 4 eller 5 sæt hver. Resultatet af dette arbejde er akkumulering af et stort antal metabolitter af energiprocesser i muskelvævet. Bodybuilderens primære bekymring er at skabe så meget stress som muligt.
Pauselængde mellem sæt
For at få tid til at fuldføre en enorm mængde arbejde i træning, reducerer bygherrer pausetiden mellem sætene. Det er normalt for løftere at hvile i to eller tre minutter mellem sætene. Dette gør det muligt for kroppen at udnytte laktat, og i det næste sæt er musklerne igen i stand til at vise maksimal kontraktil evne.
I bodybuilding løses opgaven med at løfte den maksimale vægt ikke, men der skal udføres et stort stykke arbejde. Derfor reduceres varigheden af pauser mellem sæt til et gennemsnit på et minut. Selvom pausen i de vanskeligste bevægelser, for eksempel squats, kan øges til to minutter. Alt dette fører til en stigning i reserverne af "brændstof" og følgelig en stigning i muskelmængden.
Neuromuskulær forbindelse
Da bygherrer skal maksimere muskeludtømning, skal de have en udviklet forbindelse mellem hjerne og muskler. Du har sikkert hørt om et sådant koncept som "evnen til at mærke musklerne." Dette er muligt over tid, når der etableres en stærk muskel-hjerne-forbindelse.
Essensen i denne færdighed er, at du kan mærke sammentrækning af enhver muskel under træning. Takket være hjernen kan du desuden øge dets sammentrækning. I styrkeløft er denne færdighed ikke efterspurgt. Nogle pro-builders er kendt for, at selv ved hjælp af håndvægte, der vejer omkring 15 kilo, kan de "arbejde" musklerne til at mislykkes.
Komplicerende arbejde
Da løfteren skal løfte den maksimalt mulige vægt, forsøger han af alle kræfter at gøre sit arbejde lettere. Til gengæld skal du i bodybuilding for at opnå maksimal muskeludvikling handle på en helt anden måde. For at gøre det lettere for dig at forstå essensen, skal du overveje en så populær bevægelse som bænkpressen i liggende stilling.
Kraftløfteren stræber efter at reducere bevægelsesvektoren og bruge det maksimale antal muskler og led til dette - han udfører en "bro", bruger et bredt greb osv. En bygherre skal komplicere sit arbejde, og oftest bruges et smalt greb, og der kan ikke være tale om "broer". Som følge heraf er løfteres personlige rekorder betydeligt højere end bodybuildere.
Øget træningsintensitet
Bodybuildere bruger aktivt forskellige metoder til at øge intensiteten af øvelsen, for eksempel supersets, tvungne gentagelser, dropsets osv. Alle disse metoder bruges kun for at maksimere muskeludtømning. Powerlifting -repræsentanter har ikke brug for dette.
Brug af et split system
Du ved sikkert, hvad en splittelse er. Bemærk, at dette er et relativt nyt uddannelsessystem. For eksempel vidste Iron Arnie ved begyndelsen af sin karriere ikke engang om split, og ved hver lektion trænede han alle kroppens muskler. Samtidig bruges fuldkropssystemet aktivt i dag, for eksempel til vægtløftning.
Takket være splittelsen har atleten mulighed for at udføre et stort stykke arbejde på en bestemt muskel. Mange bodybuildere træner en stor og en lille muskelgruppe i hver session.
10 grunde til, at pitching er mere end løftere i følgende historie:
