Denne artikel fokuserer på antallet af tilgange, der kræves for effektivt at få muskelmasse. Indholdet af artiklen:
- Muskelopbygningstræning
- X reps for at øge muskelmassen
- Sådan træner du korrekt
Muskelopbygningstræning
Mange atleter bruger protokoller med høj volumen i deres træningssessioner med op til 20 sæt pr. Kropsdel. Der opstår et rimeligt spørgsmål om behovet for en sådan intensitet.
For at besvare dette spørgsmål bliver du nødt til at henvende dig til videnskaben, som er afhængig af de tilgængelige oplysninger om musklernes evne til at trække sig sammen. Ifølge den videnskabelige tilgang er der spildt meget tid og kræfter med denne tilgang. Hver atlet er sulten efter at lære at øge muskelmassen gennem træning og ernæring.
Det er svært at argumentere med, at flere sæt kan være effektive. Her er det nok at huske den velkendte bodybuilder Bill Pearl i 60'erne. På det tidspunkt havde atleter endnu ikke brugt steroider, og Pearl formåede at bygge en meget stærk figur ved sit eget arbejde. Samtidig udførte han op til 20 sæt for hver af muskelgrupperne to gange om dagen. Men Pearl fulgte dem aldrig igennem. Ud fra dette kan vi konkludere, at mange sæt er nødvendige for at opbygge en stor mængde masse.
Fra et videnskabeligt synspunkt kan denne kendsgerning forklares med muskelfibers evne til at komme ind i arbejdet igen, afhængigt af størrelsen. I hvert sæt bruges fibrene i den laveste tærskel først, derefter den midterste, og i slutfasen den høje. Det betyder, at først i sætets sidste fase begynder de motoriske elementer i musklerne, der har det maksimale vækstpotentiale, at virke.
Så hvis du afslutter sættet, før grænsen er nået, er kun en del af muskelvævet involveret i arbejdet. For at engagere de resterende muskler i arbejdet skal antallet af sæt øges. Hver ny tilgang trækker nye muskelelementer ind i arbejdet, hvilket tvinger vævene til at vokse. Dog skal man også huske på energiomkostninger, som er ret høje med denne tilgang til træningsprocessen. Denne træningsmetode er god til de atleter, der har en lav smertetærskel, eller bare kan lide at være i gymnastiksalen i lang tid.
Sammenfattende kan det hævdes, at for at accelerere væksten af muskelvæv er det nødvendigt at bruge alle fibre så hurtigt som muligt. Og til dette er det ikke nødvendigt at udføre et stort antal sæt, du kan bruge de såkaldte X-gentagelser.
X-reps for at øge muskelmassen
Når fiaskomomentet opstår i et af sætene, er mere aktive fibre allerede involveret i arbejdet sammenlignet med tilgangen uden for fiasko. Imidlertid er mange flere muskelelementer stadig ikke involveret, da atleten blev stoppet af overanstrengelse og nervesystemet. Muskelsvigt er en slags forsvarsmekanisme i kroppen. For at overvinde det, bør du bringe musklerne til det punkt, hvor du genererer den maksimalt mulige indsats og udfører en række gentagelser for dette. Oftest er dette punkt placeret lidt under midten af bevægelsesområdet.
Ved at tvinge elementerne til at arbejde videre tvinger atleten de hurtigt rykende fibre til at fortsætte med at fungere, hvilket skaber yderligere stimulering af vævsvækst. Dette er en meget effektiv effekt på muskelvæv. I dette tilfælde er det ikke muligt at udføre et stort antal tilgange, men de er helt unødvendige. Atleten har allerede aktiveret det maksimale antal fibre. Løb er et eksempel. Hvis du holder farten på niveau med et mellemdistanceløb, så kan du løbe meget længere end ved sprintfart.
Takket være et stort antal sæt kan du opbygge en masse muskelvæv, som Bill Pearl og andre atleter eksemplificerer. Men du kan undvære det. Du skal bare bringe musklerne til fiasko og arbejde ud over det. X gentagelser vil hjælpe med dette. Bare en måneds træning vil vise fremragende resultater. Det er muligt, at det er behovet for et stort antal sæt, når det simpelthen er fysisk umuligt at bringe hver af dem til grænsen, og skubber atleter til at bruge steroider. Kroppen har simpelthen ikke tid til at restituere efter en så intens anstrengelse. X-træning åbner en ny vej til massebygning.
Sådan træner du korrekt
Mange atleter ved af egen erfaring, at nervesystemet giver op efter ottende sæt. Men det er netop dette øjeblik, der er nøglen, når de hurtigt kontraherende elementer i muskelvæv kommer i drift. Kort sagt, intet sæt kan være effektivt, før afvisning er overvundet. Og intensiteten af klasserne har ikke nogen effekt her. Dette er grunden til de mange sæt, men denne tilgang til træning er ikke særlig effektiv.
Et sæt, der indeholder x-reps, vil være mere effektivt end flere almindelige sæt. Derfor er det muligt at forkorte træningens varighed og spare energi til vækst af muskelvæv. Det er dog værd at nævne en vis fare her - kumulativ nedbrydning af nervesystemet. Selvfølgelig er træningstiden med X-gentagelser kortere, men samtidig skal du overvåge tilstanden af dine muskler. Ellers kan de "brændes".
Når du bruger denne teknik i en lang periode eller med et stort antal sæt uden hvile, kan du hurtigt komme ind i en tilstand af overtræning. For at forhindre dette skal du holde pause i en uge efter seks eller otte ugers træning. På dette tidspunkt kan du fortsætte med at arbejde med de samme vægte, men ikke nå fejl. Denne tid vil være nok til, at nervesystemet kan komme sig. Nogle atleter kan blive anbefalet at stoppe med at træne helt i 4 til 6 dage. Det hele afhænger af organismens individuelle egenskaber.
Hvis du ikke følger dette råd, vil atleten hurtigt "brænde ud" og derved stoppe væksten af muskelvæv. Det er værd at bemærke, at træning med høj intensitet kan føre til det samme resultat.
Et stort antal sæt belaster også nervesystemet kraftigt, derfor er det med denne tilgang nødvendigt at tage en pause. Samtidig skal du ikke være bange for at miste muskelstørrelse og styrke. Mest sandsynligt vil de endda stige. Selvfølgelig skal hver træning være hård, men nogle gange skal du beherske dig selv. På denne måde vil du ikke krydse farelinjen.
Video om, hvordan man øger muskelmassen:
