Lær, hvordan du korrekt drikker vand, mens du får muskelmasse, og hvordan mængden af vand i kroppen påvirker din styrke. Ofte er bodybuilding -entusiaster sikre på, at det er mange fagfolk at bruge meget tid på at organisere korrekt ernæring og drikke regime i sport. Ved at tænke på denne måde begår de en alvorlig fejl og bremser deres fremskridt betydeligt. Hvis du ikke spiser rigtigt, spilder du simpelthen tid i fitnesscentret. Det er umuligt at opnå positive resultater uden at organisere din kost og drikkeordning i sport, selv når du bruger steroider.
Desuden er den manglende fremgang ikke den største ulempe ved denne tilgang til sport. Hvis du spiser junkfood og samtidig aktivt dyrker sport, kan du skade kroppen. På samme tid er det ret vanskeligt at organisere ernæring og drikkeordninger korrekt i sport, men hvis du vil vokse, selv træne på amatørniveau, skal du bruge en tilstrækkelig mængde tid på dette problem.
Du skal korrekt beregne energiværdien af din kost, fordele næringsstoffer og spise på det rigtige tidspunkt. I dag vil vi forsøge at fortælle så fuldstændigt som muligt om nuancerne i en så vanskelig sag som tilrettelæggelsen af mad og drikke i sport. Samtidig kan materialet herunder være nyttigt for erfarne atleter, der ønsker at optimere deres kost og opnå endnu bedre resultater.
Kost til atleter
For at din ernærings- og drikkeordning i sport kan organiseres korrekt, skal du følge et par regler:
- Overvej energiomkostninger under hensyntagen til fysisk aktivitet, din alder, køn, klima osv.
- Atletens ernæring bør bygges under hensyntagen til den hurtigst mulige restitution af kroppen efter træning.
- Ernæring bør understøtte din vægt eller muskelvækst, afhængigt af dine mål.
- Det skal huskes, at ernærings- og drikkeord i sport er uløseligt forbundet, og der bør afsættes tilstrækkelig tid til disse spørgsmål.
Hvis du dechiffrerer den første regel, skal du huske, at det gennemsnitlige minimumskrav til energi for mænd er 48 kropsvægt pr. Kilo. For kvinder vil dette tal være lavere og udgøre 40 kropsvægt i kilo. På samme tid skal du også overveje andre faktorer, såsom den type sport du dyrker. Det er ganske indlysende, at energiforbruget i forskellige sportsdiscipliner kan variere betydeligt.
Forskere har beregnet det gennemsnitlige daglige energibehov for (aktiv) sport:
- Mænd - 3.500 til 6.500 kalorier
- Kvinder - 3.000 til 6.000 kalorier.
Men her bør du også tage højde for muligheden for at kombinere forskellige sportsdiscipliner. For eksempel kan en atlet dyrke bodybuilding om morgenen og spille fodbold om aftenen. Det er ganske indlysende, at energiforbruget i dette tilfælde vil være højere. Hvis den ekstra fysiske aktivitet er af kort sigt, skal du tilføje fra 500 til 800 kalorier til indikatoren for din kosts energiværdi. Til gengæld er det med forlænget ekstra fysisk anstrengelse nødvendigt at øge kalorieindtaget med 700-1500 kalorier.
Du skal blandt andet fordele næringsstofferne korrekt. Kroppen har et andet behov for kulhydrater, proteinforbindelser og fedtstoffer på henholdsvis 60–70 / 10–15 / 20–25 procent. Derudover bør du indtage omkring 80 procent af vegetabilske fedtstoffer, og de resterende 20 procent skal være vegetabilske.
Og nu er der et par anbefalinger til udøvende atleter, hvis energiforbrug er højere i forhold til amatører. Under træningslejre skal du spise mindst fire gange i løbet af dagen. Husk også, at efter endt træning skulle det tage fra en halv time til 40 minutter, før du spiser. Dette er nødvendigt for fuldstændig genoprettelse af blodgennemstrømningen. Samtidig anbefaler vi ikke at gennemføre lektioner på tom mave, men du kan heller ikke spise kort før træningens start. Du skal oprette din egen madplan, så intervallet mellem måltiderne ikke overstiger fem timer. Hvis du holder klasser om morgenen, skal du indtage omkring en tredjedel af energiværdien af den daglige kost til morgenmad. Omkring 40 procent af al mad skal indtages ved frokosttid.
Hvis du træner om aftenen, vil fordelingen af mad i løbet af dagen være som følger:
- Morgenmad - 35 til 40 procent.
- Frokost - 30 til 35 procent.
- Middag - 25 til 30 procent.
Denne tilgang til tilrettelæggelse af ernæring og drikke regime i sport vil give dig mulighed for at give kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for på det tidspunkt, den har brug for. Husk, at 4 måltider om dagen er minimumskravet for atleter og forskere anbefaler at spise fem gange om dagen. Du skal huske, at sportsernæring giver dig mulighed for let at regulere kostens energiindhold, og du kan hurtigere nå dine mål.
Betydningen af at drikke regime for atleter og dets organisation
Drikkebehandling i sport er lige så vigtig som ernæring. Du har sikkert indset, at begrebet "drikkeordning" indebærer en bestemt rækkefølge af drikkevæsker. Her skal du også tage højde for forskellige faktorer, ligesom når du laver en diæt.
Hvis du organiserer dit væskeindtag korrekt, kan du opretholde en normal vand-saltbalance, hvilket er vigtigt for sundhed og normal funktion af alle kropssystemer. Kroppen stræber efter at bevare balancen i alt, og forskere har bevist, at mængden af væske, der forbruges og udskilles i løbet af dagen, er omtrent den samme.
Det daglige væskebehov for en normal person (uden sundhedsmæssige problemer) er 30 til 40 milliliter pr. Kilogram kropsvægt. Vi nævnte behovet for væske for folk, der ikke er involveret i sport af en grund, da det også er vigtigt for dem at opretholde en vand-saltbalance.
Hvis du indtager store mængder væske i løbet af dagen, kan osmoreguleringsprocessen blive afbrudt. Derudover øger mængden af blod om dagen ved at drikke meget væske om dagen, hvilket kan påvirke hjertemusklens arbejde negativt. Samtidig er mangel på væske sundhedsfarligt. Med mangel på væske i kroppen føler en person et fald i ydeevne og fysiske parametre.
Den vigtigste periode for at arbejde på et drikke regime er sommer eller et varmt klima generelt. Ved høje omgivelsestemperaturer oplever kroppen høj dehydrering og demineralisering, hvilket er fyldt med de mest alvorlige problemer. Når omgivelsestemperaturen overstiger 32 grader, begynder svedkirtlerne at arbejde aktivt, og kropstemperaturregulering sker udelukkende på grund af fordampning af væske.
Hvis en person i moderate klimatiske forhold mister omkring 600 milliliter væske med sved, kan dette tal i varmt vejr nå ni liter. Det er ganske indlysende, at det under sådanne forhold er nødvendigt at forbruge mere væske, da forbruget i kroppen er højt.
Hvis du føler dig tørstig, skal du straks drikke 0,2 til 0,3 liter væske. Hvis du drikker store mængder vand, kan du opleve ubehag i maven. Sammen med sved udskilles forskellige mineraler og fedtsyrer fra kroppen. Så hvis tabet af væske fra sved i løbet af dagen overstiger fem liter, bør der let indtages lidt saltet vand. Hvis din krop udsættes for forhøjede temperaturer i lang tid, kan du anbefale at bruge grøn eller sort te med et kompleks af mineraler. Dette giver ikke kun mulighed for at genoprette væskereserverne i kroppen, men også reducere dets tab i svedprocessen.
For den korrekte tilrettelæggelse af drikkeregimet i sport skal du overholde følgende anbefalinger:
- Drik 0,5 liter vand i 120 minutter og derefter en halv time før undervisningens start.
- 5 eller 10 minutter før starten af fysisk aktivitet, skal du drikke yderligere 0,25 liter vand.
- Hvert 20. minut af lektionen skal du forbruge fra 0,1 til 0,25 liter vand.
- Inden for seks timer efter træningens afslutning skal du drikke 1 liter for hvert kilo masse tabt under træningen.
I den næste video vil Andrey Cherevko fortælle om ernæring, drikkeplan og genopretning af atleter:
[media =
