Hvorfor er den omvendte bjælke så populær, hvilken effekt har den på kroppen? Kontraindikation for statisk kropsholdning. Forskellige øvelsesmuligheder og anbefalinger til implementering. Den omvendte planke er en af de mest populære øvelser, der giver dig mulighed for at skabe ideelle betingelser for at styrke muskelkorsettet og øge muskeltonen kun med din egen vægt. Denne faste position er mindre populær end den klassiske lige planke, men har endnu flere fordele.
Hvilke muskler arbejder med den omvendte planke
Det er umuligt at holde dig i god form uden øget vital aktivitet, men ikke alle kan dyrke sport ved at besøge sport eller motionscentre. Der er gymnastikkomplekser, der udfører hvilke du kan danne de ønskede parametre i figuren og slippe af med overvægt derhjemme uden brug af træningsudstyr eller sportstilbehør. Den omvendte planke er en sådan øvelse.
Lad os finde ud af, hvilke muskler der fungerer under den omvendte plankeøvelse:
- Under denne øvelse er alle mavemuskler involveret: lige, pyramideformede.
- De ydre indre og skrå muskler er involveret, hvis den klassiske omvendte stang er lidt ændret.
- Under øvelsen strækkes lændemusklerne, herunder firkantede muskler i lænden, en af hovedkomponenterne i det menneskelige muskelkorset.
- Da du skal læne dig op på dine egne lemmer under en fast stilling, er lårmusklerne involveret - flexorer (foran), extensors (ryg), medial (adduktor), lægmuskler.
- Musklerne i de øvre ekstremiteter virker: store muskler i underarmen, brachioradialis og brachialis, samt musklerne i skulderen - albue og triceps.
Det vil sige, at en øvelse fra en statistisk position giver dig mulighed for at udvikle flere muskelgrupper på én gang.
Fordele ved den omvendte planke for kroppen
Takket være belastningen på absolut alle muskelgrupper accelererer blodgennemstrømningen, mætningen af organer og organiske systemer med ilt stiger, og kroppens tone stiger.
Gennem regelmæssig træning kan du opnå følgende resultat:
- Reducer tykkelsen af fedtlaget i underlivet, et af de mest problematiske områder af kvindefiguren.
- Styrk musklerne i den øvre del af maven.
- Forbedre tonen i rygmusklerne, slippe af med smerter i lænden, styrk muskelkorsettet og oprethold den korrekte kropsholdning.
- Gennem denne øvelse kan du øge din egen fleksibilitet.
- Den omvendte planke giver dig mulighed for at styrke musklerne i de øvre ekstremiteter, forberede dem til belastningen, når du arbejder med vægte
For at opsummere kan du se, at en øvelse kan hjælpe dig med at tabe dig, korrigere kropsholdning og stoppe patologiske ændringer, der forårsager muskelsmerter i lænden.
Kontraindikationer til at udøve omvendt planke
Sportsaktiviteter har nogle begrænsninger. Du bør træne ud fra dine egne fysiologiske parametre, sundhedstilstand og aldersfaktorer.
Udfør ikke den omvendte plankeøvelse i sådanne situationer:
- Under graviditeten, uanset trimester, da det kan fremkalde livmodertonus på grund af overbelastning af mavemusklerne.
- Hvis der er en rygmarvsbrok eller en nylig kompressionsbrud, kan destabilisering af skeletsystemet på grund af muskelspænding fremkalde en forringelse.
- Efter operationer på maveorganerne og kejsersnit, da musklerne under den faste position er intensivt strakt, kan sømmene falde fra hinanden. Efter operationer, før intensive sportsaktiviteter, er det nødvendigt at modstå en periode på 6 måneder til 1 år afhængigt af de individuelle egenskaber ved genopretning.
- Du bør ikke vælge denne øvelse efter skader på albuer og skulderled af en anden art.
Skader på hænder og håndled ved udførelse af den omvendte planke er relative kontraindikationer. En lille ændring af øvelsen - støtte på albuerne - giver dig mulighed for effektivt at belaste musklerne i hele kroppen.
Når du vælger en måde at udføre den omvendte planke på, skal du tage hensyn til dit eget helbred.
Sådan gør du den omvendte planke
Øvelsen har flere muligheder, du kan ændre den for at gøre det lettere at udføre og tilføje nogle elementer og drejninger for at øge effektiviteten. For ikke at skade dig selv og ikke glide, før du starter klasser, bør du passe på din egen bekvemmelighed - spred et tæppe eller en måtte. Det er ret svært at få et brud efter at have faldet fra en sådan højde, men de blå mærker og slid, der er mulige, når man rammer gulvet, kan også være meget smertefuld.
Sådan gør du den omvendte planke korrekt i den klassiske version
Den klassiske version af den omvendte planke, som kan mestres af nybegyndere atleter, der ikke er bekendt med det grundlæggende i træning, udføres som følger:
- Du skal sprede et skridsikkert tæppe på gulvet. Så skal du sidde behageligt på den, strække dine ben foran dig og forbinde dem sammen.
- Ryggen er let tilbagelænet, cirka 45 grader, og med hænderne læner de sig bag ryggen, så hænderne er i samme fremspring med skuldrene. Hændernes fingre skal vendes mod dig.
- Derefter hviler de med fødder og hænder på gulvet og forsøger at skubbe kroppen op til loftet på grund af spændingen i benmusklerne og løfte balderne.
- Det er nødvendigt at prøve, så der ikke vises bøjninger og buler på kroppen under afbøjning. Ideelt set bør kroppen være en linje.
- Posen er fast i mindst 15 sekunder. Hele denne tid skal du observere en position uden at slappe af i maven eller bagdelen, ellers er der ingen mening i at udføre denne øvelse.
- Bagdelen skal sænkes langsomt, det er tilrådeligt at tillade dig selv at slappe af i det øjeblik balderne rører gulvet.
Erfarne atleter, der har mestret den omvendte planke til automatisme, gentager den faste holdning, så snart de sænker sig ned på måtten. Begyndere kan hvile lidt efter at have vendt tilbage til startpositionen.
Omvendt plankeændringer på lige arme
Der er mange ændringer af den omvendte planke med lige arm for at hjælpe med at udvikle forskellige muskelgrupper. Ved enhver ændring i startpositionen fordeles belastningens intensitet.
Overvej mulighederne for den omvendte bjælke:
- Den enkleste ændring i startpositionen er at dreje hænderne med fingrene mod dig, før du løfter kroppen, dette tvinger biceps, ikke skuldermusklen, til at belastes.
- Hvis du har brug for at træne skulderleddene godt, skal hænderne placeres så langt som muligt fra kroppen, når du udfører den omvendte planke. Du bør ikke straks flytte børsterne langt væk fra bagdelen, afstanden skal øges gradvist. Du bør fokusere på at trække smerter i skulderområdet. Så snart ledbåndene i leddene er strakt så meget, at når der udføres en statisk stilling, vil der ikke være ubehag i skulderområdet, kan hænderne skubbes yderligere.
- Du kan øge strækningen af gluteus og lårmusklerne under den omvendte planke ved at lave en hofteløftsøvelse. Mens du mestrer det, skal du rejse dig fra denne startposition - du skal sidde på gulvet, læne dig tilbage 35-45 grader med din krop, læne dig på dine hænder, hvis fingre er vendt mod dig og bøje dine ben ved knæene. Fødderne skal hvile helt på gulvet. Du skal klatre ind i halvbroen uden at bøje kroppen. Efter at have mestret denne pose, begynder de at ændre den. Hænderne placeres tættere på kroppen, og benene er fuldt udstrakte. I den endelige position er kroppen betydeligt bøjet.
- En temmelig vanskelig version af den omvendte planke, hvor belastningen på de understøttende lemmer øges, giver dig mulighed for at træne lårmusklerne og passe din egen strækning. Startpositionen er den klassiske omvendte planke. Svingende ben frem kan gøres samtidigt med at løfte til en fast position, eller når du allerede er i den. Det er lettere at opretholde balancen, hvis det svingende ben er bøjet, vanskeligere når det lige lem hæves. Den sværeste øvelse er, når benet er hævet meget langsomt og lige så langsomt sænket.
- Den næste version af den omvendte planke vil hjælpe med at slippe af med de mest problematiske fedtdepoter for kvinder, som er placeret på det indre og ydre lår. Når du udfører denne øvelse, skal du først fastsætte positionen på det højeste punkt og derefter tage dine ben til siden. Den nemmeste mulighed er at stige til den modsatte planke og lave 3 gynger med det ene ben, derefter sænke, hvile, rejse sig igen og gøre de samme svingninger med det andet ben.
- Du kan også træne de skrå mavemuskler ved at vride. For at gøre dette, uden at ændre kroppens position, skal du dreje bækkenet i en fast position.
- Den omvendte planke er kompliceret ved at løfte og strække armene på skift med en samtidig svingning af benet og armen, begge med lemmerne af samme navn, og dem der er på forskellige sider.
- Versionen af den omvendte planke med vægtning udføres sjældent. I dette tilfælde tages en håndvægt i den ene hånd, og når de er steget til en fast position, tiltrækker de belastningen med en arm bøjet ved albuen til brystet.
Der er flere muligheder for den omvendte plankeøvelse. Du kan strække benmusklerne ved at hvile på hælen under en fast position og udføre bevægelser med foden, strække tæerne. For hurtigt at stramme mavemusklerne er en øvelse fra bodyflex -komplekset forbundet med hovedpositionen - dyb abdominal vejrtrækning.
Anbefalinger om, hvordan man laver den omvendte plankeøvelse korrekt
Statiske øvelser - forskellige barer - vinder nu flere og flere beundrere, både blandt atleter og blandt amatører, der dyrker fysisk træning for at forbedre deres egen tilstand og reducere vægten. Kalorier forbrændes imidlertid kun under en statisk position, hvis de tages i overensstemmelse med de grundlæggende regler.
Omvendte planke regler:
- Du skal straks stille ind på, at musklerne i armene skal belastes med fuld styrke. Dem, der forsøger at mestre øvelsen, bør ikke have nogen skader på håndledene, ellers kan du få en subluxation eller forskydning af håndleddet. Ved at udføre den omvendte planke på albuerne er det umuligt at få en smuk lindring af underarmens muskler.
- Det er bedre at introducere den omvendte stang i strækningskomplekset og udføre øvelsen efter hovedtræningen, mens muskler og ledbånd ikke er "kølet ned". Ved fastsættelse af hovedpositionen strækkes næsten alle muskler, hvis de ikke bliver varmet nok op, kan du få en forstuvning eller revne i ledbåndene.
- Ved udførelse af den omvendte stang er det nødvendigt at overvåge kroppens position. Prøv at holde kroppen og benene i en lige linje. En undtagelse er versionen af øvelsen med det maksimale løft af hofterne.
- Når du er steget til en fast position, skal du samtidig trække i din mave og bagdel.
- I de første 2-3 dage er det nok at rette den grundlæggende omvendte bjælke i 15-20 sekunder. For at gøre det lettere kan du tage en pause i vejret ved at suge din mave ind. Først efter at have lært at trække vejret automatisk med brystet under en fast position, begynder de at øge tiden for at løfte kroppen til 45-60 sekunder.
- Det er ønskeligt at opnå kontinuerlig træning i 3-4 minutter. Dette betyder ikke, at du skal bruge al denne tid i en fast position - dette er uden for evnen til selv trænet pitching.
- Øvelsens hyppighed er 2-3 tilgange 3 gange, 5-6 gange om ugen.
- I tilfælde af at benene begynder at ryste, skal den omvendte stang afbrydes og hvile. Hvile bør ikke være passiv; man skal passe på at holde musklerne varme. Aktiv hvile består i jævn vejrtrækning, rolig gang, bøjning til siden, hævning af benene.
- Du bør ikke prøve at tilbringe så lang tid som muligt i en fast position. Fokus bør være på den korrekte udførelse af øvelserne: hofter og torso skal være i en linje, hagen presses til brystet - hovedet må ikke kastes tilbage.
Korrekt udførelse af den omvendte planke hjælper ikke kun med at slippe af med overskydende kalorier og styrke musklerne i ryg, mave og øvre lemmer, men også til at øge stressmodstanden. Da du under en fast holdning skal fokusere på dine egne følelser, sørge for at alle musklerne arbejder med fuld styrke, vil du ikke kunne blive distraheret af fremmede tanker. At være helt fokuseret på dine egne følelser hjælper dig med at få ro i sindet.
Så snart den klassiske version af den omvendte planke kan mestres til automatisme, skal øvelsen være kompliceret. Ellers stopper fremskridtet med at styrke musklerne.
Sådan gør du den omvendte planke - se videoen:
Du kan ikke kun begrænse klasser til statiske øvelser. De har kun den ønskede effekt, når de suppleres med dynamisk belastning.
