Lær, hvordan du laver en grundlæggende vægtstangbevægelse for at udvikle kraftfulde deltoider. Musklerne i skulderbæltet er involveret i mange styrkebevægelser. For eksempel, når du udfører en bænkpres i en tilbøjelig position med et bredt greb, er skulderbæltet aktivt involveret. Desuden er det ofte manglen på udvikling af disse muskler, der forstyrrer forbedringen af resultaterne i bænkpressen. Der er mange øvelser til pumpning af skulderbæltet, og mange af dem er grundlæggende. Den bedste af disse er dog utvivlsomt den stående vægtstangspresse eller hærspressen. Med dens hjælp vil du ikke kun tage på i vægt, men også øge effektparametrene markant.
Delta struktur
Menneskekroppen har et stort antal muskler, og deltaerne er nogle af de vigtigste. De bruges til at udføre forskellige bevægelser, såsom at løfte armene opad, bortføre til siden, rotere indad og udad, bortføre skulderleddet og rotere vandret og lodret.
Som vi allerede sagde, deltagerne arbejder meget aktivt, når de udfører mange øvelser. I det store og hele involverer alle håndbevægelser deltaer i en eller anden grad. Det er denne kendsgerning, der er afgørende i betydningen af skulderbæltet, og især inden for sport.
Siloviki, takket være deres kraftfulde deltaer, er i stand til at skubbe en masse vægt ud. I hockey afhænger kastens kraft stort set af disse muskler og i boksning - slaget. Der er mange lignende eksempler, men du har allerede forstået selve essensen. Deltaerne er placeret omkring skulderleddet og er opdelt i tre sektioner. Deres tilstedeværelse og fravær er let nok til at bemærke med det blotte øje. Hvis piger slet ikke har brug for store skuldre, så er deltaer for mænd af grundlæggende betydning. Selvom du af natur har anstændige skuldre, skal de udvikles.
Selvfølgelig kan du tage en jakke eller jakke på og skjule uudviklede muskler, men før eller siden vil denne mangel på figur komme ud. Enig, det er meget mere behageligt på stranden at rette dine mægtige skuldre og fange andres entusiastiske blikke end at forsøge at skjule din mangel på fysik. Det ønskede resultat kan kun opnås ved hårdt arbejde i gymnastiksalen, hvilket vil betale sig hurtigt nok.
Når du har veludviklede deltaer, tager figuren sin klassiske form, nemlig formen på en trekant. Stærke skuldre vil give din figur et brutalt udseende og vil helt sikkert tiltrække det mere retfærdige køn. Vær opmærksom på de unge bygherrer, der kan lide at flagre i ærmeløse T-shirts om sommeren. Dermed. For at skabe smukke skuldre skal du være tilstrækkelig opmærksom på den stående vægtstangspresse.
Teknik til at udføre en vægtstangpresser, mens du står
Bænkpressen bruges i mange sportsgrene i lavsæsonen. Vi kan med tillid sige, at dette er en af de mest krævede bevægelser. Lad os beskæftige os med øvelsens teknik, fordi effektiviteten af din lektion direkte afhænger af overholdelsen af alle nuancer. Sportsudstyret skal tages med et greb, der er lidt bredere end skulderleddene og holdes i de sænkede hænder på niveau med låret.
Placer dine fødder omkring bredden af dine skulderled og bøj dem lidt ved knæene. Løft skallen til brystet, så dine håndflader vender opad. Skuldrene skal rettes op, og ryggen skal være let bøjet i lænden. Dette vil være din startposition.
Indånder og begynd at glide projektilet jævnt i et lodret plan. For at det muskuløse korset skal fungere så aktivt som muligt i arbejdet, er det værd at holde vejret på tidspunktet for bænkpressen. Pas også på. Så projektilet bevæger sig så glat som muligt, og der ikke er ryk.
Når projektilet passerer det sværeste punkt i banen for dig, skal du ånde ud. Når du når banens øverste position, må du ikke rette dine arme helt ud. Dette vil reducere belastningen på albueleddene. Også i dette øjeblik er det nødvendigt at holde pause i to tællinger og mærke deltas spænding. Indånder igen og sænk projektilet til brystet.
Når du laver en stående vægtstang, skal du stramme dine mave- og rygmuskler. Undladelse af at gøre dette kan resultere i irriterende skade. Gennem hele sættet skal dit blik være rettet fremad, men du kan ikke dreje hovedet, selvom en sød pige passer forbi dig. Denne adfærd kan ende med at miste din balance og falde. Da bænkpressen er en grundlæggende bevægelse, bør den udføres i begyndelsen af sessionen. Bemærk, at bevægelsen også kan udføres med håndvægte. I denne situation er det værd at øge bevægelsesområdet ved at bringe sportsudstyret så tæt som muligt i den øverste position.
Antallet af sæt og gentagelser i dem afhænger af de opgaver, du angiver. Hvis du vil opnå masse, skal du lave fem til otte reps pr. Sæt. Hvis du reducerer deres antal, skifter vægten til stigende effektparametre. Det skal også huskes, at brug af overdrevne vægte ikke kun fører til en overtrædelse af teknikken, men også øger risikoen for skader. Antallet af tilgange spænder oftest fra tre til fem. Glem ikke at udføre mindst en, og helst to opvarmningstilgange før hoveddelen af træningen.
Bænkpress stående bag hovedet
Hvis, når du udfører den klassiske vægtstangbænkpress, næsten al belastning falder på deltaerne, så er denne triceps også involveret i denne version af bevægelsen. Med hensyn til sværhedsgraden betragtes denne øvelse som gennemsnitlig. Lad os se på de funktioner, denne bevægelse har.
Når du tager skallen i dine hænder, skal du prøve at holde ryggen så lige som muligt. Løft projektilet over dit hoved og sænk det bag hovedet. I dette tilfælde skal albueleddene bøjes i en vinkel på 90 grader. Under bevægelsen skal torsoen forblive ubevægelig.
I denne bevægelse er det endnu vigtigere at vælge den rigtige vægt i sammenligning med den klassiske version. Når vi vender tilbage til udgangspositionen, bør albueleddene ikke ukontrollabelt spredes til siden, og når der bruges overdreven arbejdsvægt, er det præcis, hvad der vil ske.
Husk at holde pause øverst på banen. Med den korrekte arbejdsvægt får du ikke kun den maksimale effekt af denne bevægelse, men vil også kunne undgå skader. Mange fagfolk udfører denne bevægelse i dedikerede vægtstativer. Dette giver dig mulighed for at justere projektilens nødvendige højde til din højde. Herefter bliver bænkpressen lettere og mere sikker. For ekstra stabilitet, spred tæerne fra hinanden.
Bænkpress stående fra brystet
Denne øvelse er afgørende, hvis du vil have kraftige skuldre. Bemærk, at denne øvelse er en af de vigtigste under uddannelsen af amerikansk militærpersonale. Brug en arbejdsvægt, der kan udføre otte til tolv gentagelser i et enkelt sæt.
Når projektilet bevæger sig op, skal skulderleddene trækkes lidt tilbage, og brystet skal flyttes fremad. Dette vil give rygsøjlen en naturlig kurve. Sænk ikke dit sportsudstyr under kravebenet for at reducere risikoen for skader. Hvis din ryg er afrundet, vil det være svært for dig at bevare balancen.
Hvis der bruges en stor arbejdsvægt, er der stor sandsynlighed for, at stangen trækkes tilbage, og du kan falde. Grebet er også vigtigt, nemlig tommelfingerens position, som pålideligt skal dække stangen. Sørg også for, at projektilet bevæger sig i et lodret plan, og du ikke kan føre stangen fremad. Glem ikke at strække dine skulderled korrekt. Hvis du har alvorlige problemer med rygsøjlen, så er vægtstangspressen kontraindiceret for dig.
Bænkpress stående eller siddende: hvad er bedre?
Da denne bevægelse kan udføres mens man står og sidder blandt atleter, har spørgsmålet længe været relevant - hvad man foretrækker. Nogen udfører bevægelsen i stående stilling, mens andre foretrækker en siddestilling. Du kender måske navnet på Dr. Ken, som har studeret muskelvækst i mange år. Denne person er overbevist om, at den mest effektive presse er i stående position.
Dette skyldes, at det er meget vanskeligere at udføre det på denne måde, og et stort antal små muskler er forbundet til arbejdet, som spiller rollen som stabilisatorer. Hvis du har sundhedsproblemer, især med rygsøjlen, bør du helt sikkert foretrække hærpressen i siddende stilling. Vi anbefaler på egen hånd, at du gør følgende: Hvis du er sikker på dine evner, skal du udføre bevægelsen, mens du står. Ellers er det bedre at arbejde, mens du sidder.
Når du står og trykker stangen op, skal du have det godt med din krop og styre sportsudstyret. For at opretholde balancen kommer musklerne i lænden samt hofterne i arbejde. Den negative belastning på rygsøjlen forsvinder gennem benene og reducerer derved risikoen for skader. Hvis din koordination af bevægelser er dårlig, skal du være forsigtig, når du vælger en arbejdsvægt.
Hærens presse i siddende stilling kan kaldes endnu mere grundlæggende, men denne bevægelsesmulighed har også en alvorlig ulempe - komprimeringen af rygsøjlen er meget højere. Uanset hvilken type hærpresser du vælger, med den rigtige bevægelse, vokser dine skuldre hurtigt. Også deltaer kan trænes ved hjælp af forskellige layout og løftevægte foran dig. Imidlertid er kun bænkpressen grundlæggende og giver dig mulighed for at opnå maksimal fremgang.
Og i den næste video, tjek den stående bænkpresseteknik:
