Faktorer, der påvirker fleksibiliteten i den menneskelige krop. Regler og måder til sikkert at forbedre det derhjemme. Effektive øvelser fra vandaerobic, yoga, fitness. Kropsfleksibilitet er graden af mobilitet i hofte, ankel, knæ, albue og skulderled. Den er aktiv, opnås kun ved hjælp af sine egne muskler og passiv (under påvirkning af ydersiden). Det bestemmes af bevægelsesområdet og dybden af rygsøjlens nedbøjning. Nogen var heldige at blive født med det, men mange flere mennesker mangler stadig at udvikle det.
Hvad bestemmer kroppens fleksibilitet
Medfødt evne er det første, der påvirker fleksibiliteten i vores krop. Nogle mennesker er på grund af deres anatomiske træk simpelthen ikke i stand til at vride, som yoga, selv efter lang træning. Det er også af stor betydning, om en person var involveret i sport i barndommen. Hvis ikke, vil det være meget vanskeligere for ham at opnå nogle fremragende resultater.
Her er et par flere faktorer, der påvirker kroppens fleksibilitet:
- Alder … Jo ældre en person er, jo mindre bliver mobiliteten i leddene.
- Menneskeligt køn … Kvinder er meget dygtigere i denne henseende end mænd. Deres muskler er mindre stramme og strækker sig hurtigere.
- Fælles tilstand … Deres mobilitet er betydeligt begrænset efter skader og sygdomme (gigt, bursitis, osteochondrose osv.).
- Strækker musklerne … Det handler mere om ryg og ben. Du kan ikke stå på en smuk bro, selv med den mest fleksible ryg, hvis dine ben er dårligt strakt.
- Følelsesmæssig tilstand … Fleksibilitet reduceres markant af stress. I dette tilfælde bruges meget mere tid på opvarmning.
- Kropstype … Tykke mennesker er ikke så plastiske som tynde mennesker. Overvægt gør det sværere for dem at kontrollere deres krop. Opgaven er noget kompliceret af højden: jo højere pigen eller fyren er, jo mere indsats skal du gøre i klasseværelset.
Vigtig! Selv den mest fleksible person, hvis han ikke strækker sig i lang tid (mere end 1-2 år), bliver gradvist "klemt". Dette skyldes det faktum, at der er en svækkelse af muskelrammen, og rygsøjlen mister sin elasticitet.
Regler for at øge kroppens fleksibilitet
I de første måneder bør du ikke belaste dig selv kraftigt, dette truer med at skade led og sener. Strækning skal udføres langsomt, jævnt, med en gradvis stigning i øvelsernes sværhedsgrad. Først træner de 1-2 gange om ugen, efter 20 dage reduceres intervallet, der gradvist kommer til daglig træning. Deres optimale varighed er fra 20 til 60 minutter.
Her er nogle andre ting at overveje:
- Korrekt forberedelse … Inden du begynder at udvikle fleksibiliteten i menneskekroppen, skal du tage et varmt bad (brusebad) eller varme dine muskler ordentligt op. Det er bare ideelt at gøre dette efter en løbetur, en afstand på 1 km er nok, især om sommeren. Hvis denne mulighed ikke er egnet, kan du træne på et løbebånd, en stationær cykel eller en ellipse, 5-10 minutter er nok.
- Klassens tid … Det tilrådes at vælge morgenen, studere til klokken 12. Det er da, muskler og sener er mest afslappede, så de vil strække let og uden store smerter.
- Lempelse … Det hjælper med at opnå den bedste effekt og til at registrere de opnåede resultater. Du skal slappe af hvert 10-15 minut. Du kan bruge pranayama fra yoga. Sid i Siddhasana Pose - hold ryggen lige og kryds dine fødder med fødderne ovenpå. Stræk hænderne lidt frem over dine knæ. Træk derefter vejret skarpt ud med din næse, og efter 10 sekunder, tag hurtigt luft ind med munden og slip den. Gentag disse trin 10 gange.
- Varighed og træningsmængde … Hvis vi taler om en statisk form, skal du blive i en pose i mindst 10 sekunder. I dette tilfælde vil leddene blive udviklet uden pludselige bevægelser og dermed undgå deres skader. Du skal gentage den samme øvelse fra 3 til 30 gange, så længe din krop tillader det.
- Ingen smerte … Crunches og lumbago i knæene er ikke tilladt, så snart der opstår alvorligt ubehag, skal du straks stoppe træningen. Alt du skal føle, mens du gør det, er en strækningsfornemmelse og muskelspændinger.
- Positur … Det er vigtigt at kombinere liggende, oprejst, stillesiddende, skiftevis mellem dem. På samme tid er bevægelser på vægten altid sværere at gøre, de kræver mere udholdenhed.
Vigtig! For at undgå hurtig visning af den opnåede effekt er det nødvendigt at øve sig uden lange pauser (mindst 2 gange om måneden). Det er meget nyttigt at starte dagen med at strække sig i sengen for at udvikle fleksibilitet i menneskekroppen.
Sådan udvikles kropsfleksibilitet hurtigt og uden smerter
I begyndelsen (de første 2-3 måneder) er det bedst at lave øvelser i vand eller ved hjælp af forskellige objekter - fitball, mursten, bælter. For nemheds skyld og sikkerhed kan du involvere en partner. Asanas fra yoga og Pilates, statiske og ballistiske øvelser hjælper godt.
Sådan øges kroppens fleksibilitet i vand
Dette er den sikreste måde at erhverve plasticitet på. Det er bedst at vælge en krop af stillestående vand eller havet under fravær af bølger, ebber og stærk tidevand. For at forhindre skader skal der være sand i bunden, ikke småsten, hvorpå de let kan glide. Du behøver ikke gå dybt, det er nok at være i vandet, så det næsten ikke når ned i ryggen. Naturligvis er vandaerobic udelukket i den kølige sæson.
Trin-for-trin instruktioner til udførelse af et sæt effektive øvelser:
- Tilbage … Placer dine fødder sammen og peg en fremad, forlæng tåen så meget som muligt. Hold din ryg lige på dette tidspunkt, og stræk dine arme op. Mærk spændingen i din krop og gentag dette så mange gange du kan. Vip derefter tilbage, og støt dig selv under balderne, og fortsæt med at synke i vandet, indtil du er helt nedsænket i det. Dupliker de samme 9 gange mere.
- Nakke … Læg dig på ryggen i vandet og prøv at strække så meget som muligt. Løft kroppen over overfladen, lav en bøjning i halebenområdet og derefter hovedet. Bliv i denne position i 10 sekunder, og gentag proceduren nøjagtigt.
- Hænder … Lig på vandet, men nu på din mave, og stræk dine arme frem og derefter til siderne. På nuværende tidspunkt er det vigtigt ikke at løfte nakken og ansigtet for højt.
- Ben … Stående lige, tag dit venstre ben tilbage så langt som muligt og tag foden med din højre hånd. Træk den så langt tilbage som muligt og derefter op. Gentag nu de samme handlinger med højre ben og venstre arm.
- Skuldre … Stræk dine arme op, og tag dem så langt som muligt uden at flytte kroppen. Gør denne øvelse 10 gange på hver side, og kryds derefter fingrene bag ryggen, og stræk dem tilbage, så ryggen ikke bøjer.
I vandet er det tilladt at udføre absolut enhver øvelse - bøjning, vridning, strækning, drejning og lunging med ben. Cirkulære bevægelser af arme, skuldre og hofter er særligt effektive. Det vigtigste er, at vandet ikke kommer ind i øjne og ører. Du kan bære specielle briller og en hat.
Vigtig! Det er muligt at udvikle kropsfleksibilitet i et reservoir selv med osteochondrose, åreknuder og andre sygdomme, når effektbelastninger er kontraindicerede.
Sådan udvikles kropsfleksibilitet derhjemme ved hjælp af improviserede genstande
Du skal bruge en mellemstor fitball, træ eller mursten, stol, stramt reb eller bælte. Alt dette vil fjerne smerter og undgå skader. Sådanne øvelser er især relevante, når der er problemer med led. For nemheds skyld har du også brug for flere tæpper, som du skal sprede under dig.
Funktioner ved brug af improviserede genstande:
- Mursten … De skal bruge 2 stykker, som skal placeres overfor hinanden på afstand af dine skuldre. Læg dig derefter ned på gulvet, peg dine hæle mod loftet og belast dine ben. I mellemtiden skal du bøje dine arme ved albuerne, sprede fingrene så bredt som muligt og stige over overfladen. Sænk derefter langsomt dine skuldre til støtten og hold din krop i vægt, så dine knæ ikke rører måtten. Efter 20 sekunder vender du tilbage til startpositionen og gør det samme 5 gange.
- Stol … Læg to tæpper foldet i tredjedele på gulvet. Placer dem, så de er under din ryg. I dette tilfælde skal nakken være næsten helt på dem. Placer en stol i en afstand på ca. 25 cm fra understøtningen. Læg derefter på gulvet med ryggen til ham, indtast "birken", stræk benene op, og sænk dem forsigtigt til muren en efter en. Du skal udføre denne øvelse mindst 5 gange, men hvis du føler dig svimmel, skal du hvile lidt. Dette er helt normalt, da blodet i denne position siver kraftigt til hovedet. Så kan du gøre dette: sæt dig på en stol, tag fat i ryggen med dine hænder, og prøv ikke at bevæge kroppen, drej dit hoved og skuldre til siden.
- Reb … Det er bedre at bruge et bælte i stedet. Uanset hvad du vælger, skal du smide det på dine fødder. Læg dig derefter på måtten og træk rebet mod dig, så de er i en vinkel på mindst 45 grader. Slip ikke enheden i 2-3 minutter. Hvis det presser hårdt, skal du løsne dit greb.
- Bolster … De skal sættes en på en. Læg dig derefter på gulvet, så de ligger direkte under din lænd. Bøj dine ben ved knæene, og slut dine hænder bag hovedet og stræk dem fremad. Ret derefter din mave op og tag dine hofter og skulderblade til gulvet. Husk at trække vejret dybt, mens du gør dette. For hurtigt at udvikle kroppens fleksibilitet, hold denne position i 5-7 minutter.
- Fitball … Lig med ryggen på gulvet ca. 0,5 m fra støtten og placer dine fødder på bolden. Som følge heraf skal dine knæ være bøjet, og dit hoved og arme skal ligge på overfladen. Bliv i denne position i cirka 3 minutter. En anden øvelse: læg ryggen på bolden, læg hænderne bag hovedet og bevæg dig langsomt lidt mod gulvet. Som følge heraf skal hofterne være suspenderet og knæene bøjet. Efter at have været godt fast i denne position, skal du prøve at løfte kroppen fra gulvet og holde det i mindst 10 sekunder. Gentag disse bevægelser 5-10 gange. De udvikler perfekt rygsøjlen, hofterne og skulderbladene.
Udvikling af kropsfleksibilitet med yoga -asanas
Denne mulighed giver dig mulighed for at se forbedringer i 2-3 måneders konstant praksis. De foreslåede øvelser er enkle nok, selv for en nybegynder. De kan sikkert udføres for osteochondrose og andre problemer inden for reumatologi. Den første udfordring er at uddybe muskelstrækningen og arbejde i leddene.
Populære yoga -asanas til kropsfleksibilitet:
- Viralasana … Kattens positur udføres som følger - stå på alle fire, læg hænderne strengt under skuldrene. Dine knæ skal være under dine hofter, dine hænder skal være under din hage, dine hæle skal vende mod loftet. Løft halebenet og hovedet på samme tid. Lav en dyb bøjning i brystet og lænden. Slap af i nakkemusklerne og bliv i denne position i mindst et minut.
- Bhujangasana … For at udføre Sfinx -stillingen ligger vi på vores mave, retter vores arme, lægger vores håndflader på gulvet omkring ørehøjde og strækker vores overkrop mod loftet. Ansigtet skal vende opad og hælene skal vende mod hofterne. Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag øvelsen 10 gange.
- Ushtrasana … Denne asana er bedre kendt som Camel Pose. For at komme ind i det skal du stå på knæ, forbinde dem og dine fødder sammen og bøje tilbage. Tag dit hoved så langt som muligt til hælene. Hold tæerne med dine hænder. Gentag de samme trin i 3 minutter.
- Anjaneyasana … Sid på din bagdel og træk dine strakte ben til brystet med dine hænder og hold fast i tæerne. Tab ikke balancen, træk vejret. Sørg for, at din ryg ikke bøjer tilbage, men er flad. Lad ikke asana stå i 10 sekunder, sænk derefter dine ben forsigtigt og lav 5 gentagelser af denne øvelse.
- Ubhai Padangustasana … I denne position er ryggen og forsiden af låret, lænden, skulderbladene strakt perfekt. Kom først på to knæ og flyt den højre lidt fremad, så den er i en 45 graders vinkel. Træk derefter dit venstre ben tilbage og læg det på gulvet. Kryds dine arme over dit hoved og tag dem bag hovedet, så der dannes en let afbøjning i ryggen. Skift nu ben. Det anbefales at gentage denne asana 7-10 gange i en øvelse.
- Crownchasana … Denne kropsholdning er nødvendig for at forbedre mobiliteten i hofteled, knæ og ankler. Vi starter med at sidde på balderne, hvorefter vi bøjer venstre ben under os, og hæver det højre ben op. I dette tilfælde skal du holde på foden med begge hænder. Prøv at flytte dit ben så langt som muligt, men uden smerter, og vent 30 sekunder. Gentag derefter det samme med dit højre ben. Overbelast ikke dine muskler og lav mere end 15 af disse øvelser ad gangen.
- Adho Mukha Svanasana … Placer dine fødder langs din skulders linje og sænk dine håndflader til gulvet. Spred fingrene så bredt som muligt, de skal være parallelle med fødderne. Træd derefter tilbage for at skabe en god bue i ryggen. Tag derefter med en udånding din bagdel tilbage og dine biceps fremad for at forsøge at reducere rummet under dig. Bliv i posen i 1 minut, stig derefter og gentag det 10 gange.
For ikke at skade dig selv bør yogatimer for at udvikle kropsfleksibilitet i de første seks måneder ikke vare længere end en time. På dette tidspunkt skal du tage barnets stilling hvert 10. minut. Du skal sidde på knæ, sænke bækkenet til dine hæle og brystet til dine fødder, strække dine arme foran dig. På samme tid skal hovedet ligge på gulvet, forsøge at sprede skulderbladene til siderne.
Vigtig! Efter den første lektion vil ryggen, skulderbladene, skuldrene, armene, lænden være meget smertefuld. Intet galt med det, bare giv dig selv en uge fri og fortsæt derefter med at forbedre din fleksibilitet.
Ballistiske øvelser for fuld kropsfleksibilitet
Inden du begynder at oplade, skal du varme op i 10-15 minutter. Det er godt, hvis du sveder lidt, mens du gør dette. Dette vil varme muskler og led op og undgå brud på ledbånd og sener. Ballistiske øvelser fungerer bedst sammen med statiske øvelser. Først udføres de første, og derefter den anden. I fremtiden, efter 3-5 måneder, kan de skiftes.
Mest effektive øvelser:
- Sving dine ben … Placer dem skulderbredde fra hinanden og hæv dem skiftevis så højt som muligt. Først skal du tage dem frem og derefter tilbage. Gentag derefter det samme, men med benet til siderne. Hvis du stadig har dårlig kontrol over din krop, kan du læne dig op af stolen. På hver side skal du lave 10 gynger.
- Rotation af bækkenet … Stå med fødderne under skuldrene. Læg dine hænder på dine hofter og før dem med uret, højre-tilbage-venstre-fremad. Når du har fuldført en cirkel, skal du bevæge dig i den modsatte retning. Gør 10-20 af disse rotationer.
- Mølle … Placer dine fødder på armlængdes afstand, og bøj dig over din højre fod med din venstre hånd. Den anden hånd i dette øjeblik skal rettes op over hovedet. Gentag med venstre ben. Lav kun 10-20 af disse bøjninger.
- Bøjning i ryggen … Prøv at nå tæerne med hænderne på tværs af ryggen, mens du står. Når du har gjort dette, skal du forblive i denne position i 5-10 sekunder. Indtast denne pose 10 gange mere, og hvil derefter lidt.
- Ruller … Bøj knæene og sæt dig på hug, lad dine hofter ligge i luften. Forlæng dit venstre ben til siden og overfør din kropsvægt til det. Gentag nu de samme trin med det højre ben og så videre 10 gange.
Vigtig! For at undgå skader må du ikke lave pludselige ryk. Alle bøjninger, bøjninger, ruller og rotationer skal udføres problemfrit uden hastværk.
Statiske øvelser til at udvikle kropsfleksibilitet
Dette er det vigtigste trin, da det er på det, at de opnåede resultater konsolideres og forbedres. Sådanne øvelser udføres altid kun efter en god opvarmning og opvarmning af musklerne. De første 2-4 måneder kan du forbinde dine knæ og fødder med en elastisk bandage for at forhindre skader på sener og ledbånd. Det ville være rart at bruge en varmecreme før og efter timen - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Et udvalg af de bedste statiske øvelser:
- Stående … Spred dine ben langs dine skuldre og stræk dine lige arme mod gulvet. Hvis det er muligt, skal du placere dine håndflader på en overflade og vente 30 sekunder. Bøj derefter dine knæ skiftevis og led dem gennem ryggen til hovedet, så langt som kroppens fleksibilitet tillader det. Derefter skal du lægge din højre hånd bag dit hoved og din venstre bag din ryg og krydse fingre. Skift dem efter 30 sekunder. Lav nu en anden øvelse - en bro. For at gøre dette skal du forsigtigt gå ned ad væggen til gulvet. Spred et tæppe til dig selv for at undgå skader.
- Sidder … Din bagdel skal være på gulvet, og dine ben skal være så langt fra hinanden som muligt. Din opgave er at strække først frem og derefter til højre og venstre, dvælende i hver pose i 30 sekunder. Sæt derefter dine ben sammen og prøv at nå tæerne med dine hænder. Hvis det er muligt, skal du sidde sådan i mindst 10 sekunder.
- At lyve … Dit ansigt skal vende mod gulvet. Bøj benene og tag fat i tæerne. Prøv derefter at bringe dine hofter så tæt på halsen som muligt og efterligne en kurv. På samme tid må du ikke sprede dine ben for bredt, ellers vil der ikke være nogen særlig effekt. Derefter kan du udføre følgende øvelse: uden at løfte dit bryst og hofter fra gulvet, løft dine arme og hold dem i vægt i 10-20 sekunder parallelt med kroppen. En anden måde er at sprede dine ben til siden, mens du ligger på ryggen.
Sådan udvikles kropsfleksibilitet - se videoen:
Selvom du har dårlig kropsfleksibilitet, skal du ikke fortvivle, de øvelser og tips, der foreslås i artiklen, vil helt sikkert hjælpe med at løse dette problem. Som et resultat får du en let gangart og selvtillid!
