Lær hvordan du træner ordentligt til at tilbagelægge lange afstande som et maraton under træthed. For at løbe et maraton skal du træne kvalitet. Vi husker alle, hvad der skete med krigeren i det antikke Grækenland, der bragte glædelige ting om sejren til Athen - knap nok havde tid til at fuldføre opgaven, han døde. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du træner dig selv til et maraton om et år. Dette vil give atleter mulighed for at undgå skader, hypoglykæmi, elektrolytubalance og andre ubehagelige ting. Lad os se nærmere på dette spørgsmål.
Varighed af forberedelse til maraton
Det er ikke tilfældigt, at vi taler om, hvordan vi træner os til et maraton om et år. For at gøre dette har du brug for lige så lang tid. Dette giver dig mulighed for systematisk at øge belastningen og undgå uønskede konsekvenser. Samtidig er minimumsforberedelsesperioden 23 uger, men du bør ikke tvinge begivenheder, og hvis du ikke er sikker på dine evner, skal du udsætte din deltagelse i løbet til det næste år.
For med succes at kunne tilbagelægge distancen på 42,2 kilometer er det nødvendigt at skabe tilstrækkelige reserver af glykogen i musklerne. Hvis dette stof ikke er nok i kroppen, opstår der hypoglykæmi, og dets konsekvenser kan være meget triste. Til sammenligning, lad os sige, at en gennemsnitlig person har omkring 380 gram glykogen, mens en uddannet atlet har 800 gram af denne energikilde.
Hvordan vælger man et sted og tid til at træne til et maraton?
Ved forberedelse til et maratonløb skal træningens placering også tages i betragtning. Du kan endda forberede dig til konkurrencen på løbebåndet i fitnesscentret eller løbe i parken. Uanset hvilket sted du vælger at studere, er der visse nuancer, du skal huske.
- Udendørs aktiviteter. Prøv at gennemføre træning i en park, der er så langt som muligt fra motorveje; derudover bør der være nok grønt i den. Jogging på stier frem for asfalterede fortove kan forbedre din udholdenhed og muskelstabilisering. Det skal også huskes, at i frisk luft genopbygger kroppen meget hurtigere, og det er det, vi har brug for for at tilbagelægge marathon -distancen. Der er en anden temmelig vigtig nuance i udendørs aktiviteter. Vi taler nu om vindmodstand. Hvis du vil vide, hvordan du træner dig selv til et maraton om et år, kan træning i parken være mere forberedt.
- Klasser i gymnastiksalen på simulatoren. Denne træningsmetode har også sine fordele, og først og fremmest taler vi om fraværet af forskellige distraktioner fra træningen. Dette bidrager til øget motivation til at dyrke motion. Ved hjælp af simulatoren kan du også forbedre din løbeteknik og udvikle hastighedsindikatorer. Hvis løbebåndet vippes mere end 5,5 grader, vil det være muligt at styrke benmusklerne. Der er dog nogle ulemper, som du også skal huske på. Den vigtigste af disse er evnen til at overbelaste kroppen. Vi kan ikke anbefale et træningssted, og her skal du tage en beslutning på egen hånd.
- Tid til klasser. Husk, at vi taler om, hvordan du træner dig selv i et år til et maraton, og tidspunktet for timerne er også et aktuelt problem for mange. Når du bygger en træningsplan, skal du tage højde for dine egne biorytmer. Forskere mener, at det bedste tidspunkt at dyrke motion er om aftenen eller eftermiddagen. Samtidig er risikoen for skader markant lavere om morgenen. Hvis du har problemer med at afsætte en eller to timer til at træne om aftenen, skal du sørge for, at der er tid nok til at varme op.
Marathon forberedelsesudstyr
Et marathon er en alvorlig begivenhed, og når du taler om, hvordan du træner dig selv til et maraton om et år, bør du også tale om det udstyr, du har brug for.
- Sneakers. Først og fremmest skal du købe særlige sneakers, der er designet specielt til at løbe lange afstande. Nu producerer alle de globale mærker i sportstøjindustrien sådanne sko, og du bør spørge en butikskonsulent. Det er meget vigtigt, at ydersålen har god dæmpning for at kompensere for stødbelastningen på leddene. Løbesko skal også være stabile, og fødderne bør ikke bevæge sig i sneakers. Skoens vægt skal være minimal, og materialerne er af høj kvalitet.
- Tøj. Vælg tøj, der er så afslørende som muligt (kropskonvention øges) og tøj, der ikke er stramt nok. Vær også opmærksom på tøjets materiale, fordi det skal passere luft godt. Atleter står overophedning på afstand, hvilket er en af de alvorligste farer for enhver maratonløber. Selv i køligt vejr, fyrre minutter efter starten af løbet, stiger kropstemperaturen over 39 grader. Hvis processerne med termoregulering af kroppen forstyrres, er de mest alvorlige konsekvenser mulige. Hvis kropstemperaturen stiger eller falder, dirigerer kroppen alle sine ressourcer for at fjerne denne situation. Professionelle maratonløbere sveder næsten fra starten, hvilket forbedrer termoregulering og reducerer træthed.
- Enheder. Ud over tøj vil nogle gadgets være nyttige for dig, og først og fremmest er dette en pulsmåler. Undervurder ikke denne enhed, da den hjælper dig med at overvåge din puls, hvilket er meget vigtigt. Den anden enhed til at hjælpe dig med at forberede din maraton er din spiller. Med musik kan du også regulere din puls.
Regler for gennemførelse af træning som forberedelse til et maraton
Så vi kommer til hoveddelen af svaret på spørgsmålet om, hvordan du træner dig selv i et år til et maraton - organisering af klasser. For at få gode resultater bruges princippet om overbelastning i enhver sportsdisciplin. Essensen i denne teknik er at bruge lidt højere belastninger i sammenligning med dem, som kroppen er vant til at tolerere.
Dette vil føre til, at kroppen tilpasser sig dem, og hvis du konstant øger belastningen, så vil du komme videre. Du skal også huske, at kroppens tilpasningsprocesser kun aktiveres under hvile. Det er meget vigtigt at øge belastningen gradvist og ikke blive revet med. For begyndere maratonløbere anbefaler vi at øge træningsmængden med højst ti procent i løbet af den sidste session.
En intens aktivitet bør efterfølges af hvile eller let træning. Den største udfordring ved at forberede sig til et maraton er at øge din udholdenhed. Et stort antal processer i kroppen er ansvarlige for dette, og du bør prøve at forbedre dem alle.
En anden af de vigtigste faktorer, der hjælper dig med at præstere succesfuldt, er din løbeteknik, som skal perfektioneres. Teknik bør ikke undervurderes, da den giver dig mulighed for at spare energireserver og opretholde et højt løbetempo over hele distancen. Selvfølgelig er der generelle retningslinjer i denne sag, men du skal vælge den optimale kombination af frekvens og trinlængde. Dette er et rent individuelt parameter, og her skal du ikke forvente nogen råd udefra.
Hastighed for maratonløbere er vigtig for at forbedre den generelle kondition. Her er tre teknikker, der hjælper dig med at forbedre denne metric:
- Øg tempoet - mens du træner, øger du gradvist din kørehastighed.
- Intermitterende løb -det er nødvendigt at udføre korte accelerationer i en afstand på 200-500 meter med en fordoblet puls, og derefter skifte til almindelig løb med en puls på 100-120 slag i minuttet i to et halvt minut.
- Fartlek - accelerationer udføres, så snart atleten er klar, efterfulgt af jogging.
Det er vigtigt at inkludere opadgående løb i træningsprogrammet. Dette er et ekstremt vigtigt træningselement for enhver maratonløber. Takket være sådanne øvelser vil du være i stand til at øge kroppens energireserver samt ændre sammensætningen af muskelfibre. I hele forberedelsesperioden er det også nødvendigt at udføre øvelser for at strække musklerne. Desuden bør dette gøres ikke kun i begyndelsen af lektionen, men også efter afslutningen.
For mange atleter er spørgsmålet om valg af et træningsprogram relevant. På mange måder er dit træningsniveau kritisk her. Du kan finde træningsprogrammer for alle kategorier af atleter på nettet, og vi vil ikke fokusere på det.
Men det er værd at sige et par ord om ernæring. Mange mennesker mener, at sportsernæring kun bør bruges af bodybuildere eller repræsentanter for andre styrkesportsdiscipliner. Nogle kosttilskud vil dog også være gavnlige for maratonløberen. Lad os tænke på væsketab under en løbetur og elektrolytbalance. Den gennemsnitlige maratonløber mister cirka halvanden liter vand i sved over en afstand. Men på samme tid udskilles elektrolytter, for eksempel natrium, også fra kroppen.
Hvis du bemærker, at dine muskler periodisk kramper, skal du introducere en ekstra kilde til calcium i kosten. Natrium og calcium sikrer den normale tilstand af det intracellulære miljø osv. Husk, at i vores krop er alle systemer tæt forbundet og forstyrrelser i arbejdet med en af dem vil helt sikkert påvirke andre.
Selv en enkelt mikronæringsstofmangel kan føre til dårlig ydeevne. Ud over mad skal du være opmærksom nok på dit drikke regime. Du kan tale om, hvordan du træner dig selv til et marathon på et år i lang tid, og i dag har vi kun overvejet hovednuancerne i den forberedende proces.
Se, hvordan du løber dit første marathon, hvordan du forbereder dig til det:
