Hvad er muskelømhed, hvorfor og hvornår vises det. Sådan hurtigt lindrer du smerter med varme, hvile, massage, motion, medicin og kosttilskud. Ernæringsråd. DOMS er muskelsmerter, der opstår efter at have dyrket sport eller anstrengende træning. Dette sker altid i den periode, hvor man vænner sig til sportens krop. Hvis problemet ikke udtrykkes tydeligt, blev uddannelsen udført kvalitativt, og alt vil blive løst af sig selv. Men hvis der opstår betydeligt ubehag, skal der gøres noget.
Hvad er DOMS
Sygdom opstår efter et par timer eller dage efter aktiv styrketræning, Pilates, yoga eller anden fysisk aktivitet. Det kan vare fra 3 til 7 dage eller mere, og passerer meget langsomt. I dette tilfælde er der en følelse af smerter og stivhed i arme, ben, ryg, hofter, afhængigt af hvad der tog slaget.
Med forsinket smerte syndrom er det meget ofte umuligt at komme ud af sengen om morgenen efter sport. En person føler sig overvældet og deprimeret, hans kropsbevægelser bliver langsomme og på en eller anden måde komprimeret. I nogle tilfælde kan der være en brændende fornemmelse i knæskallerne og albueleddene.
Denne tilstand er mere alvorlig end normal smerte, da den er forårsaget af abnormiteter i kroppens funktion. Det er langt fra altid normalt, selv for en nybegynder atlet. Udenlandske læger gav dette fænomen navnet DOMS. Det betragtes ikke som en sygdom og kræver sjældent behandling med piller, i de fleste tilfælde er lokale effekter (massage, motion osv.) Tilstrækkelige.
Hovedårsagerne til alvorlig muskelømhed
De kan både være interne (forskellige sygdomme) og eksterne, for eksempel en banal skade på ledbåndene. Muskeloverbelastning i dette tilfælde er kun en udløsermekanisme for problemet. Smerter opstår på grund af en kombination af flere negative faktorer. Mænd og professionelle atleter er mest modtagelige for dette.
For at fremkalde en stærk svimmelhed kan:
- Forkert ernæring … Årsagen kan ligge i et lavt væskeindtag, mindre end 1 liter om dagen, og ignorere fødevarer med vitamin A, C og E (gulerødder, smør, æg, lever, tomater, urter). Ofte fører overforbrug af proteiner også til smerter.
- Aktiv produktion af mælkesyre i muskler … Dens mængde stiger kraftigt, når du udfører styrkeøvelser og vindstødsbevægelser. I dette tilfælde forstyrres syre-base-balancen i kroppen, og der opstår en brændende fornemmelse i hænder og fødder. Laktat irriterer muskelfibre, hvilket forårsager smerter.
- Muskelskade … Disse omfatter forstuvninger og delvise tårer, så kan en person stadig udføre fysisk arbejde, men der er alvorligt ubehag. I en sådan situation frigives myoglobin i blodet, som vises 2-3 dage efter træning.
- Myofibril -brud … Dette problem opstår under modstandstræning, især for nybegyndere bodybuildere. De tjener til muskelsammentrækninger. Grundlæggende påvirkes korte myofibriller, og smerter vises næste dag. Når kroppen vænner sig til at drive belastninger, forlænges de og bliver stærkere.
Vigtig! Lignende smerter kan skyldes nogle sygdomme - tyfus, influenza, SARS, gigt, åreknuder, åreforkalkning. Det har også været forbundet med nedsat blodgennemstrømning.
Sådan hurtigt slippe af med ømhed
For at gøre dette skal du være opmærksom på ernæring, massage, motion. Forskellige kosttilskud og geler bør ikke ignoreres. Det er bydende nødvendigt at lade kroppen komme sig efter træning, ikke at engagere sig aktivt i mindst 2-4 dage, før smerten går over. På dette tidspunkt er det tilladt at besøge gymnastiksalen, men effektbelastninger bør bestemt udelukkes.
Sådan slipper du af med ømhed med massage
Du kan gøre alt manuelt eller bruge specielle enheder. Disse inkluderer massageruller, bolde, cylindre. For at få dem til at glide let hen over kroppen, er de lavet af 100% polypropylen. De bedste produkter produceres i Tyskland. Med deres hjælp kan du massere absolut enhver del af kroppen. Hovedopgaven er at forbedre blodcirkulationen og give dyb lymfatisk dræning.
Selv-massage instruktioner med yderligere elementer:
- Rollerball … Sid på gulvet, og hvil håndfladerne på det. Placer dine fødder på rullen, så hælen forbliver lidt i luften. Rul det nu frem og tilbage i 1-2 minutter. Massér derefter nakke, håndflader, lænd og balder på samme måde. Det er nok at give hvert websted 2-3 minutter.
- Bold … Hvis det er meget lille, så husk det med dine håndflader, rullende fra den ene til den anden. Gå derefter dem langs armene, fra nakken til tæerne og derefter langs ydersiden og indersiden af benene, startende fra bunden og slutter ved lænden. I tilfælde af en stor kugle hviler du nakken på den og foretager cirkulære bevægelser med den, så den roterer. Sæt derefter bolden på murstenen og på den med din højre fod. Flyt den frem og tilbage i 30-60 sekunder. Gentag derefter det samme med det andet ben. Så kan det samme gøres med lænden, balderne og brystet.
- Vakuum dåse … Det er installeret lige over hofternes niveau og flyttet til cervical vertebra med glidende bevægelser. Endvidere udføres de samme manipulationer på arme og ben. For større effektivitet, før massagen, anbefales det at smøre huden med æterisk olie eller fed creme. Behandlingsvarigheden for alvorlig dyspnø på denne måde er cirka en uge.
- Bambuspinde … De normaliserer blodcirkulationen, hvilket bidrager til en hurtigere passage af smerter. For at gøre dette påføres æterisk rosmarinolie på kroppen, hvorefter den føres med en pind langs bagsiden fra bunden til toppen og tilbage 5-10 gange. Denne mulighed er ikke egnet til ben og arme. Det kan ikke vælges under graviditet, akutte infektionssygdomme og hjerteproblemer.
Bemærk! Regelmæssig massage, uden brug af forskellige attributter, er også ret effektiv. Det tillader let klemning og strygning, cirkulære bevægelser, det vigtigste er at trykke let på huden.
Sådan slipper du af med ømhed efter træning med piller og salver
I dette tilfælde suppleres indtagelsen af antiinflammatoriske lægemidler med behandling af smertefulde områder med salver og geler. Gør dette 3-5 gange om dagen, lad produktet stå helt absorberet. Behandlingsforløbet bør ikke vare mere end en uge. Dette er normalt tilstrækkeligt til at løse problemet. Formålet med disse midler er at lindre muskelspasmer, forbedre blodcirkulationen og fjerne betændelse.
Blandt salverne mod DOMS viste de sig godt:
- Diclofenac … Det produceres i rør på 50 og 100 ml. Denne mulighed er velegnet til personer over 12 år. Enkeltdosis - fra 2 til 4 g. Ved langvarig ekstern brug er bivirkninger mulige - forbrænding og rødme på stedet for eksponering for midlet, forstyrrelse af fordøjelsessystemet og centralnervesystemet.
- Voltaren Emulgel 1% … Rørets volumen er 20 g. Det påføres på ren hud, gnides grundigt 3 gange om dagen. Vask dine hænder før og efter. Der er en kontraindikation til brug - individuel følsomhed over for salvens komponenter.
- Capsicam … Det kan kun bruges i mangel af krænkelser af hudens integritet på applikationsstedet. Det har en opvarmningseffekt, udvider blodkar og normaliserer blodcirkulationen. Sammensætningen omfatter kamfer, benzylnikotinat, terpentin. Behandlingsforløbet er 7 dage.
- Viprosal B … Salven fås i rør på 50 g og indeholder granolie, glycerin, hugormegift, paraffin, vaselin, kamfer og vand. Det bør ikke bruges, hvis du er allergisk over for en af disse ingredienser. Sådan behandling er ikke tilladt under graviditet, hjertesygdomme og blodkar.
Salver virker meget mere effektivt i kombination med antiinflammatoriske ikke -steroide lægemidler - Movalis, Dolaren og Pirokam. De tages i 10-20 ml 1 gang om dagen, den nøjagtige dosis bestemmes kun af lægen. Behandlingen fortsætter i 7-10 dage. Bivirkninger kan forekomme - sløret syn, døsighed, bevidsthedstab.
Vigtig! Du skal kun tage piller inde efter at have konsulteret en læge.
Sådan lindrer du ømhed med varme
Da mælkesyre i store mængder forgifter kroppen, er det nødvendigt at fjerne de resulterende toksiner. Til dette er det vigtigt at svede godt. Dette kan kun gøres under påvirkning af varme. Derfor er det værd at tage et meget varmt bad eller brusebad 2-3 gange om dagen. Det er uønsket at gøre dette i mere end 20-30 minutter, ellers kan det blive dårligt.
Det anbefales at tilføje eventuelle smerteblokerende æteriske olier til vandet, så ømheden kan forsvinde hurtigere. Estere af appelsin, rosmarin, gran er især nyttige. Det er umuligt at ty til denne metode i tilfælde af hjerteproblemer (forhøjet blodtryk, arytmi osv.).
En god mulighed er at besøge en sauna eller et bad. Det er nok at gøre dette mindst en gang om dagen, men ikke om natten. Du skal dampe i cirka en time. På dette tidspunkt er det bedst at tage alt dit tøj af, du kan blive i en badedragt eller undertøj. Men du bør ikke pakke dig selv ind i et håndklæde, ellers vil effekten ikke være så lys.
Sådan slipper du af med dyspnø gennem ernæring
Hovedreglen er at øge mængden af væske, der forbruges til 1,5-2 liter om dagen. Kompotter og andre drikkevarer er ikke inkluderet her, vi taler om rent, ikke-kulsyreholdigt vand. Cool grøn te, som hurtigt fjerner toksiner, og citronsaft er meget nyttig. Dernæst skal du medtage fødevarer, der er rige på vitamin A, C og E.
Liste over ting at spise:
- Animalske produkter … Disse omfatter æg, lever, smør, ost, sødmælk, hjemmelavet hytteost.
- Grøntsager … Dette omfatter gulerødder, kål og pekingkål, tomater, løg.
- Frugt … De mest værdifulde er pærer, æbler, bananer, kiwier og citroner. Alt dette absorberes bedst om morgenen på tom mave.
- En fisk … Lederne her er laks, pink laks og chum laks. Både deres kød og kaviar er meget nyttige. For at få den maksimale fordel er det tilrådeligt at indtage alt dette i en saltet form. Mindre end halvdelen af alle næringsstoffer forbliver i stegt, stuvet og bagt fisk.
- Korn … Vi taler om fuldkorn - havre, hvede, grøn boghvede. Embryonerne og saften fra deres spirer er især nyttige. Hirse og semulje er biprodukter og er derfor usunde.
Sådan reduceres dramatisk ømhed gennem hvile
Hvis musklerne er meget ømme, så det er umuligt at komme ud af sengen, så er det nødvendigt at lade kroppen komme sig. Prøv på dette tidspunkt at gå så lidt som muligt, belast ikke kroppen med fysisk arbejde og få nok søvn (hvile mindst 8 timer om natten). Gå i seng senest kl. 22:00 for at falde i søvn indtil midnat.
Hvis dyspnøen er stærk, er pludselige bevægelser og bærevægte ikke tilladt. For ubehag i benene bør piger opgive hæle og platformsko. Det skal være så behageligt som muligt uden at klemme foden. Det er meget nyttigt at bruge mindst 10 minutter om dagen til meditation. Korrekt vejrtrækning hjælper med at berolige nerverne og ilte cellerne, hvilket spiller en enorm rolle i kampen mod muskelsmerter.
Teknik til korrekt meditation:
- Lås inde på dit værelse eller sid på bredden af en dam.
- Spil blød musik, men gør det ikke højt.
- Sid på gulvet eller jorden, bøj knæene og spred dem fra hinanden, så dine fødder rører ved.
- Læg dine hænder på dine knæ med håndfladerne mod loftet eller himlen.
- Luk dine øjne.
- Glem alt det dårlige, stil ind på roen.
- Hold øje med din vejrtrækning i et par minutter, og mærk dit bryst ekspandere.
- For at tælle 1, tag en dyb indånding og for en tælling af 3, frigiv luften fra dine lunger.
- Gentag alle 10-15 gange, som følge heraf skal smerten falde.
Bemærk! Det er selvfølgelig bedst at være engageret i naturen - ilt kommer mere aktivt ind i cellerne, hvilket vil fremskynde løsningen af problemet.
Sådan lindrer du ondt i halsen med kosttilskud
Denne metode vil naturligvis ikke hjælpe med at slippe af med smerter for evigt, den bruges kun til at minimere dem. Sådanne kosttilskud er især nødvendige for nybegyndere atleter, hvis muskler endnu ikke er vant til anstrengelse. I løbet af behandlingsperioden for DOMS på denne måde er det meget vigtigt at drikke mindst 1,5 liter vand for bedre absorption.
Typer af tilsætningsstoffer til fødevarer og hvordan de bruges:
- Protein … Det skal laves på basis af planteekstrakter (grøn te, havregryn osv.) Og valleprotein. Det skal tages hver gang efter træning og før måltider. Tilsætningsstoffet fortyndes i mælk, juice eller vand. De nødvendige mængder her er 200 ml væske til 2 spsk. l. pulver.
- Omega 3 … Det er bedst, hvis disse aminosyrer kommer fra rød fiskelever. Den daglige dosis for voksne er 0,25 g (kvinder) og 0,40 g (mænd). De mest effektive kapsler her tages med vand før måltider. Behandlingen fortsætter i 1-2 uger.
- Kreatin … Det må ikke indeholde farvestoffer, smagsstoffer, konserveringsmidler. Et kvalitetsprodukt er lugtfrit og smagløst. De bruger det fortyndet. 5 g pulver tilsættes til 100 ml vand. Denne mulighed er ikke egnet til ammende mødre.
- Glutamin … Det roses for dets evne til at afbøde virkningerne af muskelnedbrud, som ofte fremkalder DOMS. Det har også vist sig at hæmme frigivelsen af mælkesyre. Den anbefalede daglige portion er 15 g divideret med 3 gange. Den første modtagelse skal finde sted umiddelbart efter vågning, den anden - ved frokosttid og den sidste før sengetid. Det er nødvendigt at indtage glutamin ikke længere end to uger, hvorefter der tages en pause i 1-2 måneder.
Vigtig! Du bør ikke bruge kosttilskud, hvis du ikke ønsker at bygge muskler.
Hvilken øvelse skal man lave med ondt i halsen
Hvis smerten ikke er meget alvorlig, bør belastningen ikke udelukkes helt. En let opvarmning om morgenen vil være en stor fordel. Det gøres bedst umiddelbart efter at have vågnet, når musklerne stadig er afslappede. Det er en god idé at gøre dette med stille musik. Nok og 20 minutters undervisning. Derefter kan du roligt tage et kontrastbruser.
Effektive dramatiske øvelser:
- Stående med ryggen lige, løft skiftevis dine ben til brystet et ad gangen. Lav 20 reps i alt 20 reps.
- Stræk dine arme langs siderne af din krop og skiftevis hæve dem over dit hoved i en rytme, der passer dig. Lav 20 gynger.
- Nu er det squat tur. Kom ned på gulvet uden at sidde på det og holde hænderne foran dig, og stå derefter langsomt op og så videre 10 gange.
- Yderligere tilbøjeligheder udføres. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden og bøj frem og tilbage. På dette tidspunkt skal du prøve ikke at løfte dine hæle ned fra gulvet og så videre 15 gange.
- Vi vender os til bækkenets rotation. Flyt først med uret, fra venstre mod højre og derefter tilbage, gentag dette 15 gange.
Vigtig! Hvis du hurtigt vil slippe af med ømheden, anbefales det at gennemføre øvelsen ved at strække musklerne. Sid på gulvet med dine ben sammen og nå tæerne med dine hænder. Bliv i denne position så længe som muligt. Men hvis du føler dig utilpas, skal du stoppe.
Sådan slipper du af med muskelsmerter på træningsmaskiner
Hvis du har styrken til at besøge gymnastiksalen, så kig ind i kardiozonen i mindst 15 minutter. Her skal du bruge løbebånd, ellipse, cykel og romaskine. Det er nok at vælge en mulighed, men du kan kombinere alt og proportionalt fordele den maksimalt tilladte tid for klasser.
Dit job er at varme dine muskler op og forbedre blodgennemstrømningen. Sørg samtidig for, at bevægelserne ikke er skarpe, men glatte. Derfor skal enhver effektbelastning udelukkes.
At arbejde på et inversionsbord og en vandret stang i tyngdekraftsstøvler hjælper meget. Men husk, at hovedet i dette tilfælde vil være i bunden, og dette vil øge blodgennemstrømningen til det. Som følge heraf kan svimmelhed forekomme, især med problemer med hjerte og blodkar.
Vigtig! Træn ikke, hvis du føler mærkbart ubehag, dette kan forværre situationen yderligere. Sådan slipper du af med ømhed - se videoen:
Selvom du er bekymret for meget stærke DOMS, skal du huske, at du altid kan slippe af med det hurtigt og smertefrit. Vælg de metoder, der passer til dig, tag hensyn til vores råd, og alt vil helt sikkert være i orden!
