Hvis du vil finde de bedste ab -øvelser, kan du læse vores artikel om Fitball crunches. De forbedrer definitionen og styrker rectus abdominis musklen.
Sådan vrides på en fitball
Forskellige øvelser om fitball vil være lige så nyttige for både kvinder og mænd:
- Først og fremmest skal du tage en liggende stilling på bolden: pres ryggen mod bolden, så du får en synlig bøjning af lænden. Bøj benene ved knæene og hvil fødderne på gulvet. Placer dine arme langs din krop eller kryds over brystet. Takket være denne positionering af armene kan overbelastning af nakkemusklerne forhindres. At udføre øvelsen med hænderne bag på hovedet er vanskeligere for avancerede atleter.
- Definer derefter klart din startposition. For at gøre dette, sænk torsoens øvre punkt uden at bevæge nakken til det niveau, indtil der er en håndgribelig smerte i mavemusklerne.
- Efterlad dine hofter stille, med fokus på mavemusklerne, træk dine skuldre fremad. Denne bevægelse danner vridningen, hvilket forårsager mærkbar komprimering og spænding i pressen. I dette tilfælde må lænden ikke tages af bolden. Selve vridningselementet skal udføres ved udånding ved hjælp af mavemusklerne. I den øvre fase af bevægelsen skal du tage en pause på to sekunder og stramme musklerne, der trænes med al din kraft.
- Efter at have taget vejret efter vridning, skal du vende tilbage til din startposition.
- Udfør det krævede antal vendinger (ca. 3 sæt med 12-15 reps).
Fitball tips
Der er nogle retningslinjer og tips til denne øvelse:
- Vridning på en fitball har evnen til at forbedre kroppens funktionalitet, derfor er det en meget nyttig og effektiv øvelse for en atlet med et gennemsnitligt fitnessniveau.
- Når du udfører vendinger, er det nødvendigt at sikre, at løft af kroppen udføres på bekostning af mavemusklerne uden hjælp af hænder.
- Under selve vridningsprocessen anbefales det at bøje ryggen lidt, hvilket vil hjælpe med at reducere amplituden og også øge belastningen på pressen, hvilket forhindrer unødvendige grupper af andre muskler i at deltage i øvelsen.
- Hvis du vil komplicere denne øvelse, skal du tilføje kropsvendinger til den.
- Dine bevægelser under udførelsen af vendinger på fitballen skal være glatte og langsomme, under ingen omstændigheder være skarpe og stærke. For at spore udførelsesteknikken ville det være godt at øve sig foran et spejl eller under vejledning af en træner.
- Du bør heller ikke begå fejl hos mange begyndere og efter den første lektion tilføje ekstra vægte til øvelsen for at gøre den tungere.
- Du bør lære at holde balancen på bolden, når du udfører vendinger, ved at bruge dine hænder til dette. Hvis du ikke kan løse dette problem på egen hånd, kan du bede din partner om hjælp eller ved at fikse dine ben ved hjælp af tunge håndvægte til dette, der vejer mindst halvtreds kg.
- Når du lærer at balancere og vride korrekt, kan opgaven begynde at komplicere. Det er praktisk at bruge ekstra vægte i form af håndvægte og pandekager. Til vægte kan du også bruge rebet placeret på den nederste blok og placeret bag dig.
Sådan laver du crunches på en fitball - se videoen:
Twisting på fitball er en meget effektiv, høj kvalitet og samtidig absolut tilgængelig fysisk træning for alle. Det kan forbedre din krops generelle tilstand samt have en meget positiv effekt på din fysiske kondition.
