Dagens artikel giver vejledning i, hvordan du træner dine nakkemuskler. Ingen vil argumentere med, at nakkemuskler er af stor betydning, både fra et æstetisk synspunkt og fra et praktisk synspunkt. En person laver et stort antal hoveddrejninger gennem sit liv. På samme tid forbliver denne muskelgruppe altid synlig. Harmonisk udviklede nakkemuskler ser æstetisk godt ud, og takket være dette kan udviklingen af osteochondrose forhindres. Meget ofte er idrætsudøvere ikke behørigt opmærksomme på denne gruppe under træning, hvilket helt sikkert vil medføre en ubalance i atletens overordnede udseende.
Træn nakkemuskler derhjemme
Dette afsnit er afsat til et sæt øvelser, som du ikke har brug for ekstra udstyr eller sportsudstyr til. Du kan gennemføre denne træning hjemme, på farten og ethvert bekvemt sted. Komplekset er baseret på et system af selvmodstand, hvis idé allerede er tydelig fra navnet. I alt indeholder komplekset seks øvelser, og det kan være både grundlæggende og opvarmning. Hver af øvelserne herunder skal udføres i tre sæt, der hver består af 10 eller 20 gentagelser.
- Baserne på de indre dele af håndfladerne hviler mod hagen. Vi vipper hovedet til brystet og overvinder den modstand, der skabes af hænderne. Så vender vi også hovedet tilbage til dets oprindelige position (modstår med vores hænder). Denne træningsmetode er god, idet du uafhængigt kan regulere modstandskraften og øge den med en stigning i træningen af nakkemusklerne.
- Håndfladerne er lukket og placeret på bagsiden af hovedet. Vi vipper hovedet tilbage og overvinder hændernes modstand. Derefter vipper vi hovedet fremad med vores hænder, indtil hagen rører ved brystet og overvinder modstanden i nakkemusklerne.
- Højre håndflade er på højre kind. Vi vipper hovedet til højre og overvinder håndens modstand.
- Ligner den forrige øvelse, men udført til venstre.
- Højre håndflade hviler på hagen. Strammer musklerne i nakken og overvinder håndens indsats, vi drejer hovedet til højre. Derefter vender vi hovedet til venstre ved hjælp af vores hænder og overvinder modstanden i nakkemusklerne.
- Ligner den forrige, men udført til venstre.
Inden komplekset startes, er det nødvendigt at varme nakken op, dreje og vippe med hovedet. Dette vil forberede musklerne til arbejde og forhindre skader på nakken. Du bør også strække trapezius skuldermusklerne ved at rotere dine skuldre og svinge dine arme.
Nakkemuskler træner for styrke og volumen
For at træne volumen og styrke i livmoderhalsmusklerne skal du besøge gymnastiksalen. Du skal også huske om de muskler, der er placeret nær nakken: trapez og deltaer. Træningsprogrammet omfatter en øvelse for hver muskelgruppe: sternocleidomastoid, rygmuskler i nakken, fælder og deltaer. Således skal du vælge en øvelse fra hvert afsnit herunder. Hver af dem skal udføres i en tilgang, der består af 12 til 15 gentagelser. Dette kompleks bør udføres en gang om ugen og kan kombineres med træning af musklerne i skuldre og ryg. Det gøres bedst i sidste fase af træningssessionen.
Øvelser til nakkens rygmuskler
Forlængelse af nakken, mens du ligger
- Der kræves en skive til vægtstangen med den ønskede vægt;
- Læg dig på en bænk, så dine skuldre er i niveau med kanten, og dit blik er rettet nedad, og placer derefter skiven på bagsiden af dit hoved;
- Bøj og bøj nakken langsomt og gradvist øge bevægelsesområdet.
Halsforlængelse med sele
- Fastgør disken til selen og læg den på dit hoved;
- Bøj nakken. Deres amplitude skal være behagelig.
Øvelser for sternocleidomastoid muskler
Fleksion af nakken, mens du ligger
- Placer dig selv på en bænk med nakken og hovedet hængende fra den. Blikket er rettet opad;
- Læg vægtstangskiven på din pande og bøj. Det tilrådes at røre brystet med hagen.
Chin touch
- Du skal bruge en partner til at lave øvelsen;
- Sid på en bænk i en 45 graders vinkel og læg et håndklæde over din pande. Assistenten er placeret på bagsiden og holder den i begge ender;
- Lav nikkende bevægelser og overvinde assistentens modstand.
Øvelser på trapez
- Lodrette stænger af en stang eller blok;
- Trækker på skuldrene;
- Løft skuldrene ved hjælp af en skrå bænk.
Øvelser til deltaer
- Bøjet over stænger;
- Arnold presser;
- Opdræt håndvægte til siden.
Nakke muskler og øvelser til at udvikle dem
Ved træning af livmoderhalsmusklerne er sternocleidomastoid musklen af særlig interesse. Det er hende, der er ansvarlig for at dreje og vippe hovedet. Også musklerne placeret i dybden af nakken bør trænes: ryg, midterste og forreste skalen. Disse muskler deltager i arbejdet i rygsøjlen og brystet under indånding. Deltaet, der består af 3 bundter, kan også tilskrives musklerne i denne gruppe:
- Front - virker ved at løfte armene fremad og dreje dem indad;
- Medium - hjælper med at sprede arme til siderne;
- Bag - roterer armene udad og giver en højde af armene.
Følgende øvelser kan også føjes til de øvelser, der allerede er beskrevet ovenfor:
- Kropsbevægelser med vægte i "brydebroen";
- Kroppens rotation med hovedet hvilende på måtten;
- Hævning af hovedet med en vægt fastspændt i tænderne.
De udføres i en tilgang, der består af 8 eller 10 gentagelser.
Du kan gøre dig bekendt med teknikken til at udføre øvelser for nakkemusklerne for styrke og masse i denne video:
