Udholdenhed er vigtig i alle sportsgrene. Dagens artikel vil give anbefalinger til, hvordan man øger denne indikator. Udholdenhed er en multifunktionel egenskab og omfatter en række processer, der forekommer både på mobilniveau og i hele kroppen. Ifølge resultaterne af nyere undersøgelser er energimetabolisme dog oftest de vigtigste faktorer i manifestationen af udholdenhed.
Udholdenhed refererer til en persons evne til at udføre arbejde uden at blive træt og modstå træthed. Der er to former for udholdenhed:
- Arbejdets varighed på et bestemt effektniveau, indtil de første symptomer på træthed viser sig;
- Faldet i arbejdsevne på tidspunktet for træthed.
Typer af udholdenhed
Der er to typer udholdenhed:
- Generel;
- Særlig.
Generel udholdenhed refererer til menneskekroppens evne til at udføre enhver form for arbejde over en lang periode. I dette tilfælde er forskellige muskelgrupper involveret, og der skabes en temmelig høj belastning på det kardiovaskulære system såvel som centralnervesystemet.
Til gengæld forstås særlig udholdenhed som evnen til at udholde belastninger forbundet med en bestemt type aktivitet. I dette tilfælde er det ikke kun evnen til at modstå træthed, der er vigtig, men også at udføre det nødvendige arbejde så effektivt som muligt.
Udholdenhed afhænger af et stort antal faktorer, hvis vigtigste er hjernebarken, som regulerer tilstanden i centralnervesystemet samt ydeevnen af andre organer. Til gengæld er det centralnervesystemet, der er ansvarlig for sammenhængen i alle organers handlinger, herunder muskler. Under udholdenhedstræning forbedres alle de nervøse processer, der er nødvendige for at udføre det nødvendige arbejde. Blandt de vigtigste faktorer, der bestemmer den samlede udholdenhed, er kroppens energibesparelsesprocesser, såsom aerob (med deltagelse af ilt) og anaerob (uden deltagelse af ilt).
I sport betyder begrebet generel udholdenhed således aerob præstation, og anaerob udholdenhed betyder hastighedsudholdenhed.
Generelle udholdenhedsudviklingsmetoder
Der bruges forskellige metoder til udvikling af udholdenhed, som kan opdeles i to kategorier: kontinuerlig og diskontinuerlig. De har deres egne egenskaber og bruges til at arbejde med forskellige komponenter i udholdenhed.
- Uniform Continuous Method består i at lave moderate til lav effekt øvelser en gang og jævnt. Varigheden af øvelserne er fra en halv time til flere timer. På denne måde kan du udvikle aerob udholdenhed.
- Den variable kontinuerlige metode adskiller sig fra den foregående ved periodiske ændringer i intensiteten af det kontinuerligt udførte arbejde. I dette tilfælde er kroppen tvunget til at arbejde i en blandet tilstand ved hjælp af både aerob udholdenhed og anaerob udholdenhed. Derfor kan disse teknikker samtidig udvikle hastighed og generel udholdenhed.
- Den gentagne metode består i at bruge både intensitets- og tidsperiodevariablerne for distancesegmenterne og de standardiserede. Hovedkravet i dette tilfælde er at udføre øvelserne med det nødvendige antal gentagelser og den nødvendige hastighed.
- Intervalmetoden består i strengt doseret gentagelse af øvelser af kort varighed (ikke mere end to minutter) med streng overholdelse af visse hvilepauser.
Opbygning af en træningsproces til udvikling af udholdenhed
Når du træner udholdenhed, skal du overholde visse principper for opbygning af et træningsprogram:
- I den første fase er det vigtigt at være særlig opmærksom på aerob kapacitet og forbedre ydelsen af det kardiovaskulære og respiratoriske system. Det er også vigtigt at styrke bevægeapparatet.
- Den anden fase involverer kombinationen af aerob og anaerob træning. På det sidste, tredje trin skulle belastningerne være mere omfangsrige ved at øge intensiteten af træningen.
Udholdenhed er en af hovedkomponenterne i generel fysisk kondition. Børn er bedre tilpasset aerob aktivitet end voksne. Det er i barndommen og ungdommen, at det grundlæggende fundament for udholdenhed bør lægges.
Når du udarbejder et træningsprogram, skal du være opmærksom på følgende krav til øvelserne:
- Høj og submaksimal intensitet (puls henholdsvis 160-180 slag / min og puls over 180 slag / min);
- Varighed fra 30 sekunder til 2 minutter;
- Hvilepauser skal gradvist reduceres fra 3 eller 5 minutter til et minut mellem gentagelser og op til 10 minutter mellem sæt. I dette tilfælde skal resten være passiv;
- Antallet af gentagelser i tilgangen er fra 3 til 5, og antallet af serier fra 1 til 3.
Når du udfører øvelser for at øge den samlede udholdenhed, er det nødvendigt at fokusere på fem komponenter i belastningen:
- Udførelsesintensitet;
- Træningens varighed
- Hvile varighed;
- Resten af arten;
- Antallet af gentagelser af segmenter af afstanden.
Med væksten i generel udholdenhed bør der lægges større vægt på særlige. Dette vil være muligt ved at overvinde ændringer i kroppen i henhold til atletens individuelle modstand mod træthed. Metoder til træning af særlig udholdenhed vælges i overensstemmelse med atletens specialisering. Blandt de vigtigste træningsmetoder bør man fremhæve: variabel, interval, konkurrencedygtig og gentagende. Med udviklingen af udholdenhed øges den aerobe kapacitet af hele organismen også. Dette er hovedopgaven for særlig udholdenhedstræning.
For mere om hvordan man udvikler udholdenhed, se denne video:
