Hver bodybuilder opnår dette resultat, når musklerne holder op med at udvikle sig. Tilpasning til træningsprocessen finder sted. Hvordan du udskifter programmet uden at gå på kompromis med muskelmassen, kan du lære af denne artikel. Enhver atlet har bemærket, at træning og smerte mærkes efter helt en muskelgruppe efter at have trænet en helt anden. I denne periode er kroppen ikke tilpasset stress og langvarig fysisk træning, så du skal bruge en enorm mængde styrke og energi. Efter et par uger i gymnastiksalen vil koordinationen være meget bedre. Derefter begynder atleten at forstå sin krop og få målmuskelgrupperne til at fungere.
Proteinsynteseproces
I de indledende faser af intens træning tilpasser nervesystemet sig. Muskler modtager et signal om at udvikle sig for at klare træning. Som du ved, er den vigtigste energikilde for menneskekroppen dannet i celler. De lever af ATP (adenosintrifosfat). Proteinsyntese er afgørende for væksten af muskelvæv. Så snart der ikke er nok ATP, sendes et signal til cellekernen. På grund af dette genereres yderligere energi, superkompensation forekommer.
For at denne mekanisme fungerer gnidningsløst, er det nødvendigt at sørge for en regelmæssig øget belastning. Utilstrækkelig træning vil ikke nedbryde ATP -butikker, derfor vil proteinsyntese ikke forekomme i den mængde, der kræves til de ønskede resultater. Hver tilgang skal vare mindst et minut. Kun på denne måde kan musklerne modtage en håndgribelig belastning, og den maksimale synteseproces vil forekomme.
Efter en lang træningsperiode (mere end et år) står atleten over for et sådant problem som stagnation. I løbet af denne periode stopper muskelmassen med at vokse, mange hævder, at dette er en genetisk disposition. I praksis er denne grænse meget vanskelig at overvinde. Korrekt ernæring, supplerende sportstilskud og stigende vægtøgning regelmæssigt hjælper dig med at overvinde denne tilstand. Du bliver nødt til at arbejde hårdt og målrettet.
Nye programmer til fremskridt
Det er vigtigt at forstå, at du ikke kan pumpe kroppen på én træning. Erfarne atleter siger, at det er lettest for begyndere at vælge et nyt program. For at ændre arbejdsbyrden for muskelgrupper er absolut enhver ordning egnet. Det vigtigste er at udskifte de sædvanlige øvelser.
Hver bodybuilder stræber efter at sikre, at hans krop hurtigt tilpasser sig belastningsspænding, men under ingen omstændigheder tilpasser sig selve øvelsen. For hver ekstra vægtforøgelse øges muskeludholdenheden og vævshypertrofier. Men det sker ofte, at de mærkbare kilo ikke påvirker væksten af muskelmasse.
Kun nye øvelser vil give kroppen mere stress. Mange ændrer ikke deres teknik, men øger blot belastningen. Dette påvirker genoprettelsesprocessen og på samme tid ikke på den bedste måde. Efter at have nået et vist udviklingsniveau opstår der betydelig muskelskade. Denne reaktion af kroppen fortsætter med frigivelsen af cortisol. Dette hormon er ansvarligt for at nedbryde beskadigede muskelfibre. Derfor, hvis du udfører det næste sæt efter sæt, vil muskelmasse -regression forekomme.
Der er kloge mennesker, der siger, at langvarige belastninger (mere end 45 minutter) er nødvendige for at udløse væksthormon. Men cortisol er også vågen. Det viser sig, at der er en negativ faktor for én positiv faktor, og i alt er det en helt ugunstig kombination af hormoner. Overskydende kortisol har en undertrykkende virkning på væksthormon.
Derfor, hvis en atlet er interesseret i at øge væksthormon, skal der købes særlige injektioner. Fra den naturlige mængde af dette hormon vil fordelene være næsten nul.
Illustrerende eksempel
Det er bedst at bruge visuelle eksempler til at forstå oplysningerne. Atleter værdsætter den personlige oplevelse af fremragende atleter. Derfor, for at forstå, hvordan man forvandler en træning til en intens træning, vender vi os til observationer af en af bodybuildere. En sådan uddannelsesordning bør naturligvis ikke betragtes som den førende. Det er nødvendigt at forstå en gang for alle: for at pumpe kroppen kompetent er en individuel justering af alle øvelser nødvendig.
Efter et års træning bemærker atleten, at fremskridt stopper. Hans højde var 177 cm, og fyren vejede 70 kg. Denne indikator frøs katastrofalt på stedet. Den unge atlet vendte opmærksomheden mod bogen af Mike Mentzer, hvor forfatteren fortæller om, hvordan man pumper gennem pauser og intensive træninger.
For eksempel, for at træne dine arme, skal du lave 3-5 reps til fiasko. Efter vægten eller antallet af gentagelser er reduceret, udføres to mere. Det anbefales at holde pause i ti sekunder mellem mini-sæt. Håndtræning for ovennævnte atlet blev udført en gang om ugen. Efter tre uger steg musklens diameter med en tomme.
Denne atlet trak konklusioner, ligesom mange andre nybegynder pitching: hvis du gør det to gange om ugen, kan du øge bicepsens størrelse med to centimeter. Teorien blev ikke bekræftet i praksis: på en måned gik den foregående centimeter tabt, da musklerne ikke havde tid til at komme sig. Denne oplevelse tvang atleten til at opgive yderligere eksperimenter med dette håndprogram.
Et par år senere stødte den samme atlet på sine sedler. I øvrigt skal alle have en notesbog, hvor de vil beskrive deres træning og registrere deres fremskridt. Så du kan analysere dine mangler og undgå fejl i fremtiden. Efter at have analyseret de skriftlige oplysninger besluttede fyren at prøve denne teknik igen.
Hovedarbejdet var rettet mod kalve (40 cm var inden træningens start). Otte reps til fejl blev udført. Derefter var der 8 flere tvungne reps og det samme antal negative reps. Den første pause skete i 20 dage, fyren hævder, at smerten var håndgribelig. Derefter blev der afsat 10 dage til hvile inden næste pumpning af kalve. Resultatet af træningen glædede mig - størrelsen steg med 1, 8 cm.
Et år senere har dette program undergået ændringer, da der var endnu en stagnation. Nu blev spillene pumpet efter følgende program: løft på tæer, i siddende stilling (ét sæt), løft på tæer, stående (ét sæt). I hvert sæt blev der foretaget 100 reps - dette er en utrolig belastning. Det er værd at bemærke, at ikke alle begyndere atleter kan klare det.
På to uger var der 2 træninger, med et langt hvil før hver dag med squats. Som et resultat steg kaviaren med 1, 2 centimeter. Efter et par måneder skiftede atleten til 20 gentagelser (squats), for hovedarbejdssættet var der kun en træning om ugen. Der var fremgang - kaviar voksede med en centimeter.
Ved at ændre programmet kan du springe over din grænse. Det sker naturligvis ikke om en uge. For at gøre dette skal du ændre programmer og øge antallet af gentagelser i forhold til stigningen i tidsintervallet under belastning. Kun denne form for stress vil give vækst og ikke forårsage overtræning.
Den anden mulighed er en meget almindelig sag, når det kommer til nybegyndere bodybuildere, der træner på egen hånd. Du kan ikke overvurdere din styrke og fysiske evner. Denne tilgang til træning er fyldt med negative konsekvenser.
Tips til at ændre din træningsrutine
Hvis en ung atlet alligevel besluttede at arrangere træningsstress for kroppen, er det værd at forstå den urokkelige sandhed:
- Du skal jævnligt udskifte træningsprogrammer. Der vil ikke være nogen gevinst, hvis muskelvævet tilpasser sig den tilgængelige øvelse.
- Som regel sker tilpasning inden for 3-6 måneder. Derfor er det vigtigt at registrere alle resultater og metrics. Dette vil gøre det umuligt at blive forvirret i programmerne, og du vil forstå, hvad der fungerer bedst.
- Hver atlet skal vælge et individuelt antal gentagelser. Ellers vil overdreven stress føre til ødelæggelse af muskelfibre. Dette aktiverer hormonet cortisol, som forhindrer muskler i at vokse. I kroppen er alt naturligt, og du skal nærme dig træning med omhu.
- Når du udarbejder en træningsplan, skal du tage højde for, at der er hurtige og langsomt rykende muskelgrupper. For den første gruppe er det farligt at lave mange gentagelser, og de andre vil ikke reagere på teknikken med betydelig hvile. Fremskridt vil kun ske, hvis atleten forstår, hvordan alle muskelgrupper fungerer. Menneskekroppens anatomi skal under alle omstændigheder undersøges.
- Træningsændringer bør kun foretages for en muskelgruppe. Hvis du udskifter hele træningsprogrammet på én gang, så er det garanteret, at du kan optjene en tilstand af overtræning. Dette vil påvirke kroppens sundhed negativt, og der vil opstå en lidelse i nervesystemet.
- Ofte kan du heller ikke gå igennem programmer - denne tilgang vil kun forvirre dine muskler. Alt skal være med måde og gennemtænkt. Ellers vil der opstå forvirring, og bodybuilderen kan ikke selv vælge det optimale træningsprogram.
Se en video om udarbejdelse af et træningsprogram:
Ingen er immun mod stagnation i udviklingen. For at springe deres grænser, bruger nogle stimulerende kosttilskud, og nogle går igennem træningsprogrammer. Den anden mulighed er ønskelig for unge atleter, der kan bekæmpe de naturlige grænser for deres krop. Der er kemi nok til alle, men ikke alle har tålmodighed og lyst til at opnå muskelvækst på en naturlig måde.
