Vil du have et bicep -volumen på 45 cm og ved ikke, hvordan du kommer af jorden? Så kig nærmere på de hemmelige håndpumpeteknikker fra professionelle bodybuildere. For at bygge kraftige arme skal du udvikle dine triceps og biceps. I dag vil vi tale om 5 måder at bygge massive våben på. Men først, lad os tage et hurtigt kig på anatomi af disse muskler.
Triceps anatomi
Allerede fra muskelens navn kan det forstås, at triceps består af tre sektioner: ekstern (lateral), intern (lang) og mellem (medial). Den indre sektion er fastgjort til bagsiden af scapulaen og skal trækkes tilbage for at aktivere den. Den midterste sektion er placeret nær albueleddet mellem de ydre og indre sektioner. Hovedarbejdet med det midterste hoved udføres med lette forlængelser.
Alle disse divisioner er forenet af triceps -ligamentet, som kan være lang eller kort. Det hele afhænger af atletens genetik. Når ledbåndet er kort, vil selve triceps være mere massiv og længere.
Den midterste sektion fylder størstedelen af belastningen ved lette bevægelser. Når belastningen stiger betydeligt, kommer det laterale hoved til undsætning. Den sidste, der kom ind i sagen, er den interne afdeling, og det er meget vigtigt at huske, at dette kræver korrekt tilbagetrækning af hånden.
Dette punkt bør dvæles lidt mere detaljeret. Fastgørelsen af den lange sektion til skulderbladet er noget anderledes end andre tricepshoveder, hvilket gør det nødvendigt at bruge nogle hemmeligheder, når man udfører bevægelsen. Hvis dette ikke gøres, vil det lange hoved halte bagud i sin udvikling. For fuldt ud at deltage i arbejdet i den interne afdeling skal du gøre følgende:
- Tag din hånd tilbage eller op - fransk tryk bag hovedet.
- Når du udfører øvelsen, skal du bruge albueleddet - fransk bænkpres i en tilbøjelig position bag hovedet.
- Pres albueleddene mod din krop. Hvis du adskiller dem, vil vægten af belastningen flytte til den eksterne afdeling.
- Takket være hændernes supination vil belastningen også blive fremhævet på den lange sektion og under pronation - på den ydre.
Biceps anatomi
Denne muskel består af to sektioner: ekstern (lang) og intern (kort). De er bundet sammen på lignende måde som triceps - ved hjælp af biceps ligament. Denne sene til skelettet er dog fastgjort til underarmens laterale del, hvilket gør det muligt for musklerne ikke kun at bøje armen, men også at folde den ud i tommelfingerretningen. Dette kaldes supination.
Den indre del af musklen reagerer godt på enhver bøjning af armen, og der er aldrig problemer med dens udvikling. Men der kan være problemer med det ydre hoved. Igen skyldes dette fastgørelsen af hovedet til knoglen. Det er fastgjort til skulderleddet øverst på det, og for fuldt ud at kunne bruge det ydre hoved skal du flytte albueleddet tilbage. Her er nogle hemmeligheder, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine ydre biceps:
- Jo mere albueleddene trækkes tilbage, desto større falder belastningen på det lange hoved.
- Hvis albueleddene skubbes fremad, bliver den indre del af musklen - fleksion på kvægbænken - udarbejdet stærkere.
- Med et bredt greb er den indre sektion mere involveret og omvendt.
Hvordan bygger man kraftige våben?
Til at begynde med er der nogle af de mest effektive bevægelser til udvikling af biceps og triceps. Følgende bevægelser hjælper dig med at gøre din triceps kraftfuld:
- Forlængelse af en arm i en skråning;
- Forlængelse af armene bag hovedet;
- Forlængelse af armene på den lodrette blok.
For at arbejde på biceps er følgende meget effektive:
- Fleksion af armene på den øvre blok;
- Udvidet hammerbøjning;
- Løft stangen til biceps.
Jeg vil gerne sige lidt mere om den sidste sats. Det kan kaldes unikt, fordi der er flere måder at opnå det på.
Bredt greb
Dette er en klassisk bevægelse. Du skal skubbe albueleddene fremad og lave øvelsen inden for området. I denne version belastes den indre del af musklen maksimalt. Jo smallere grebet er, desto mere fokuseres belastningen på det indre afsnit.
Smalt greb
Den ydre del af biceps er mere involveret, men når albueleddet bringes frem, overføres belastningen til det indre afsnit. Derudover øges amplituden af hele bevægelsen, og begge hoveder er udarbejdet ganske godt. Dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt på sportsudstyret på grund af de to afdelingers fælles arbejde.
Albueleddene tilbagelænet
I dette tilfælde falder amplituden, og belastningen accentueres på det ydre hoved, hvilket er ret svært at arbejde igennem. Hvis du også bruger et smalt greb, går hele belastningen til den ydre del af musklen.
Koncentreret lift
Denne øvelsesindstilling er bedst til brug af håndvægte. Men hvis du ønsker det, kan du også bruge en vægtstang. Hvis du er genetisk disponeret for at pumpe dine top biceps, så er dette den bedste træningsmulighed for dette.
Omvendt greb
En fantastisk måde at arbejde godt på dine skuldermuskler. Prøv samtidig ikke at bruge snydeelementer. Dette skyldes det faktum, at der ikke er nogen dæmpning i denne bevægelsesmulighed, og du kan beskadige muskler eller ledbånd. Det er vigtigt at huske, at skuldermusklen, når der udføres krøller til biceps, fylder 70 procent af hele belastningen. Den bedste mulighed her er at lave hammerkrøller med håndvægte. Du kan også bruge en vægtstang, men det er ikke så praktisk. Denne variation af biceps -krøllen hjælper også med at styrke underarmen.
Siddende bøjning med delvis amplitude
Denne form for bevægelse gør det muligt at opretholde spændinger i muskelen gennem hele øvelsen. Hvis du også arbejder på at mislykkes, kan du simpelthen "dræbe" dine biceps, hvilket vil have en positiv effekt på deres vækst. En glimrende træningsmulighed til kraftfuld muskeludvikling.
Lær mere om måder at pumpe massive arme op i denne video:
