Find ud af de mest effektive øvelser for at forhindre udvikling af defekter i rygsøjlen. Korrekt holdning vil uden tvivl gøre dig mere attraktiv. Vigtigere er det imidlertid, at kropsholdning har meget at gøre med dit helbred. Enhver kropsholdningsforstyrrelse fører uundgåeligt til problemer med rygsøjlen. Desværre er det få mennesker, der er behørigt opmærksomme på deres ryg, og det fører til smertefulde fornemmelser.
Du kan øve din kropsholdning i alle aldre. Ofte for at rette op på det er det nødvendigt ikke kun at lave øvelser for god kropsholdning, men også at ændre din livsstil og opgive dårlige vaner. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du kan løse problemet derhjemme. Alle de øvelser til god kropsholdning, som vi gennemgik i dag, er udviklet af specialister og vil være så effektive som muligt med regelmæssige øvelser.
Hvad hedder kropsholdning?
Holdning skal forstås som en særlig position af skelettet, musklerne og forskellige typer væv, som gør det muligt for en person at opretholde en opretstående stilling. Dette gælder ikke kun de øjeblikke, hvor personen står, men også ligger eller sidder. Stilling er direkte relateret til rygsøjlen og kan karakteriseres ved tre kurver: de cervikale, thoracale og lændeområder.
Mange mennesker tror, at kropsholdning dannes af musklerne i ryggen, som hjælper med at opretholde den ønskede position af rygsøjlen. I praksis er mavemusklerne imidlertid også aktivt involveret i denne proces. Menneskekroppen har otte hovedbærende strukturer: skulder, hofte, knæ og ankel.
De kan kun fungere normalt, hvis de er på de samme lodrette og vandrette linjer. Kun i dette tilfælde kan holdningen betragtes som korrekt. Hvis disse knudepunkter forskydes, har personen en bestemt form for krumning, og muskelasymmetri er også mulig.
Hvorfor kan kropsholdning være forkert?
Meget ofte skyldes dårlig kropsholdning en eller anden patologisk sygdom, for eksempel skoliose, kyfose osv. De udvikler sig hovedsageligt i barndommen og ledsager derefter en person resten af livet. Nogle gange er kropsforstyrrelser så alvorlige, at en person ikke er i stand til at rette ryggen.
Visse fødselsskader eller skader relateret til rygsøjlen kan også tilskrives de patologiske årsager til arbejdsforstyrrelser. Ligeledes kan kropsholdningen blive forringet som følge af forkert siddeplads ved bordet. I dag er dette meget vigtigt, da mange erhverv involverer at arbejde på et kontor, og det meste af tiden bruger en person ved bordet. For at undgå dette skal du bruge en behagelig stol, der giver dig mulighed for at rette ryggen. Derudover skal knæledene være placeret flere centimeter under bordet. For ikke at blive generet af smerter i nakke og ryg, er det nødvendigt at styrke det muskulære korset. Kvinder anbefales ikke konstant at gå i højhælede sko, hvilket også kan blive en af årsagerne til dårlig kropsholdning.
Fordele ved korrekt kropsholdning
Korrekt kropsholdning har en positiv effekt på alle kropssystemers funktion. Det er lige så vigtigt for dit helbred som i forhold til at sige at spise godt eller træne. Vi har allerede sagt, at kropsholdning kan forstyrres i nærvær af dårlige vaner, når en person udfører gentagne handlinger eller er i en position i lang tid. Dette fører til, at kroppen forsøger at kompensere for disse processer, hvilket fører til ubalancer i resten af kroppen.
Holdning er afgørende for et godt helbred og ydeevne i hele kroppen. Korrekt kropsholdning opretholder den fysiologiske naturlige position af alle væv og skelettet, og det fører til, at ydeevnen er på et højt niveau. Hvis du vil være sund, skal du lave øvelser for god kropsholdning, hvis du har en dårlig kropsholdning. Forskere kalder undertiden korrekt kropsholdning, neutral justering, når kropsvægt kan understøttes uden involvering af et muskulært korset.
Her er de vigtigste positive effekter af god kropsholdning:
- Reducerer risikoen for skader.
- Slidhastigheden af knoglevæv og led falder.
- Kroppen bruger mindre energi på at holde musklerne i gang, hvilket forbedrer den samlede effektivitet.
- Kvaliteten af neuro-muskulære forbindelser stiger.
- Reducerer risikoen for muskelbelastning og smerter i nakke og lænd.
- Lungernes volumen stiger, hvilket øger kvaliteten af iltforsyning til alle væv.
- Personen får en stolt gangart og bliver mere selvsikker.
- Hos kvinder er bustens udseende forbedret.
- Fysikken har et mere æstetisk udseende.
Du skal huske, at rygsøjlen er en slags ramme, hvis sundhed også afhænger af kvaliteten af de indre organers arbejde. Dette skyldes det faktum, at hver hvirvel er forbundet med arbejdet i et specifikt indre organ. For at rette den forkerte position af rygsøjlen er det nødvendigt at udføre særlige øvelser for god kropsholdning samt have fleksible muskler, bevægelige led og konstant overvåge positionen af din rygsøjle.
De bedste øvelser for god kropsholdning
Vi har lige fundet ud af, hvad der kan forårsage rygmarvens krumning og med konsekvenserne heraf. Nu er det tid til at tale om, hvilke øvelser til god kropsholdning der kan udføres derhjemme.
- Bro. Tag en liggende stilling med dine arme udstrakt langs din krop. Benene skal være bøjet ved knæleddet og bækkenet skal løftes fra jorden, så kroppens sektion fra knæet til skulderleddene er en lige linje. I den ekstreme øverste position skal du blive hængende i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Lav to sæt, hver med 10 til 12 reps.
- Avanceret bro. Øvelsen udføres på samme måde som den foregående, men du behøver kun at stole på fødderne og hovedets bagside. I dette tilfælde skal bækkenet stige så højt som muligt. Lav to sæt, hver med 8 til 10 reps.
- En båd. Læg dig på maven og fastgør dine ben under en støtte som f.eks. En sofa. Hænder skal forbindes til en lås og løfte den øverste del af kroppen så højt som muligt. Lav to sæt, hver med 8 til 10 reps.
- Lys. Denne holdningsøvelse kræver, at du har nogle akrobatiske færdigheder og fleksibilitet. Tag en tilbøjelig stilling med dine ben rettet og dine arme udstrakt langs kroppen. Hold din talje med dine hænder, begynd at hæve dine ben og bevar balancen. I den øverste endeposition bør der holdes en pause på tre til fem sekunder. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Lav tre sæt, hver med 10 reps.
- Fisk. Tag en tilbøjelig position med armene tilbage og tag fat i bunden af dine skinneben. Begynd derefter langsomt med at svinge, mens du ruller fra brystet til knæled og ryg. Lav tre sæt, hver med 10 reps.
Disse var de mest effektive øvelser for god kropsholdning, og derudover kan du udføre et andet sæt bevægelser:
- Øvelse 1. Tag en siddende stilling med dine ben krydsede, og ryggen skal være lige. Hænderne kan placeres foran eller bag dig. Start derefter med at lave sidebøjninger i et langsomt tempo. Lav to sæt, hver med 5 til 10 reps.
- Øvelse 2. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Drej hovedet til højre og bliv i denne position i fem sekunder. Derefter vender du tilbage til startpositionen og drejer dit hoved til venstre, der også dvæler i denne position. Lav to sæt, hver med 4 til 6 reps.
- Øvelse 3. Tag støtte på knæledene, hvil på dine hænder. Og benene skal placeres ved siden af hinanden. Begynd at bue og bøj ryggen. Lav to sæt, hver med 10 til 15 reps.
- Øvelse 4. Kom i en tilbøjelig position med dine arme bøjet og dine fødder sammen. Begynd at rette dine arme, bøjning i lænden. Sørg for, at bækkenet forbliver på jorden. Gør et sæt med 4 til 6 reps.
- Øvelse 5. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men benene skal være adskilte. Begynd langsomt at bøje armene, mens du samtidig drejer hovedet først og derefter brystet til venstre. Tilbage til startpositionen, gentag på den anden side. Gør et sæt med 4 til 6 reps.
- Øvelse 6. Stå et skridt væk fra væggen og rør den med dine håndflader. Begynd at bøje kroppen så langt tilbage som muligt og hold stillingen i fem sekunder. Vend tilbage til startpositionen. Gør et sæt med 4 til 6 reps.
- Øvelse 7 … Tag en stående stilling, og hold bodybaren bag din ryg, hvis øvre ende skal presses til bagsiden af hovedet og den nederste til bækkenet. Først skal du lave squats og vende tilbage til startpositionen. Vip derefter kroppen fremad, vend tilbage til startpositionen. På lignende måde er det også nødvendigt at lave sidebøjninger. Gør et sæt med 4 til 6 reps.
- Øvelse 8. I stående stilling skal du trykke mod væggen, så bagsiden af hovedet, skulderbladene, lænden og hæle rører ved det. Denne position skal holdes i ti sekunder. Gør et sæt med 4 til 6 reps.
Hvilke øvelser vil hjælpe med at udvikle en god kropsholdning, se denne video:
