I årtier har der været en debat om amplituden, når man udfører bevægelser. Find ud af, hvad der er bedre til bodybuilding: fulde reps, delvis reps eller en kombination af begge. Der var delte meninger om, hvilken amplitude man skal bruge, når man laver øvelser. Denne tvist har været i gang i en temmelig lang periode. I dag vil vi forsøge at finde ud af, hvad der er bedre i bodybuilding: fulde reps, delvis reps eller en kombination af begge.
Du bør starte med at bestemme bevægelsesområdet. Mange atleter er sikre på, at dette udtryk skjuler den afstand, som en del af kroppen eller et sportsudstyr tilbagelægger, når de udfører en bevægelse. Amplituden er imidlertid blot graden af fleksion af leddene.
Forskere undersøger effekten af bevægelsesområde på forskellige indikatorer. Det er, hvad samtalen skal handle om i dag.
Muskelamplitude og vækst
Bodybuilders hovedmål er at få så meget muskelmasse som muligt. Ved undersøgelse af dette forhold kunne forskere fastslå følgende:
- Ved udførelse af bøjninger på Scott -bænken ved fulde og delvise amplituder blev den største vækst af muskelvæv registreret med fulde amplitudebevægelser.
- I undersøgelsen af squats blev det fundet, at den største muskelvækst lettes ved implementering af øvelser med fuld amplitude.
- Også ved generel træning af benmusklerne blev de bedste resultater opnået med fuldtræningsøvelser.
- Den største aktivering af muskelvæv blev opnået med fuld strækning af musklerne. Dette skyldes høj biomekanisk stress.
Amplitude og effektindikatorer
Ofte er det ikke nok for atleter at få muskelmasse alene, og det er nødvendigt at øge styrkeindikatorerne. For powerlifters er denne indikator for eksempel meget vigtig. Lad os vende os til studierne af bevægelsernes amplitude indflydelse på atleternes styrke:
- Når der laves bøjninger på Scott -bænken, forlængelse af benene i simulatoren samt i squats udført med fuld amplitude, blev den maksimale styrkeforøgelse registreret i sammenligning med ikke fuld amplitude.
- I undersøgelsen af bænkpressen i liggende stilling gav bevægelser i fuld amplitude ikke en større stigning i styrkeindikatorer.
- Det blev også konstateret, at styrkeindikatorerne ved udførelse af bænkpressen i liggende stilling stiger hurtigere end når man holder bevægelsen, før armene rettes helt ud.
- På grund af delvise gentagelser stiger styrkeindikatorer kun i den del af banen, hvor atleten arbejder.
- For nybegyndere atleter viste fulde squats sig at være mere effektive med hensyn til at udvikle styrke.
- Trænede atleter har det bedre med at bruge delvise reps i deres træning for at øge styrkeindikatorerne, når de udfører grundlæggende øvelser.
Amplitude og eksplosiv kraftindeks
Når man studerede squats til udvikling af en indikator for eksplosiv styrke, blev der opnået mere signifikante resultater, når man udførte bevægelser med fuld amplitude. For udviklingen af denne indikator er det således bedre at bruge bevægelser i fuld amplitude. Samtidig vokser styrken bedre med delvise reps.
Det skal også bemærkes, at i alle de undersøgelser, der er anført ovenfor, blev bevægelser i fuld amplitude og delvise gentagelser brugt. Styrkesport bruger rutinemæssigt delvise reps som et supplement til fuldtgående bevægelser. Nu bør vi overveje, hvordan kombinationen af to typer gentagelser påvirker væksten af forskellige indikatorer. Dette vil give et mere komplet svar på spørgsmålet - hvilket er bedre i bodybuilding: fulde reps, delvis reps eller en kombination af begge?
Amplitudens indflydelse på udviklingen af styrkeindikatorer
Efter undersøgelsen kan vi sige, at der ikke var nogen signifikant stigning i styrke, når de to typer gentagelser blev kombineret. Samtidig synes brugen af fuld squats at være lovende for udviklingen af eksplosiv styrke. Du bør også referere til resultaterne af et andet eksperiment, der blev udført for at studere bænkpressen i tilbøjelig position.
Ifølge hans resultater havde delvise gentagelser ingen effekt. Det skal bemærkes, at alle atleter, der deltog i undersøgelsen, havde ringe træningserfaring. Og som diskuteret ovenfor, er delvise reps bedre for avancerede atleter.
Med en idé om resultaterne af forskellige undersøgelser kan der drages visse konklusioner. For at accelerere væksten af muskelmasse gav delvise gentagelser ingen fordele i forhold til bevægelser i fuld amplitude. Dette skyldes, at fulde gentagelser stimulerer muskelvæv i hele sin længde. Derudover observeres i dette tilfælde fuldstændig strækning af musklerne, hvilket bidrager til deres vækst.
Som nævnt ovenfor bør erfarne atleter bruge delvis reps for at øge deres styrke. Det skal bemærkes, at atleternes styrke stiger i de dele af banen, som han arbejder på. For eksempel er det meget nyttigt for repræsentanterne for udstyrsafdelingen i kraftløftning, der kan være delvise gentagelser i den øvre del af bevægelsesbanen.
Dette skyldes det faktum, at deres ammunition ikke kan yde passiv hjælp i denne sektion af banen. Samtidig giver det mening for begyndere atleter at bruge bevægelser i fuld amplitude i deres træningsprogram. Deres muskler er endnu ikke godt udviklet til at bruge delvise reps.
For udvikling af eksplosiv styrke kan maksimale resultater i de fleste bevægelser opnås med delvise reps. Selv i dette tilfælde er denne mulighed dog bedst egnet til erfarne atleter.
Således har vi i dag besluttet, hvad der er bedre i bodybuilding: fulde reps, delvis reps eller en kombination af begge.
For mere information om bevægelsesområde i træning, se denne video:
[media =
