I 90% af tilfældene misbruger atleter gigantiske sæt. Find ud af, hvordan du gør det. Som kompensation får du en stigning på 5 kg muskelmasse. Mange atleter er interesserede i spørgsmålene om, hvordan man bygger op ved hjælp af gigantiske sæt, og hvor signifikant vil stigningen i muskelmasse være i dette tilfælde? For at besvare dem skal du forstå terminologien og forstå, hvad et kæmpe sæt er.
En sammenligning med pizza er passende her. Denne ret er elsket af et stort antal mennesker. På samme tid, hvis du bruger nogle ingredienser kolde, ser det ikke så appetitligt ud. Og alt i komplekset efter den passende varmebehandling bliver til den meget lækre pizza.
Situationen er omtrent den samme med gigantiske sæt, der kombinerer fire eller flere øvelser til et sæt. Den samlede effekt er betydeligt bedre end hver af øvelserne udført separat.
Giant -sæt har til formål at øge intensiteten af træningen og udføre deres arbejde perfekt. Nogle atleter bruger dem dog meget ofte, eller udgør endda hele træningsprogrammet fra dem.
Hvordan laver man kæmpe sæt?
Igen, for fuldt ud at forstå situationen, er vi nødt til at forstå nogle definitioner. Superset består af to øvelser, der skal udføres sekventielt uden en pause mellem dem. Triset - ligner superset, men består af tre øvelser.
Som vi sagde ovenfor, indeholder et kæmpe sæt mindst fire øvelser. Disse bevægelser kan rettes mod udviklingen af en del af din krop (hamstrings) eller relaterede dele (gluten, hamstrings og quads).
I denne forbindelse skal det bemærkes, at jo flere øvelser der er inkluderet i kæmpesættet, jo mere varierede skal de være. For eksempel kan et kæmpe underkropssæt omfatte benpresninger, front squats, benforlængelser og lunges.
Som et resultat af denne kombination i et sæt kombineres multi-joint øvelser (lunges, squats og presser) med isolerede øvelser (benforlængelse). Dette giver dig mulighed for at træne alle tre af de ovenstående muskler kvalitativt.
Hvis supersættet udføres korrekt uden pause for hvile mellem øvelserne, er dette meget udmattende for kroppen. Det er ekstremt svært at bevare intensiteten, mens du laver så mange forskellige øvelser på samme niveau.
Det skal også huskes, at dit fitnesscenter kan være overfyldt, og i dette tilfælde er pauser mellem øvelser uundgåelige. Af disse grunde udføres gigantiske sæt hovedsageligt til udvikling af pressen. Du bør vide, at hvis du har besluttet dig for at bruge gigantiske sæt i dit træningsprogram, skal du gøre dem grundlæggende. Men endnu en gang er det værd at huske på, at dette rent fysisk er meget svært. Kæmpesæt har ligheder med kredsløbstræning, og den eneste forskel er, at kredsløbstræning er rettet mod at udvikle hele kroppen, og ikke dens individuelle dele.
Det er ikke tilrådeligt at bruge gigantiske sæt konstant på grund af den høje belastning på kroppen. Men inden for et par måneder vil de være meget nyttige. Situationen er den samme med cirkulær træning. Dette vil betydeligt accelerere mængden af muskelmasse og forbrænde fedt.
Du kan også give nogle tips til at hjælpe dig med at oprette dine egne gigantiske sæt og omsætte dem i praksis:
- Hvis dit træningscenter altid er overfyldt, skal du placere sportsudstyr korrekt på forhånd (så tæt på hinanden som muligt) for at minimere tab ved overgange mellem dem.
- Hvis du skifter bevægelser udført med mindst en atlet, har du adgang til det nødvendige sportsudstyr.
- Et glimrende valg til anvendelse af gigantiske sæt er abs.
- Øvelser bør varieres, og derfor er biceps ikke det bedste valg for kæmpe sæt.
- Brug kun kæmpe sæt som et middel til at øge træningsintensiteten periodisk eller i 4 til 6 uger. På denne måde kan du få mest muligt ud af deres brug.
- Pauserne mellem øvelserne skal være så korte som muligt.
- Tag en hvileperiode på 2 til 4 minutter mellem to kæmpe sæt.
- For at bestemme mængden af udført arbejde skal hver komponent tælles som et almindeligt sæt. For eksempel involverer den mest almindelige skulder træning fem sæt. Du skal gennemføre dem mindst tre gange i alt 15 til 20 sæt.
- Koncentrer dig om at lave mindst halvtreds gentagelser og arbejde til fiasko i hver øvelse. I gennemsnit hver tiende gentagelse vil dine muskler svigte.
Eksempel på et kæmpe skuldersæt
Lad os se på et eksempel på et superset for klarhedens skyld:
- Side Dumbbell Raises - Gør 10 til 12 reps.
- Bent -over håndvægtløft - 10 til 12 reps
- Løfte stangen foran dig - udført fra 10 til 12 gentagelser;
- Siddende håndvægtspresse - 10 til 12 reps
- Barbelltræk mod hagen, bredt greb - gør de samme 10-12 reps.
Dette kæmpe sæt er rettet mod at udvikle musklerne i skulderbæltet. Ved hjælp af hans eksempel kan du komponere din egen serie til andre dele af kroppen. Det vigtigste er, at du derefter i hallen har fri adgang til alt det nødvendige udstyr.
Hvis pauserne mellem øvelserne er lange, reduceres effektiviteten af det gigantiske sæt betydeligt. Generelt er denne metode meget effektiv, hvilket bekræfter dens popularitet blandt atleter. Det er meget vigtigt ikke at overdrive det med deres brug. Vi sagde allerede i begyndelsen af artiklen, at belastningen på kroppen ved udførelse af kæmpesæt er kolossal. Således besvarede vi spørgsmålet om, hvordan man pumper op ved hjælp af gigantiske sæt.
For mere information om, hvordan man pumper op med kæmpe sæt, se her:
