Hvis du er ny inden for styrkeløft, skal du vide, hvor store mestre der varmer op for at forbedre præstationerne og forhindre skader. Ofte ignorerer atleter opvarmningen, inden de starter med styrketræning. Dette kan skyldes forskellige årsager. Men denne tilgang er fejlagtig, og selvom du har en strengt begrænset tid til en klasse, skal du finde den for at varme op. Opvarmning giver dig mulighed for at udvikle blødt væv og bevægeapparatet, forbedre kropsholdning og reducere risikoen for skader.
Du har brug for cirka 15 minutter til en opvarmning af høj kvalitet, og du vil sandsynligvis kunne finde denne tid under alle omstændigheder. Opvarmningen inden styrketræning i styrkeløft begynder med blødtvævsøvelser og slutter med øvelser, der udvikler ledmobilitet. Derefter kan du roligt gå videre til arbejdet med vægte.
Opvarmning af blødt væv
Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et langsomt tempo. For at gøre dette har du brug for en blød skumrulle og en tennisbold. Dette vil gøre dine muskler mere fleksible og strække bedre.
Flexor hofte muskler
Du skal stå på dine underarme og placere dit øvre lår på en blød rulle. Rul rullen langsomt fra toppen af låret til skæringspunktet mellem musklerne, stop foran bækkenet.
Quadriceps muskel
Tag startpositionen, ligesom den tidligere øvelse. Flyt den bløde rulle til krydset mellem musklerne med knæskallen.
Fascia lata sener
Det skal advares med det samme, at denne øvelse ikke er praktisk at udføre, men den er meget effektiv. Det slapper af senen på ydersiden af låret og senen i fascia lata i låret.
Lig sidelæns på en blød bolster, ligesom et bræt på en gynge. I dette tilfælde skal rullen være placeret på ydersiden af låret. Brug underarmen på underhånden og den anden hånd til at flytte kroppen fremad. Det er vigtigt, at låret glider langs rullen til knæskallen.
Adduktormusklen i låret
Læg med forsiden nedad på jorden med dine fødder, så dit inderlår vender mod jorden. Rullen skal placeres over inderlåret på et af benene. Træk din torso med dine hænder langs jorden, strøm, så det indre lår bevæger sig langs rullen fra lysken til den indre del af knæleddet.
Rygmuskler
Læg dig på en rulle vinkelret på din torso, sidelæns og pres den under din arm. I dette tilfælde skal armen forlænges på en sådan måde, som om du flyder i sidestykke. Rul rullen fra begyndelsen af fastgørelsen af rygmusklerne til skulderbladet.
Brystmuskler
Du skal forestille dig, at din torso er urets urskive, og dit hoved er en pil, der peger på tolv -tiden. Løft din venstre hånd mod ti og lig med forsiden nedad på jorden. I dette tilfælde skal rullen være placeret vinkelret på hånden. Drej brystmusklen, hvorfra den rører armen til brystvorten. Gentag derefter bevægelsen for den anden hånd, som skal pege i retning af klokken to.
Styrkeløft Mobilitet Øvelser
Selvfølgelig behøver en atlet ikke at have en gymnasts fleksibilitet for at øge styrken. Dette vil dog give mulighed for fælles udvikling, hvilket er meget vigtigt for styrketræning.
Knælende stretch
Træningseffekt: Med denne bevægelse vil du være i stand til at bøje rectus femoris musklen og fascia lata tenoren samt hoftebøjerne.
Motion: Tag en halvlunge position. Uden at bevæge det bageste knæ skal du placere benets fod på bænken. I dette tilfælde skal låret skubbes fremad, og gluteusmusklen skal strammes. Efter ti sekunder begynder du langsomt at dreje på din hofte mod dit forben. Gentag bevægelsen for det andet ben.
Træn "sovemaskine"
Øvelseens effekt: Bevægelsen er rettet mod at øge amplituden af rotation af underarmene.
Motion: Placer dig selv på gulvet, så dit skulderblad er klemt mellem gulvet og dig. Scapulaen skal trækkes tilbage og ned. Armen nedenunder begynder bevægelsen fra en armvridningsposition på jorden, med underarmen vinkelret på kroppen og håndleddet opad.
Med din overhånd skal du forsigtigt føre din underarm mod gulvet og derved skabe en rotation i skulderleddet. Hvis du gør alt korrekt, vil du mærke spændingen på bagsiden af skulderen placeret nedenfor. I denne position bør der foretages en pause på femten sekunder.
Bagbro
Træningseffekt: Dette er den mest effektive øvelse til at opvarme glutealmusklerne.
Motion: Placer dig selv på jorden med dine ben bøjet i knæleddet ved cirka 90 grader. Læg dine fødder på jorden. Klem din bagdel og begynd at løfte dine hofter. Spred dem ikke i den ekstreme øverste position, og sænk derefter forsigtigt til startpositionen.
Hvis du, mens du udfører bevægelsen, føler bevægelse i det bageste område, så blev noget udført forkert. Du skal prøve ikke at bruge dine hamstrings i bevægelsen. Gør øvelsen 15 gentagelser.
Motion for anklerne mod væggen
Motionseffekt: giver dig mulighed for at øge ankelbøjningens amplitude.
Motion: Placer dig selv mod væggen. I dette tilfælde skal storetå røre væggen. Begynd at bøje knæleddet, indtil det kommer i kontakt med væggen. Flyt derefter din fod to eller tre centimeter væk fra væggen og bøj knæleddet igen. Flyt din fod tilbage efter hver bevægelse, indtil dit knæled ikke rører væggen. Gør 8 gentagelser for hvert ben.
Opvarmningsmester Dmitry Solovyov i denne video:
