Find ud af, hvorfor du ikke bygger muskler, når du fokuserer på styrketræning, og hvordan du løser det. Mange fitnessinstruktører hører klager fra piger om den manglende fremgang i træningen af balderne. Svaret på dette spørgsmål er ganske enkelt, fordi der ikke er universelle øvelser. Ethvert træningsprogram kan variere i effektivitet for to forskellige atleter. Besvarelse af spørgsmålet om hvorfor balderne ikke vokser fra styrketræning, det er nødvendigt at sige om glutealmuskulaturernes forskellige evne til at aktivere. Derfor har nogle piger problemer med at træne denne muskelgruppe.
Hvorfor balder ikke vokser fra styrketræning: årsager
Vi har allerede givet udtryk for hovedårsagen til den manglende fremgang, men bortset fra dette er der andre, der også skal huskes:
- Utilstrækkelig indikator for ernæringsprogrammets energiværdi.
- Brug af øvelser, der sigter mod at fremskynde lipolyseprocesserne, frem for muskelhypertrofi.
- Overtrædelse af træningsteknikken.
- Ineffektiv tilrettelæggelse af træningsprocessen - for massegevinst er det nødvendigt at bruge store vægte med en lav -gentaget træningsmåde.
- Hyppige træninger i denne muskelgruppe - du kan arbejde på balderne ikke mere end to gange i løbet af ugen.
Alle de beskrevne årsager er lette at fjerne, når du kender til deres tilstedeværelse. Hvis du undrer dig over, hvorfor balderne ikke vokser fra styrketræning, så er det først og fremmest nødvendigt at revidere trænings- og ernæringsprogrammerne. Hvis fremskridtens hastighed ikke stiger efter at have foretaget de nødvendige ændringer, er hele punktet aktivering.
Lad os behandle dette spørgsmål så detaljeret som muligt, så du har mulighed for at få gode resultater fra dine klasser. Hvis musklerne er svagt aktiveret, vil de sædvanlige træningsmetoder ikke bringe det forventede resultat. Kroppen forsøger at bruge energireserver så effektivt som muligt, og når glutealmusklerne ikke er tilstrækkeligt udviklede, arbejder andre, mindre muskler mere aktivt, når de udfører forskellige lunges og squats.
Som et resultat er det dem, der udvikler sig, i modsætning til præsterne. Det er i denne kendsgerning, at svaret på spørgsmålet om, hvorfor balder ikke vokser fra styrketræning, ligger. Samtidig kan uvidenhed om dette problem forårsage skade. Rigtig mange kvinder, der dyrker aktiv træning, lider af smerter i lænden og knæled.
Hvorfor balder ikke vokser af styrke: en løsning på problemet
Vær ikke ked af, at du har problemer med at styrke glutealmusklerne, for de kan løses. Desuden kan de undgås med den rigtige tilgang til uddannelsesprocessen og indledende test. Vi anbefaler, at du først og fremmest tester baldernes muskler for deres evne til at aktivere, hvilket vil løse dette problem i fremtiden.
Når du læser om testmetoder, vil du sandsynligvis bemærke, at du kun behøver at bruge den ene halvdel af kroppen. Dette skyldes det faktum, at hver person kun har én dominerende side. Hvis du laver en tohalet test, kan det være svært at bestemme problemets art, fordi den stærkere side kompenserer for svaghederne.
Nedenfor vil vi fortælle dig detaljeret om reglerne for gennemførelse af testen, og nu skal du forstå, at enhver person kan bestå dem. Dette skyldes, at de er baseret på fundamentale bevægelser. Kort sagt, hvis du ikke klarer testen, har du ikke nogen grundlæggende evne, uden hvilken du ikke kan udføre bevægelser effektivt og effektivt. Vi skynder os at forsikre dig om, at der ikke er noget galt med dette, og at du kun skal omskole dig. I det sidste kapitel i dagens artikel vil vi fortælle dig om de mest effektive bevægelser, der hjælper dig med at komme af jorden.
- Test nummer 1 - forlængelse af hofteleddet på et lige ben. Med denne test vil du teste graden af aktivering af glute musklerne opnået i de ligebenede positioner, der blev brugt i markløft. For at udføre testen skal du hvile albuerne på jorden og bøje det ene ben ved hofteleddet. Det skal være så tæt på kroppen som muligt, så låret rører ribbenene. Ret det andet ben helt ud og stræk det tilbage. Benet, der rettes op, deltager i testen. Fra den position, der er beskrevet ovenfor, skal du begynde at løfte dit arbejdsben så højt som muligt over jorden. Du skal sikre dig, at benet altid er rettet op under testen. Den maksimale bøjningsvinkel må ikke overstige 15 grader. Det er også vigtigt at opretholde kontakt mellem det bøjede ben og kroppen. Hvis du var i stand til at løfte dit arbejdsben selv to centimeter over jorden, bestod du testen. Hvis du er tvunget til at afvige fra startpositionen i processen med at udføre bevægelsen, så er der meget arbejde foran dig.
- Test nummer 2 - forlængelse af hofteleddet med et bøjet ben. Det er ligegyldigt, om du bestod den første test eller ej, den anden øvelse skal udføres uden fejl. Det indebærer at bestemme graden af aktivering af baldernes muskler, når der udføres et stort antal bevægelser, hvor benet er i en bøjet position, for eksempel at hoppe og løbe. Hvis vi taler om styrkeøvelser, så er det lunges og squats. For at bestå testen skal du bruge en tennisbold. Tag en liggende stilling, og bøj dine knæled, placer dine fødder på jorden. Grundlæggende bør du være i en position, som om du sidder i en stol. Løft knæleddet på det ene ben, og tryk bolden mod din krop. Behold startpositionen og hold bolden med din fod, begynd at løfte dine hofter så højt som muligt fra jorden. For at bestå testen skal du udføre et dusin af disse bevægelser i et fuldstændigt kontrolleret tempo. Det er også vigtigt at bevare presset på bolden og ikke miste den. Dette er dog ikke alt - låret skal løftes så højt, at underarm, knæ og lår er i kø. Hvis du kan holde bolden, men du ikke kan løfte hoften til den nødvendige højde, så bliver du nødt til at begynde at lave øvelserne, som vi vil tale om nedenfor.
Vi anbefaler, at du tester begge sider, og hvis en af dem fungerer godt, er der ikke noget problem. Ellers er det nødvendigt at udføre et sæt bestemte øvelser. I en situation, hvor den ene side fungerer godt, og den anden ikke gør det, er det nødvendigt at foretage nogle ændringer i dit træningsprogram. Du skal forstå, at ubalancen i muskeludvikling kun vil stige, når dit fitnessniveau stiger.
Hvordan øges baldernes aktiveringskapacitet?
Hvis du formåede at bestå begge test, er du heldig, og gør bare de bevægelser, der er diskuteret ovenfor i begyndelsen af lektionen, såvel som i dets sidste fase. Dette vil holde din balder tonet, og du vil kunne komme hurtigere frem. Vi anbefaler alle andre piger at begynde at udføre særlige øvelser, der hjælper med at glemme spørgsmålet om, hvorfor balder ikke vokser fra styrketræning.
- Forlængelse af hofteleddet med et lige ben til mellemliggende atleter. Tag den startposition, der er beskrevet i den første test, men i modsætning til den bevægelse behøver du ikke løfte hele benet, men kun knæleddet, indtil benet og hoften er på samme linje. Du skal holde denne position i 5 til 10 sekunder, hvorefter du skal slappe af. Gør bevægelsen 5-10 gentagelser to eller tre gange i løbet af ugen. Efter at have gennemført denne bevægelse i to uger, skal du tage den første test igen.
- Høj forlængelse af hoftebenet til atleter på startniveau. Hvis du ikke kan udføre den foregående øvelse, så prøv denne mulighed. I dette tilfælde har du brug for en bænk. Startpositionen ligner den, der er beskrevet ovenfor, men hvile dit knæ ikke på jorden, men på bænken. Træningsrutinen ligner den foregående, og efter tre ugers arbejde skal du gå til mellemtrinnet.
- Rekonstruktion af forlængelsen af hofteleddet med et bøjet ben. Startpositionen ligner den anden test, men du skal trykke det bøjede ben med hænderne mod kroppen og derved hjælpe med at holde bolden. Måden at udføre bevægelsen på ligner de to foregående, og efter at have arbejdet i to eller tre uger skal du prøve at bestå testen igen.
Hvis du efter flere ugers regelmæssig træning stadig ikke kan bestå testene, og spørgsmålet om, hvorfor balderne ikke vokser fra styrketræning, stadig er relevant, skal du begynde at strække hofte -extensormusklerne. Udfør disse bevægelser i løbet af dagen og før korrigerende bevægelser. Dine hofteforlængere har muligvis ikke tilstrækkelig elasticitet og forstyrrer din balde, da funktionerne i disse muskler er præcis det modsatte.
Hvis extensorerne er mere stive, kan glutealmusklerne ikke aktivt arbejde under styrkeøvelser. Det skal bemærkes her, at hårdheden af extensormusklerne kan stige på grund af langvarig siddende. I dag fører mange mennesker en stillesiddende livsstil, og denne situation kan betragtes som normal. Når du består begge test, vil spørgsmålet om, hvorfor balderne ikke vokser fra styrketræning, ophøre med at interessere dig.
Sådan træner du til at dyrke balderne, se her:
