Negativ træning er en populær og yderst effektiv måde at stimulere muskelvækst i bodybuilding. Lær hemmelighederne ved bodybuilding -træning. Atleter er konstant på udkig efter nye teknikker, der kan forbedre deres træningspræstationer. Samtidig er der i dag allerede mange måder at nå dette mål på. I dag vil vi præsentere dig for praktiske råd om negativ træning i bodybuilding. Især for begyndere atleter kan disse oplysninger være meget nyttige.
Hvad er negativ træning?
Hver øvelse, der udføres ved hjælp af fritvægtsmaskiner (undtagen isometrisk) har 2 faser - positiv og negativ. I det første tilfælde trækker musklerne sig sammen under belastningens påvirkning, og i det andet strækker de sig.
Overvej som et eksempel en af de mest populære bevægelser - bænkpressen. Når man løfter et sportsudstyr, trækker musklerne sig sammen, og der udføres en positiv fase. Under stangens nedadgående bevægelse strækkes muskelfibrene, hvilket svarer til den negative fase.
Under normalt arbejde bruger atleter begge ovenstående faser. Men det er længe blevet bemærket, at det er meget lettere at sænke en vægt end at løfte den. Der er flere forklaringer på dette:
- For at sænke projektilet skal musklerne bruge mindre kræfter.
- På grund af særegenheder ved menneskekroppens struktur er musklerne i stand til at producere mere kraft præcist under bevægelsens negative fase.
Negativ træning giver atleter mulighed for at bruge mere vægt. Dette stimulerer igen væksten af muskelvæv bedre. Det er meget vigtigt, at når du bruger negativ træning, er al bevægelse under fuldstændig kontrol af atleten. For at gøre dette er det nødvendigt at sænke projektilet i 5 eller flere sekunder.
Der er dog også negative aspekter ved brug af negative afspilninger. Du skal huske. At dette er en meget traumatisk form for træning. Af denne grund frarådes negative gentagelser ofte. Den optimale løsning ville være at bruge negativ træning i sidste fase af træningen af muskelgruppen. Når du har gennemført alle sætene, kan du tilføje et par negative.
Nu skal der siges et par ord om, hvordan man vælger den rigtige vægt af et sportsudstyr til at udføre negative sæt. Start med en vægt tæt på dit maksimum. For eksempel kan du maksimalt presse 100 kilo ud. I dette tilfælde skal du starte med den samme vægt eller 95 kg. Hvis du var i stand til at udføre flere gentagelser med denne vægt ganske enkelt, så øg vægten lidt med cirka fem procent.
Det er meget vigtigt, at din ledsager, der hjælper dig med at udføre negative reps, klart forstår deres opgaver.
Negativ træning i grundlæggende øvelser
Det må siges, at du kan bruge den negative gentagelsesmetode i næsten enhver øvelse. Vi vil nu give praktiske råd om negativ bodybuilding -træning til specifikke øvelser, der er mest populære blandt atleter. I analogi kan du derefter bruge teknikken i andre øvelser.
Række af den lodrette blok i brystets retning
Indstil den vægt, du har brug for, og træk blokhåndtaget ved hjælp af en ven mod brystet. Derefter skal du uafhængigt, kontrollere bevægelsen, vende tilbage til startpositionen.
Benkrøllning i simulatoren
Din partner hjælper dig med at sænke vægten, og så forlænger du dine ben på egen hånd.
Som du kan se, er alt ganske enkelt. På samme tid kan du udføre nogle øvelser i en negativ fase og uden hjælp fra en partner. Her er et par eksempler.
Benpress
Indstil en vægt, der er let for begge ben, men tung for en. Skub vægten ud med to fødder, og sænk platformen med en. Husk, at al bevægelse i den negative fase skal være fuldstændig kontrolleret af dig. Du bør heller ikke fjerne det andet ben, så du kan hække dig selv om nødvendigt.
Kalv rejser sig ved hjælp af træneren
Øvelsen udføres på samme måde som den foregående. Du skal stige med to ben og sænke med kun et.
Øvre blokstænger
Installer 2 D-håndtag for hver hånd. Træk blokken ned med to hænder og sænk med en.
Hvordan kombineres negative og tvungne reps?
Du kan også forbedre effektiviteten af negative gentagelser ved at kombinere dem med andre teknikker. Tvangsforsøg kan være en af dem. Til dette har du brug for en ledsager. Med dens hjælp løfter du vægten, hvorefter den begynder at lægge pres på den, og du sænker projektilet kontrolleret.
Lær mere om negative reps og negativ bænkpres i denne video:
[media =
