Find ud af, hvordan piger kan øge deres styrke ved at træne derhjemme uden at gå i gymnastiksalen. Selvom myten om de høje fordele ved kardio til vægttab længe har været fjernet, er det ikke alle piger, der ønsker at træne styrketræning derhjemme for kvinder. I mellemtiden er der i dag meget videnskabeligt bevis for, at du ved hjælp af styrketræning perfekt kan fremskynde stofskiftet, og efter sådanne øvelser forbrænder kroppen aktivt fedt i 12 timer.
Dette tyder på, at styrketræning derhjemme for kvinder, og ikke konditionstræning, effektivt hjælper med at slippe af med overvægt i problemområder. Jeg vil gerne igen forsikre alle pigerne om, at de ikke skal være bange for at få for stor muskelmasse. Uden brug af steroider er dette simpelthen umuligt på grund af de fysiologiske egenskaber ved kvindekroppen.
Hjemmestyrketræning for kvinder kan give dig dobbelte fordele, mens du bekæmper overvægt:
- betydeligt mere energi bruges i sammenligning med kardiobelastninger;
- kroppen fortsætter med at bruge energi i genopretningsperioden.
Hvordan tilrettelægger man hjemmestyrketræning for kvinder?
Bemærk, at det er nok for piger at gennemføre to eller tre styrketimer i en uge med en varighed på hver halv time. Enig i, at der kan udskæres halvanden time om ugen for hver kvinde. Lad os se på de vigtigste fordele, som hjemmestyrketræning for kvinder vil give dig:
- du kan selv vælge træningsplanen og let koordinere den med din tidsplan;
- vejrets luner kan ikke påvirke din træningsproces;
- ingen grund til at bruge penge på et abonnement, en tur til et fitnesscenter og dyrt sportstøj;
- den tid, du kunne bruge på vejen, kan bruges på dine kære;
- du kan involvere dine små i træning ved at gøre træning til et spil.
Da kvinder ikke står over for spørgsmålet om rekruttering af den maksimalt mulige muskelmasse, vil et stort antal sportsudstyr eller udstyr ikke være påkrævet. Du skal bare have et af følgende derhjemme:
- håndvægte, der vejer fra 4 til 5 kg;
- en kettlebell, der vejer otte kilo;
- en sandsæk, der vejer 10 kilo.
Den nemmeste måde er at købe kettlebells, og dette beskedne sæt vil være nok til, at du sætter din krop i orden.
Bedste styrketræningsøvelser i hjemmet til kvinder
Inden man overvejer enkle, men effektive øvelser til piger, skal der siges et par ord om opvarmning. Dens varighed skal være mellem 15 og 20 minutter. Start med en 5 minutters løbetur med et par mindre accelerationer. Begynd derefter at strække leddene og bevæge dig fra top til bund. Udfør alle øvelser i et langsomt tempo, så du kan mærke arbejdet i muskler og led.
Øvelse "Plank"
Selvom denne øvelse er statisk (du skal holde en bestemt position så længe som muligt), er den meget effektiv til at styrke musklerne, hvilket er hvad piger har brug for. Lig på din mave med armene bøjet i en 90 graders vinkel.
Derefter er det nødvendigt at lægge vægt på positionen på albuerne og strække kroppen i en lige linje. Sørg for, at lænden ikke bøjer eller runder. Det er nødvendigt kun at stole på tæerne og underarmene. Hold positionen i mindst ti sekunder, og følg derfor tiden til et minut og udfør tre sådanne sæt.
Vi anbefaler også at tilføje en version af den tidligere øvelse til dit hjemmestyrketræningsprogram for kvinder. Tag en position, der ligner planken, men hvil ikke på dine underarme, men på håndfladerne på dine udstrakte arme. Efter at have holdt pause i 20 sekunder skal du tage et skridt til siden og holde pause igen. Gennemfør tre sæt med 20 trin pr. Ben i alt.
Øvelse "Smuk kropsholdning"
Denne øvelse er en gulvhyperextension. For at gøre tingene lidt lettere for dig selv kan benene fastgøres til en sofa eller anden støtte. Inhalering, løft din torso og pause i en tælling ved slutpunktet af banen. Gør 15 gentagelser i alt.
Der er også en anden version af denne øvelse. Efter at have taget udgangspositionen, stræk dig fremad, og mens du løfter, bøj dine arme ved albueleddene og spred dem fra hinanden. Efter en kort pause vender du tilbage til startpositionen. I alt skal du lave 15 gentagelser.
Øvelse "Glute Bridge"
Denne bevægelse betragtes af mange fitnessfagfolk som den bedste til at træne balderne. Tag en liggende stilling og stræk dine arme langs kroppen. Det ene ben skal placeres på det andet lår. Når du ånder ud, skal du hæve balderne så højt som muligt, og mens du indånder, vender du tilbage til startpositionen. Udfør 20 gentagelser på hvert ben.
Træn "elastisk bagdel"
Kom på alle fire og stram dine mavemuskler, stram din mave. Begynd at lave lave svingninger med et ben, og hold musklerne i spænding. I dette tilfælde skal låret være parallelt med jorden, og tåen skal trækkes mod dig. Denne position af foden kaldes en "hatchet" i fitness.
Hold den i denne position og placer låret parallelt med jorden, forestil dig, at du hviler på en fast plade. Start med at skubbe den 15 centimeter op. For hvert ben skal du udføre 20 gynger og push-ups.
Øvelser "slanke ben"
Gør følgende øvelser:
- Klassiske squats - 20 gentagelser.
- Vægtede squats - 20 gentagelser.
- Lunges - 20 gentagelser for hvert ben.
- Stående Kalv hæver - 20 gentagelser.
Øvelser for mavemusklerne
Du skal udføre et sæt af følgende bevægelser:
- Stram dine mavemuskler og spred dine ben lidt. Løft din krop og dine ben fra jorden i en 45 graders vinkel. Hold denne position i 30 sekunder til et minut.
- Klassisk vridning i liggende stilling - udvikler de øvre mavemuskler.
- Laterale knaser - de laterale mavemuskler styrkes.
- Liggende på jorden ben hæver - for de nedre mavemuskler.
Det er almindeligt, at alle begyndere laver fejl, og oftest gentages de. Mange piger fokuserer på et problemområde og glemmer andre dele af kroppen. Dette er forkert, fordi kroppen skal udvikle sig harmonisk.
Hvordan gør man sine arme slanke?
Smukke hænder kan forskønne enhver kvinde, og du skal ikke være bange for at pumpe muskler. Vi har allerede talt om dette ovenfor, men vi vil gentage det igen. Ved at træne hjemmestyrketræning for kvinder og træne musklerne i dine arme, eliminerer du slap hud. For at gøre dette kan du udføre klassiske kraftbevægelser med håndvægte eller en kettlebell eller bruge en speciel Bizon-1-simulator. Under alle omstændigheder vil resultaterne helt sikkert glæde dig, og valget er dit.
Hvordan designes et hjem styrketræningsprogram for kvinder korrekt?
Kvinder kan bruge split -systemet eller træne hele kroppen i en træning. Derhjemme kan du bruge hele kroppen. I modsætning til mænd behøver piger ikke at arbejde med afslag, selvom nogle gange findes sådanne anbefalinger. I dag presser mange fitnessfagfolk på en konsekvent måde en stopper for atleternes brug af fejltilgange.
Der er videnskabelige undersøgelser, der viser fordelene ved akkumuleringsteorien frem for ødelæggelsesteorien. Lad os dog vende tilbage til hovedpunktet i dagens artikel og se på et eksempel på hjemmestyrketræningsprogram for kvinder.
1. dag
- Klassiske squats - hold håndvægterne i rettede, sænkede arme. Det er også nødvendigt at sikre, at ryggen er flad og ikke afrundet i lænden. Begynd at sænke din krop nedad og træk bækkenet tilbage. Det er vigtigt, at knæleddet ikke går ud over strømpernes niveau. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 eller 15 gentagelser hver.
- Klassiske push-ups - denne bevægelse er velkendt for dig fra skolen, derfor vil vi ikke være meget opmærksomme på den. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Ben curl planke - tag startpositionen, som for den tidligere bevægelse. Bøj dit højre ben ved knæet og træk det op til din mave. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 20 gentagelser hver.
- Bøjning af armene i en skrå position - hold håndvægte i rettede arme med håndfladerne vendt udad. Begynd at bøje dine arme ved albueleddene, som skal forblive ubevægelige i hele sættet. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Lunges - hold håndvægte i lige arme, fra stående stilling, tag et bredt skridt med et ben fremad, sænk knæleddet på bagbenet til jorden. Vend tilbage til startpositionen og følg med det andet ben. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 20 gentagelser hver.
- Dumbbell rækker i en skrå position til bæltet - vippe kroppen i en vinkel på 45 grader og tage bækkenet tilbage, mens knæleddene let bukkes. Ryggen skal være flad, og sportsudstyret holdes i de sænkede hænder. Bøj albueleddene, løft håndvægten mod taljen. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
2. dag
- Markløft er en klassisk øvelse, der bruges aktivt i bodybuilding. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Supermand - tag en position liggende på din mave og stræk dine lemmer. Fra denne startposition begynder du at hæve dine arme og ben på samme tid. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Forlængelse af armene i stående stilling er en anden klassisk øvelse med det formål at styrke biceps. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Liggende benkrøller - tag en tilbøjelig stilling og hold en håndvægt mellem dine fødder. Bøj dine knæled, begynd at løfte dem op. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
- Sno "Butterfly" - tag en liggende stilling og bøj dine knæled, spred dem fra hinanden. Start med at løfte overkroppen, afrund ryggen og rør dine fødder med dine hænder. Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 15 gentagelser hver.
- Dumbbell Row i Plank Position - tag startpositionen, som for at lave push-ups. Håndvægten skal være på jorden i øjenhøjde. Begynd at trække sportsudstyret med din venstre hånd på jorden til niveau med din mave, og returner det derefter til sit sted med din højre hånd. Skift derefter hænder og gentag bevægelsen.
Se, hvordan du organiserer styrketræning for kvinder derhjemme:
