Træning med flere led fremkalder den største hormonelle reaktion. Af denne grund er de effektive til at få masse. Få mere at vide om nye opdagelser inden for fitness. Grundlæggende øvelser har deres navn af en grund. De bør være grundlaget for træningsprogrammet for atleter. Resten af øvelserne supplerer dem kun. Men bodybuilding forbedres, og der opstår nye oplysninger. I dag skal vi tale om nye opdagelser i multi-joint øvelser i bodybuilding.
Hvis du fokuserer på grundlæggende bevægelser, vil du helt sikkert komme videre. Dette gælder ikke kun massegevinst, men også effektparametre. For eksempel, hvis du udfører squats, vil fremskridtet være meget større end når du erstatter det med andre.
Teknik til at udføre et skub fra brystet, mens du står i fitness
Dette er en fremragende bevægelse til at udvikle muskler i skulder, ben og ryg. I gennemsnit kan en atlet få mere end ti pund kvalitetsmasse om året takket være brystpressen. Selvfølgelig er det for dette nødvendigt at udføre det i nøje overensstemmelse med teknikken og tage det alvorligt.
Denne bevægelse er ret populær i vægtløftning, hvor den er opdelt i to faser, når den udføres. Først skal du løfte projektilet til brystet og derved træne musklerne i benene og ryggen og derefter udføre et skub til skulderbæltet. Nu vil vi tale om teknikken i denne storslåede bevægelse.
Scene 1
Sæt dig ned i den position, du skal indtage, når du udfører markløft. Den eneste forskel er grebet. I dette tilfælde er det nødvendigt at bruge en raznogo. Sørg for, at din ryg er lige, og at der er en naturlig bue i lænden. Løft kun projektilet med benets indsats. Efter at have passeret knæleddene med vægtstangen, detonerer projektilet.
Trin 2
Ret din krop og bevæg dine skuldre for at give projektilet en impuls til at bevæge sig opad.
Trin 3
Vend dine hænder og sæt dig på hug under udstyret. Vær forsigtig, da stangen allerede kan begynde at bevæge sig nedad. Med projektilet på brystet, ret helt op.
Trin 4
Bøj dine knæled og udfør en joggingbevægelse opad, mens du arbejder ikke kun med dine arme, men også med dine ben. Løft projektilet over dit hoved, sænk vægtstangen. Al bevægelse udføres uden pauser mellem stadierne.
Øvelser for musklerne i benene
Alle atleter ved, hvor svært det er at pumpe benmusklerne. Næsten ingen kan lide det, men de skal trænes. Hos begyndere er benmusklerne i de fleste tilfælde dårligt udviklede, og det skyldes flere årsager. Men nu vil vi ikke tale om dem, men give råd om, hvordan du hurtigt kan pumpe dine ben.
- Prøv at arbejde på dine benmuskler på den første træningsdag i hver uge, og afsæt en separat aktivitet til dette.
- Quadriceps pumpes bedst ved hjælp af pumpeeffekten, hvilket betyder at lave 12 til 15 reps pr. Sæt. For musklerne i balder og hamstrings er det bedre at bruge et lille antal gentagelser, fra 4 til 6, og arbejde med en stor vægt.
- I slutningen af hver træningsuge skal du være særlig opmærksom på lårbenene.
- Tag dig tid til at lave en særlig bentræning en gang om ugen.
- I denne aktivitet skal du hoppe på høje pullerter, spurte i hurtigt tempo og hoppe op og frem.
Træn bænkpress
Mange pro-atleter har bemærket, at når man udfører en bænkpress i en tilbøjelig position, er musklerne i den øvre del af ryggen i en statisk spænding. Dette hjælper med at øge håndstabiliteten. Triceps udsættes for en lignende belastning i bevægelsens indledende fase og hjælper derved med at holde albueleddene i en vinkel på 90 grader.
For at øge belastningen på disse muskler er det nødvendigt at tvinge dem til at trække sig intensivt sammen. Dette kan opnås ved at bære en ringformet gummistøddæmper omkring håndledene og vride den i form af en "8". Når chokket er på dine håndled, kan du begynde at trykke.
Øvelse med markløft
Dette er en fantastisk øvelse for alle atleter, der ønsker at opnå gode resultater. Samtidig er det ret traumatisk, og du har sikkert hørt om det. I højere grad er dødløft en fare for atleter med dårligt udviklede lændemuskler. Men dette er en fantastisk øvelse, der stadig skal udføres, derfor vil vi nu fortælle dig, hvordan du reducerer risikoen for skader, mens du gør det:
- Projektilet skal monteres på understøtninger lige over knæleddet (dette er råd til begyndere).
- Din oprindelige arbejdsvægt må ikke overstige halvdelen af din kropsvægt.
- Udfør bevægelsen ikke mere end to gange om ugen.
- Forøg vægten med ikke mere end 2 eller 2,5 pund. Hvis belastningen er for tung for dig, skal du reducere den.
- Arbejd ikke til fiasko.
- Efter at arbejdsvægten er lig med det dobbelte af din kropsmasse, sænkes projektilet ned en division og starter igen med en vægt på 0,5 af din masse.
- Hold dig til denne tilstand, indtil projektilet er på jorden.
- Når du arbejder med store vægte, skal du bruge en griber.
Først og fremmest skal du bringe markløftteknikken til perfektion. Dette er meget vigtigt, da de fleste skader er forbundet med manglende teknik hos atleter.
Det er nødvendigt at tage projektilet langsomt af jorden (stopper). Så snart stangen er i luften, skal du øge projektilets hastighed, men gør det let. Efter at projektilet har passeret knæleddens niveau, bør vægtstangshastigheden være maksimal.
Kettlebells er en god tilføjelse til grundlæggende øvelser
Du kan forbedre effektiviteten af grundlæggende øvelser betydeligt ved at bruge kettlebells i dit træningsprogram. Nu vil vi fortælle dig om de mest effektive øvelser med dette sportsudstyr, som giver dig mulighed for at opnå følgende effekter:
- Fjern fedtreserver;
- Forøg funktionel styrke;
- Giv musklerne en lettelse.
Og nu omkring tre øvelser, der har vist sig at være fremragende.
Gladiator
Læn dig sidelæns på en udstrakt arm, og dit frie ben skal løftes op og holde det suspenderet. Klem kettlebellen med din frie hånd. Efter at have gennemført det krævede antal gentagelser, skal du lave øvelsen i den modsatte retning.
Squat kettlebell presse
Sænk dig ned i en squat, og hold sportsudstyret på en udstrakt arm over dit hoved. Samtidig holder den anden hånd den anden vægt, der er placeret på jorden. Stå op fra squat, klem den anden kettlebell op.
Lunges
Klem to vægte op og hold skallerne i rettede hænder. Mens du opretholder denne position, skal du begynde at springe, mens du går. Efter at have passeret ti meter, skal du vende om og flytte tilbage.
Hvorfor har atleter brug for grundlæggende øvelser?
Selvom effektiviteten af grundbevægelser ikke kun er blevet bevist af mange års atleteres erfaring, er det i dag mere og mere almindeligt at støde på, at basen ikke er nødvendig. Den eneste undtagelse hertil er bænkpressen, som du ikke vil høre om. Her er hovedårsagerne til atleter giver op med at lave squats, dødløft, snapper osv.
- På grund af dårlig teknik kan du komme til skade, fordi du skal arbejde med store vægte.
- Ofte ser atleter ikke fremskridt med at udføre grundlæggende bevægelser, hvilket igen skyldes manglen på korrekt teknik.
- Mange bodybuildere finder squats og markløft for at være de mest effektive til powerlifters. Det er nytteløst at argumentere med det faktum, at i styrkeløft er der lagt stor vægt på disse øvelser, det er ubrugeligt, men alle pro-bodybuildere bruger dem også i løbet af deres klasser.
Debatten om vigtigheden af grundlæggende motion vil sandsynligvis aldrig aftage. Men hvis du har styr på teknikken i disse bevægelser, så burde de helt sikkert være grundlaget for dit program.
Find ud af mere om interessante og usædvanlige fitnessøvelser i denne video:
