Find ud af, hvordan du udvikler kraftige underarme i bodybuilding? Vi afslører hemmelighederne for professionelle atleter med en underarmsvolumen på over 40 cm. Underarmene er det mest problematiske område for de fleste atleter. I de fleste øvelser er musklerne i denne gruppe ikke aktive nok til at vokse. For at bygge disse muskler skal du lave vægtstangskrøller på underarmene. Dette er en klassisk bevægelse rettet mod at udvikle musklerne i underarmene, og målmusklen er albuens flexor.
Takket være denne bevægelse vil du også kunne styrke grebet, hvilket er meget vigtigt for alle øvelser. Udover flexor i albueleddet er mange muskler involveret i arbejdet, når man bøjer hånden med en vægtstang på underarmen, hovedsageligt ansvarlig for grebstyrken.
Hvordan laver man vægtstangskrøller korrekt?
Stå lige med vægtstangen placeret bag din ryg. Det er mest bekvemt i denne situation at bruge et udtalt greb, hvor håndfladerne er rettet mod balderne. Børsterne er placeret i bredden af skulderleddene. Det er nødvendigt at se fremad.
Når du indånder, begynder du langsomt at løfte projektilet opad og bøje dine håndled, der bevæger sig i en halvcirkelformet bane. Som følge heraf skal håndfladernes baner i den øverste position rettes opad. Det er meget vigtigt, at bevægelsen kun udføres ved hjælp af håndledene. Tag en kort pause i denne position, og begynd at sænke projektilet til startpositionen.
Du kan også lave håndkrøller med håndvægte, hvilket gør det muligt at træne musklerne i hver arm separat. Denne øvelse kan anbefales for begyndere bodybuildere at mestre dens tekniske funktioner. Da udførelse af denne bevægelse kræver at holde projektilet bag din ryg, er det tilrådeligt at bruge en ven til sikkerhedsnet. Dette giver dig mulighed for ikke kun at beskytte dig selv, men også at gøre øvelsen mere bekvem, fordi din partner kan tage projektilet fra dig efter at have afsluttet øvelsen.
Det er også værd at bruge lette vægte for at reducere risikoen for skader. Begyndere bør generelt først bruge en tom bar eller håndvægte. Hvis du tidligere har haft skader på albueleddene eller håndledene, skal du helt nægte at udføre bøjning af hånden med en vægtstang på underarmene.
Almindelige fejl, når du laver håndledskrøller
- Høj udførelseshastighed for bevægelsen. Ofte prøver begyndere atleter at udføre øvelsen så hurtigt som muligt. Men dette reducerer bevægelsens effektivitet betydeligt, da det er lettere at udføre bøjning ved en høj bøjningshastighed. Det skal også huskes, at et højt tempo kan forårsage ledbåndsskade.
- Åndedrag. Ånd ud, mens du flytter projektilet op, og i den nederste position af banen, ånder ud. Takket være dette får musklerne ekstra styrke, og du vil kunne arbejde dem bedre.
- Forkert rygposition. Hvis dine rygmuskler ikke er veludviklede, så kan det blive rundt. Som et resultat kan du forstyrre din kropsholdning, og belastningen på lænden øges også. Hvis du står oprejst, kan du helt fjerne dine rygmuskler fra arbejde. Det er også vigtigt ikke at hjælpe bevægelsen med dine ben eller ryg. Dette skyldes primært den høje risiko for skader.
- Opvarmning. Dette er en af de mest almindelige fejl, atleter gør, når de udfører en øvelse. Inden du udfører bøjninger, skal du sørge for at strække dine hænder ordentligt for at minimere risikoen for skader.
Praktiske tips til øvelsen
Du kan blive skadet, selv før du starter bevægelsen, i det øjeblik du tager projektilet. Af denne grund er det meget vigtigt at gøre det rigtigt. Stangen skal være på niveau med dine sænkede hænder, og du skal nærme dig den med ryggen.
Under øvelsen må du ikke runde ryggen og udelukke, at kroppen svajer. Det er vigtigt at huske, at den maksimale sammentrækning af musklerne sker i den øverste position, og strækningen sker i den nederste position. Vælg vægten af projektilet, der ikke forhindrer dine bevægelser, og amplituden vil være maksimal. Eksperimenter ikke med buede halser. Håndkrøller bør kun udføres med en lige stang. Du må heller ikke holde pause i lang tid i den øverste position af banen, så musklerne ikke slapper af.
For information om, hvordan du pumper dine underarme ved at udføre vægtstangskrøller, se her:
