Lær de grundlæggende regler, før du dykker ned i vægtløftning alvorligt i lang tid. Anbefalinger fra professionelle atleter. Selvom nogle mennesker langt fra sport læser, at det i vægtløftning kun er nødvendigt at løfte den maksimalt mulige vægt, men det er en meget vanskelig sport set fra et teknisk synspunkt. Nu vil vi fortælle dig, hvad en nybegynder inden for vægtløftning skal vide. Dette giver dig mulighed for at forbedre din atletiske præstation.
Tilpasning til træning
Hvis du endnu ikke er vant til nogen bevægelse, bør den ikke udføres af dig med høj intensitet. Det tager normalt fire til seks uger at mestre teknikken. Intensiteten bør stige gradvist, når du mestrer bevægelsernes tekniske nuancer.
Hvis du har mestret teknikken i øvelsen, men af en eller anden grund ikke har udført den i lang tid, er det værd at bruge et par uger på at huske de glemte færdigheder. Først da kan intensiteten øges. Ved intens træning er det meget vigtigt at fremskynde belastningen. Dette skal dog ske gradvist. I denne situation kan små pandekager med en vægt på 1,25 kilo hjælpe dig.
Korrekt vejrtrækning
Hvis du holder vejret på tidspunktet for bevægelsens positive fase, er bevidsthedstab mulig. Først og fremmest gælder dette for nybegyndere atleter, der endnu ikke er vant til høj intensitet. Tab af bevidsthed, mens du arbejder med vægte, kan være en reel katastrofe. Du kender sikkert hovedpine, der nogle gange opstår under maksimal indsats.
Når du udfører den positive fase, skal du ånde luft ud. Dette behøver ikke at være en kraftig udånding, men nogle gange kan den bruges til at overvinde et vanskeligt segment af banen. Hold munden åben, og i dette tilfælde vil du ikke kunne holde vejret.
Maksimal koncentration
Når du træner, bør alle tanker kun fokuseres på at arbejde med et sportsudstyr. Når du udfører bevægelsen, kan du ikke tale og ikke være opmærksom, hvis nogen vendte sig til dig. Den eneste undtagelse fra denne regel er din partner, som kan give råd om, hvordan du udfører bevægelsen.
Ofte er tom bravade årsag til alvorlig skade. Du behøver ikke gøre noget, hvis du ikke er klar til det endnu. Hvis du begynder at overtræde teknikken på grund af træthed, skal du ikke prøve at gentage igen.
Bevægelseskontrol
Ofte udfører begyndere bevægelser meget hurtigt, men du skal kunne stoppe når som helst og derefter fortsætte med at arbejde. Under intens træning, efter en sådan pause, kan antallet af gentagelser falde. Det afhænger af det tidspunkt, hvor gentagelsen blev sat på pause. Ved hjælp af denne teknik kan du vise dig selv, at projektilet er fuldstændigt kontrolleret af dig. Brug testpauser ugentligt i alle bevægelser. Jo sværere det bliver at arbejde med vægt, jo mere opmærksomhed skal der rettes mod den negative fase. Hvis du bruger den forkerte amplitude i den negative fase, løfter du projektilet med den forkerte amplitude. Som et resultat vil du ikke være i stand til at fuldføre det krævede antal gentagelser eller endda komme til skade.
Udstyret skal være sikkert
Inden du begynder at udføre bevægelser, skal du sikre dig, at udstyret er i god stand. Kontroller justeringer, låse, stop osv.
Fleksibilitet
Næsten alle bevægelser kræver ikke, at du er meget fleksibel, men der er nogle få undtagelser. Den mest berømte af disse er dødløft og squats. Hvis dine benmuskler og sener ikke er fleksible nok, vil du ikke kunne udføre markløft korrekt. Situationen er den samme med squats.
Af denne grund bør du tage dig tid til at udvikle fleksibilitet. Dette kan være nyttigt ikke kun i sport, men også i hverdagen. Hvis din underkrop ikke er fleksibel nok, skal du bruge cirka en måned på at lave specifikke øvelser.
Sko
Sneakers med en blød og tyk sål er helt uegnede til vægtløftning. Dette skyldes, at du ikke vil være i stand til at holde dine ben stille under øvelsen. En lille forskydning af kroppen er nok, og du kan miste din balance. Dine træningssko skal være seje og robuste med en lille hæl.
Hoved og kig
For at du kan bevare symmetri under øvelsen, skal hovedet være fastgjort i en position, og blikket skal være fastgjort til et punkt. Undgå hoved-bevægelser fra side til side, medmindre de er designet til at udvikle musklerne i nakken.
Undgå smerter
Udfør ikke bevægelsen, hvis det gør dig smertefuld. Træthed og ubehag efter intensivt arbejde bør ikke forveksles med smerter. Nogle gange er atleter overbeviste om, at selvom der opstår smerter, er det nødvendigt at gennemføre øvelsen. Du er sikkert klar over udsagnene om, at der uden smerter ikke vil være nogen muskelvækst. Lyt ikke til sådanne mennesker, fordi smerte er en beskyttende reaktion fra kroppen og siger, at der er sket visse ændringer i dets arbejde.
Bevægelsesområde
I praksis viser det sig meget ofte, at en vanskelig og tung bevægelse giver fremragende resultater. Men dette er ikke altid tilfældet, og hvis du øger amplituden i markløft eller squats, kan du på trods af den øgede sværhedsgrad komme til skade. Brug kun amplituden, der ikke er i stand til at forårsage smerte.
Symmetrisk løft af projektilet
Når du udfører alle bevægelser (med undtagelse af kun ensidige, f.eks. Kalvehøjninger), er det nødvendigt at gøre dette symmetrisk. Hvis symmetrien brydes endda let, kan det forårsage skade. Sørg for, at stangen ikke går til siden, og dine arme skal bevæge sig samtidigt.
For ikke at bryde bevægelsessymmetrien bør du sætte dine fødder korrekt på jorden og placere dine arme. Hvis du udfører bevægelser i siddende eller stående stilling, hjælper et spejl dig med at kontrollere symmetri.
Sådan træner du for en nybegynder, fortæller vægtløftningstræneren i denne video:
