Hvordan bryder du igennem dine fremskridt i masseforøgelse og garanteret fremgang i stigende styrkeindikatorer? 100% anbefaling fra jernsports proffs. Når der er problemer med muskelvækst, nemlig med stagnation, begynder mange atleter at lede efter alternative løsninger på dette problem. Selvfølgelig foretrækkes de metoder, der synes at være de mest logiske og rimelige. Men ofte kan kun kontraproduktive teknikker hjælpe i en sådan situation. I dag lærer du 4 effektive tip til at overvinde stillestående masseforøgelse samt nogle af de mest almindelige årsager til plateauer.
Hvordan overvinder man muskelstasis?
Reducer træningsmængden
Myten om, at jo mere du træner, jo flere resultater vil du opnå, er fast forankret i bodybuilders sind. De fleste atleter forstår dette ved at øge træningsmængden. Udtrykket "træningsmængde" skal forstås som mængden af arbejde, der blev udført af musklerne i en session. Beregningen af denne indikator er ganske enkel, og til dette skal du kun multiplicere antallet af gentagelser og sæt samt arbejdet med alle skallerne.
Flere undersøgelser har vist, at øget træningsmængde på lang sigt kan være meget gavnligt. Det skal dog huskes, at kroppens reaktion på denne handling også afhænger af andre faktorer, for eksempel hvilens varighed, kostens kvalitet osv. Med andre ord er det umuligt at øge lydstyrken på ubestemt tid, da der er en vis grænse.
Forskere har fundet ud af, at højt træningsmængde ofte er hovedårsagen til overtræning hos atleter. Med en stærk volumenforøgelse kan kroppen reagere ved at reducere produktionen af det mandlige hormon og øge udskillelsen af cortisol.
Reducer skallernes arbejdsvægt
Tidligere var eksperter og atleterne selv overbeviste om, at gode resultater kun kan opnås ved at arbejde med store vægte af udstyr. Nylige undersøgelser har imidlertid rystet tilliden til dette spørgsmål. Der er mange tegn på, at der under træning med en lavere vægt er flere muskelfibre involveret i arbejdet, og muskelvæksthastigheden falder ikke.
I nogle forsøg viste det sig, at arbejde med en vægt på 30 procent af maksimum kan opnå de samme resultater som træning med en vægt på 90 procent af maksimum. Forskere spekulerer på, at dette kan skyldes en stigning i den tid, musklerne er under stress. Vi bemærker også, at brugen af lettere arbejdsvægte hæmmer arbejdet i det ledbåndsartikulære apparat meget mindre.
Brug snyd
Snyd i bodybuilding er brugen af momentum til at løfte et projektil. Hvis du bruger snyd meget ofte eller forkert fra et teknisk synspunkt, så øg risikoen for skader betydeligt. Men med den dygtige anvendelse af denne træningsmetode kan du øge belastningen på musklerne og derved skabe et større incitament til muskelvækst.
Påfør cardio
Konditionstræningens rolle er stærkt undervurderet i bodybuilding. Mange atleter er sikre på, at aerob træning kun bidrager til ødelæggelse af muskler. Kardioudholdenhed vil imidlertid ikke være overflødig for mennesker, der træner intens styrketræning.
Selvom der er en udbredt tro på muskelkardio, at kardio er skadeligt for muskler, er der undersøgelser, der forbinder kardioudholdenhed og kroppens reaktion på styrketræning. Genopfyldning af forsyningen med kreatinfosfat er ikke kun forbundet med genopretning, men også med kroppens iltgæld. Nogle eksperimenter viser også tydeligt, at cardio -udholdenhed giver dig mulighed for at fremskynde processen med at fjerne mælkesyre fra muskelvæv.
Selvfølgelig bør du ikke bruge kardio hver dag. Men med den rigtige dosering af aerob træning kan du fremskynde restitutionen og stimulere muskelvækst. I bodybuilding er det sædvanligt at bruge non-shock cardio (motionscykel eller gå) med moderat til lav intensitet. Brug heller ikke cardio i mere end en halv time eller mere end tre gange om ugen.
Hovedårsagerne til muskelstasis
Utilstrækkelig belastning
Dette er den mest almindelige årsag til plateauer. Kroppen tilpasser sig over tid til enhver stress, og du skal gøre fremskridt. Dette princip er grundlæggende i bodybuilding. Nogle gange ændrer atleter, når der vises et plateau, træningsprogrammet, mens belastningen forbliver uændret. Det er klart, at dette slet ikke giver noget. Du skal føre en træningsdagbog for at hjælpe dig videre. Uanset hvor stor din hukommelse er, vil du ikke kunne huske alle tallene.
Ikke nok tid til at hvile
Det er også en meget almindelig årsag til muskelbelastning. Nogle atleter træner meget ofte, og deres kroppe har simpelthen ikke tid til at komme sig. Trætheden bygger gradvist op, og resultatet er overtræning og muskelvækst stopper. Du skal få hvile nok til at kroppen kan komme sig.
Lang hvile
Situationen er direkte modsat den foregående, og den forekommer meget sjældnere. Hvis du hviler meget mellem klasserne, har musklerne tid til ikke kun at stige i volumen, men også at vende tilbage til det tidligere udviklingsniveau. Under træning sker ødelæggelse af muskler, som derefter elimineres af kroppen. Dette efterfølges af superkompensationsstadiet, når muskelvævet vokser. Det er i denne periode, du skal gennemføre den næste lektion.
Genetiske begrænsninger
I dag er det på mode at tale om genetik i bodybuilding, selvom denne faktor også er af stor betydning. Jo tættere du er på din genetiske grænse, jo mindre muskelvækst bliver. Mange atleter på dette tidspunkt tyer til at bruge AAS, men genetik kan overvindes ved hjælp af periodiseringsmetoden.
Sådan overvinder du stagnation i masseforøgelse, se denne video:
