Pas på med dine atletiske tanker, de går i opfyldelse. Lær hvordan du motiverer din psykologi til at nå de maksimale grænser i muskelmasse. Hvis du ser nærmere på træningsprocessen for det overvældende flertal af gymnastiksøgende, er de alle af den opfattelse, at hver muskelgruppe kun skal pumpes én gang inden for syv dage. Efter deres mening er det præcis, hvor meget kroppen har brug for at komme sig. Samtidig tages der ikke højde for muskelgruppernes størrelse, træningsniveauet for en atlet og hans farmakologiske støtte.
Og selvfølgelig skal du huske om ernærings- og træningsprogrammer. De fleste atleter spiser helt forkert, og deres træning er triviel. Og derved regner de med fremskridt. Det er på tide at rette disse fejl.
Sådan træner du korrekt i bodybuilding: anbefalinger til begyndere
Til at begynde med skal en muskel træne mindst to gange om ugen. Derudover er det nødvendigt for hver af dem at bruge en flerledsbevægelse, der kan bruge musklen mest muligt. Jo flere muskler der er involveret i arbejdet, jo stærkere vil nerveimpulserne være, og hjernen vil indeholde flere fibre. For at det maksimale antal fibre kan deltage i arbejdet, er det også nødvendigt at træne i en eksplosiv stil. Erfarne atleter kan rådes til at udføre en isoleret multi-rep-tilstand efter en grundlæggende bevægelse. Lad os nu tale om, hvordan man korrekt træner de vigtigste muskelgrupper.
Ben
De fleste atleter bruger en bred holdning, når de udfører squats og falder oftest ikke særlig lavt. Med denne metode til at udføre øvelsen er det meget svært at kvalitativt pumpe den dråbeformede muskel placeret over knæleddet. Også med en bred holdning til quadriceps er der en lille belastning. For at bruge denne muskel maksimalt er det nødvendigt at bruge en smal holdning.
Der er dog også ulemper her, nemlig at belastningen på lænden øges, og du skal reducere arbejdsvægten. I betragtning af alt det ovenstående kan vejen ud af denne situation være at udføre smalle squats i Smith -maskinen og vælge en behagelig position. Atleter med knæproblemer bør erstatte squats med benpresser med en smal holdning.
Det skal også siges, at det tager mindre tid at genoprette hamstrings i forhold til quadriceps, og derfor bør de trænes oftere. En glimrende mulighed ville være at opdrætte træning af disse muskler på forskellige dage. Ofte udfører atleter 20 gentagelser for at træne musklerne i underbenet, men det vil være nok at gøre fra 6 til 8. Du skal huske, at muskelvækst ikke påvirkes af antallet af gentagelser, men af den tid, de er under belastning. Hvis de er indlæst i 15–40 sekunder, vokser de.
Tilbage
Når man arbejder på denne muskelgruppe, er det fornuftigt at adskille klasserne på forskellige dage efter bredden og tykkelsen på ryggen. For at gøre den bredere bør du gøre flere gentagelser og øge tykkelsen tilsvarende mindre. I betragtning af størrelsen på denne gruppe bør du også lave fem eller seks øvelser. Derudover er det nødvendigt at huske om den nedre sektion af de bredeste muskler, for hvilke de bedste bevægelser er vægtstang og håndvægtsrækker i en skrå position til bæltet.
For de fleste atleter er den største udfordring at arbejde på den øvre del af ryggen. Dette skyldes ikke kun musklernes temmelig dårlige lydhørhed over for træning, men også deres placering. Det er meget svært at mærke sammentrækningen af disse muskler. For at arbejde på den øverste del af ryggen er det fornuftigt at lave håndvægtsrækker på en bænk med en omvendt hældning.
Vip bænken i en 30 eller 45 graders vinkel, men sid i den modsatte retning. Det er også vigtigt, at benet, normalt på jorden, er på en hævet platform. Rækker udføres ikke mod bæltet, men mod hovedet. Da bænkens design ikke var designet til en sådan bevægelse, vil det tage tid at finde en behagelig position.
Bryst
Da bænkpressen er meget populær, har mange atleter alvorlige problemer med udviklingen af brystmuskler. Oftest er det øverste bryst pumpet godt, og bunden er noget svagere. Set fra æstetisk synspunkt ser det bare forfærdeligt ud.
For at undgå dette kan du i begyndelsen af træningen rådgive om at lave øvelser for det indre bryst og øvre og derefter arbejde på det nederste, så musklerne udvikler sig harmonisk.
Et par ord bør siges om push-ups på de ujævne stænger. Dette er en ret specifik øvelse, da der er to måder at udføre den på (på brystet og triceps), og du kan også bruge forskellige hældningsvinkler i kroppen, bevægelsesdybden nedad, albueleddets position. Det bør udføres afhængigt af dine individuelle egenskaber med fokus på musklerne, der halter bagud i udviklingen.
Trykke
Mavemusklerne er ikke forskellige fra andre, og de samme principper bruges i deres træning. Af denne grund er det ingen mening at lave 50 eller flere reps. Det er nok at udføre fra 6 til 12 gentagelser, og der kommer terninger på din mave. Hvis du også har problemer med mavefedt, giver mavetræning dig ikke noget. Først skal du slippe af med fedtet, så ternene er synlige.
Hænder
Dette emne er af interesse for alle bodybuildere. Alle vil gerne have kraftige arme, men det er vigtigt at huske, at det er meget svært at opnå dette uden pumpede ben. Forskere har bevist, at jo mere styrke dine benmuskler har, desto mere fast kan du stå på jorden. Dette påvirker styrken af nerveimpulser og derved tvinger hjernen til at inkludere så mange fibre som muligt.
Det er også nødvendigt at bruge bevægelser i flere led til at udvikle musklerne i armene. I forhold til biceps kan det være pull-ups med et smalt greb, samt bænkpresninger i en tilbøjelig position med et omvendt greb. Det mest effektive til udvikling af triceps er push-ups på de ujævne stænger og bænkpres med et smalt greb.
Denne video fra Evan Centopani og hans gympartnere hjælper dig med at justere dine sportstanker på den rigtige måde:
