Hvad er en afbalanceret kost? Hvordan bygger man en kost? Tilladte og forbudte fødevarer, menueksempler. Grundlæggende regler for en afbalanceret kost.
En afbalanceret kost er en kost, der dækker en persons behov for vitaminer, mineraler, protein, kulhydrater og andre stoffer. Hos ham er risikoen for at få overvægt udelukket. På samme tid oplever en person ikke mangel på energi, han føler sig energisk og fuld af styrke, der er ingen trussel mod helbredet.
Hvad er en afbalanceret kost?
Korrekt afbalanceret ernæring bør ikke forveksles med kost. Dette er dens vigtigste fordel og forskel: du behøver ikke at overholde en stiv ramme. Der er visse begrænsninger, men en person føler dem praktisk talt ikke.
På den ene side ser det ud til, at dette system er for simpelt. Men der er visse vanskeligheder ved det. Først og fremmest er det vigtigt at kende reglerne for en afbalanceret kost, så kroppen garanteres at modtage proteiner og fedtstoffer, kulhydrater, et vitamin- og mineralkompleks. De er designet med henblik på at opnå en vellykket kombination af produkter for at maksimere absorptionen, eliminere risikoen for dannelsen af et fedtdepot.
Kvinder vælger ofte en afbalanceret kost til vægttab. Imidlertid er dens virkning på kroppen meget mere mangefacetteret og gavnlig. Hvis du formår at komme i balance, observeres følgende positive effekter:
- Takket være den komplekse tilførsel af celler og væv med vitaminer, mikro- og makroelementer etableres en sund funktion af alle organer og systemer.
- Bortset fra mangel på næringsstoffer kan du bemærke styrkelsen af immunsystemet. En person er mindre tilbøjelig til at blive syg, helbrede hurtigere.
- Tegn på hypovitaminose og kronisk træthed forsvinder, da vitaminer leveres uden afbrydelse med en afbalanceret kost.
- Sammen med forsvinden af overvægt glemmer folk åndenød, hjerteproblemer og andre konsekvenser af fedme.
- Analyser viser et fald i indholdet af "dårligt" kolesterol. Effekten opnås ved at bruge sunde fedtstoffer med en afbalanceret kost, undtagen skadelige.
- Fartøjer styrkes, aterosklerotiske plaques opløses, hvilket tjener som den bedste forebyggelse af trombose, tilstopning af vener, arterier, kapillærer.
- Trykket normaliseres, pulsen genoprettes.
- Fordøjelsen bliver bedre, problemet med forstoppelse forsvinder, følelsen af oppustethed i maven, flatulens.
- Balancering af din kost vil forbedre ydeevne og udholdenhed.
- Vitalitet, kraft, godt humør, god søvn tilbage.
Der er 2 typer af afbalanceret ernæring, der ligner hinanden på mange måder, men der er også forskelle. Den første mulighed er klassisk. Kosten laves under hensyntagen til alder, køn, menneskelig aktivitet. Den anden er den såkaldte funktionelle. På den enkleste måde afvises produkterne endnu mere alvorligt for et sådant koncept. Alle vurderes med hensyn til næringsværdi og fordel - den funktion, de udfører for kroppen.
Tilladte fødevarer til en afbalanceret kost
En sund, afbalanceret kost indebærer brug af friske og kvalitetsprodukter. Skånsom forarbejdning af fødevarer er også en prioritet. Præference for dem, der hjælper med at opretholde maksimale vitaminer og mineraler.
Kosten er baseret på følgende produkter:
- Fuldkorn i form af brød, korn;
- Grøntsager, herunder bladgrøntsager, bælgfrugter;
- Frugt og bær;
- Frisk og frossen fisk;
- Magert kød;
- Nødder og frø;
- Vegetabilske olier fra den første ekstraktion.
Hvad angår mejeriprodukter, taler mange ernæringseksperter negativt. De mener, at en voksen til en afbalanceret kost ikke behøver at drikke mælk, der stammer fra den, at kroppen ikke har brug for dem. Der gøres en undtagelse for fermenterede mælkeprodukter, men kun i en moderat mængde. Troen har længe været afkræftet, siger de, kun fra mælk, hytteost og yoghurt får en person calcium: du kan genopbygge sine reserver fra plantemad. Og fra det er der meget mindre skade.
Forbudte fødevarer med en afbalanceret kost
Først og fremmest skal du for en sådan metode til helbredelse og tabe dig nøjagtigt tilberede retter. Sjældne retter i restauranten verificeres med hensyn til balancen mellem vitaminer og mineraler, fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Fastfood tåler naturligvis ikke at blive undersøgt.
Når du køber produkter til en afbalanceret kost, skal du udelukke følgende fødevarer fra kurven:
- Søde mælkebaserede produkter - først og fremmest drejer det sig om yoghurt og ostemasse;
- Svinekød og oksekød - fede dele;
- Pølser, pølser, andre halvfabrikata, hvortil der tilsættes meget salt, smagsforstærkere, smagsstoffer og konserveringsmidler;
- Enhver snack;
- Industrielle desserter, slik, rundstykker;
- Kulsyreholdige drikkevarer, opbevar juicer, der mere ligner sukkersirup.
Noget at glemme ved at spise en afbalanceret kost er stegning af mad. Selv det mest nyttige diætkød er fyldt med fedt, kræftfremkaldende stoffer, så dets værdi reduceres til ingenting. I stedet bliver kroppen ramt.
Grundlæggende regler for en afbalanceret kost
Nøgleessensen i en afbalanceret kost er ikke en midlertidig begrænsning, der tages til for at tabe ekstra kilo, men derefter vende tilbage til den sædvanlige kost. Faktisk taler vi om en ændring i livsstil og endda tænkning. Derfor er det vigtigt at udvikle den rigtige motivation, før du balancerer din kost. Da et sådant begreb ikke bruges til tvivlsomme formål, men udelukkende for sundhedsmæssige fordele, støtte fra egen krop, ud fra en følelse af taknemmelighed og omsorg for det.
Det er ikke nok bare at udelukke usunde fødevarer fra kosten og berige det med nyttige. Der er et bredt regelsæt, der skal følges:
- Konceptet med en afbalanceret kost udelukker faste og stive restriktioner. Kroppen skal modtage alt, hvad den har brug for for at fungere og ideelt set med en bestemt rytme. Det vil sige, at det er bedst at indstille tiden til frokost, morgenmad og aftensmad og nøje følge tidsplanen uden at gå glip af et eneste måltid. Når der ikke er en stærk sultfølelse, bruger kroppen den modtagne energi og danner ikke reserver i form af fedt.
- En afbalanceret kost er opdelt cirka jævnt i flere måltider. Det er bedst, når maden er spredt ud i løbet af dagen. For eksempel kan du få en traditionel morgenmad, frokost og middag med yderligere to snacks imellem. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at fylde maven tæt.
- Det er vigtigt at holde portionerne små: ernæringseksperter foreslår at korrelere dem med størrelsen på en persons håndflade. Eksperter siger, at dette er cirka volumen af vores mave, når den er tom. Så det vil ikke strække forgæves.
- For en verificeret afbalanceret kost er forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater vigtigt. Den første skulle komme 50% af det samlede daglige volumen. Fedt har brug for 20%, og resten falder på kulhydrater. Desuden er sidstnævnte enkle og komplekse. Så komplekse danner grundlaget for en afbalanceret kost.
- For at forstå det grundlæggende i en afbalanceret kost, er det vigtigt at forstå, hvad kroppen præcis har brug for energi til. Baseret på dette, kalorieindhold, beregnes portionsstørrelsen. Det er værd at huske, at kroppen bruger energi på grundlæggende behov: vejrtrækning, hjernens arbejde og hjerte, fordøjelse af mad. Naturligvis er det nødvendigt at flytte. Og jo mere det er, jo mere håndgribelig belastningen, jo flere proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er nødvendige for en afbalanceret kost.
Balanceret kostmenu
Ikke alle forstår, hvorfor man skal planlægge en afbalanceret kost for dagen. Det ser ud til, at dette er unødvendigt og spild af tid. En velformuleret kost er dog nøglen til succes. For det første er det muligt tydeligt at se, hvad en person spiser i løbet af dagen, i hvilken mængde proteiner, fedt og kulhydrater. For det andet sparer en færdiglavet menu faktisk tid og kræfter. For det tredje eliminerer det sandsynligheden for en skadelig snack.
Menu for hver dag
Hvis du ikke helt tror på effekten af en afbalanceret kost for kvinder, kan og bør du starte et eksperiment. Kun ved at teste for dig selv kan du drage konklusioner om systemet fungerer. Og som praksis viser, bliver mange tilhængere af dette koncept. Bare en dag viser perfekt, at en afbalanceret kost giver dig en mæthedsfornemmelse, eliminerer sult og fylder dig med energi.
Sådan kan du spise i løbet af dagen for at opnå balance:
| Spise | Menu |
| Morgenmad | 2 kogte æg, 100 g havregryn, 250 ml friskpresset appelsinsaft |
| Mellemmåltid | Frugtsalat klædt med naturlig yoghurt |
| Aftensmad | 100 g dampet kyllingefilet, 100 g brune ris, grøn salat |
| Mellemmåltid | 1 frugt og 100 g fedtfattig hytteost |
| Aftensmad | 200 g stuvet fisk, 200 g grøntsager, 1 stort æble |
I princippet kan du bygge ud fra dette eksempel på en afbalanceret kost for en dag, og bygge din egen menu. Den nemmeste måde er at skifte produkter. Det vil sige, at du i stedet for kyllingefilet kan tage oksekødslever til frokost, og erstatte bladgrøntsager i en salat med agurk og tomat og så videre.
Menu for ugen
Naturligvis vil et længere eksperiment være med til fuldt ud at sætte pris på alle fordelene ved systemet. For eksempel kan du planlægge en afbalanceret kostmenu i syv dage. Dette betyder ikke, at det er tilladt at spise det samme hver dag, selvom forholdet mellem BJU er perfekt verificeret. Husk en af systemets grundregler: kosten bør varieres.
Hvad kan være en afbalanceret kost i en uge:
| Ugedag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | Damp omelet med 2 æg, et glas æblejuice (250 ml) | 100 g kogt oksekød, 200 g grøntsagsblanding | 150 g dampet kyllingefilet, 200 g salat af friske agurker, tomater, krydderurter |
| tirsdag | 100 g havregryn, et glas kefir | 100 g grillet fisk, 100 g brune ris, 200 g kålsalat | 150 g kogte rejer, 250 g friske tomater |
| onsdag | 100 g boghvedegrød, 1 banan, et glas appelsinsaft | 250 ml svampesuppe, 2 skiver fuldkornsbrød | 100 g kyllingelever, 200 g bagte grøntsager |
| torsdag | 100 g hvedegrød med 1 tsk. honning, et glas æblejuice | 200 ml frisk kålsuppe, 100 g dampede kyllingefiletskoteletter | 150 g kogt fisk, 200 g roesalat med svesker |
| Fredag | 100 g havregryn, 2 skiver hård ost, et glas naturlig yoghurt | 100 g kogte bønner, 200 g gulerodssalat med hvidløg og valnødder | 200 g grøntsagsgryde, et glas grøn te |
| lørdag | 200 g hytteost og gulerodspande, 2 diætbrød | 100 g hård hvede spaghetti, 20 g revet ost, 200 g frisk grøntsagssalat | 100 g dampet oksekød, 200 g tang |
| Søndag | 150 g fedtfattig hytteost med 1 tsk. honning, 2 frugter | 100 g kyllingefilet bagt i ovnen, 100 g kartofler, 100 g kogt blomkål | 250 g boghvedesuppe med kyllingekødboller |
Månedlig menu
Efter at have oplevet en afbalanceret kostmenu i en uge, føler mange klart en stigning i energi og styrke. Tyngden i maven forsvinder, halsbrand forsvinder, om natten sover du bedre og bedre. Det er ikke overraskende, at du vil teste din styrke - for at forlænge eksperimentet. Hvis du kan lide systemet som helhed, er det tid til at gå videre til at udvikle en kost for hele måneden. Dette er et meget vanskeligt og omhyggeligt arbejde, hvis du beregner proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til en afbalanceret kost, skal du kontrollere det forholdsmæssige forhold mellem dem, eksklusive manglen på kalorier, men også forhindre deres overskud.
Menuen for den første uge for et afbalanceret indtag af alle de nødvendige stoffer kan være som følger:
| Ugedag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | 200 g brune ris, krydret med 1 tsk. olivenolie, 1 banan, et glas grøn te | 200 g dampet fisk, 150 g kinakålssalat med grønne ærter | 100 g kogt oksekød, 200 g dampede grøntsager |
| tirsdag | 1 skive fuldkornsbrød, 2 skiver hård ost, frisk agurk, et glas æblejuice | 200 g kylling bouillon, 150 g tangsalat med gulerødder | 100 g kogt kyllingefilet, 200 g rødbeder med hvidløg og vegetabilsk olie |
| onsdag | 100 g havregryn, 1/2 lille avocado, et glas appelsinsaft | 250 g grøntsagssuppe, 1 fuldkornsbrød | 150 g kogt fisk og skaldyr, 200 g agurk, tomat og grønt salat |
| torsdag | 150 g hytteostgryde, et glas grøn te med 1 tsk. honning | 250 g champignonsuppe med perlebyg og en håndfuld rugcroutoner | 100 g bagt fisk og 200 g tang |
| Fredag | 100 g hirsegrød, 1 kogt æg, et glas tørret frugtkompot | 200 g grøntsagsgryde med revet ost, 1 æble | 100 g kogt kyllingefilet, 100 g brune ris, et glas tomat eller grøntsagssaft |
| lørdag | 2 fuldkornsbrød med ostemasse, 1 frugt, et glas grøn te | 100 g bagt fisk, 200 g grøn salat, et glas æblejuice | 150 g kyllingelever stuvet med løg, 150 g boghvedegrød, 1 tomat |
| Søndag | 200 g hirsegrød med græskar, et glas appelsinsaft | 250 g borscht, 1 skive fuldkornsbrød, en håndfuld tørrede abrikoser | Dampomelet med 2 æg, 200 g grønne bønner |
Menu for anden uge for et afbalanceret indtag af alle de nødvendige stoffer:
| Ugedag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Mandag | Et glas yoghurt, 2 kornbrød, 1 banan | 150 g fiskesuppe, 150 g dampede grøntsager | 100 g oksekoteletter, 200 g frisk grøntsagssalat |
| tirsdag | 2 kogte æg, 2 tomater, et glas urtete | 100 g kogt oksekød, 200 g vinaigrette | 150 g blæksprutter, 100 g brune ris, 100 g tang |
| onsdag | 100 g fedtfattig hytteost med 2 frugter, et glas æblejuice | 250 g bulgur med kyllingefilet, 100 g kinakålssalat | 100 g bagt oksekød, 200 g grøntsagssalat |
| torsdag | 100 g kyllingefilet, 200 g kogt boghvede, 1 tomat | 250 g kødkålssuppe, 2 skiver fuldkornsbrød | 100 g fedtfattig hytteost, 200 g frugtsalat |
| Fredag | 100 g havregryn, 1 bagt æble med 1 tsk. honning, et glas grøn te | 100 g hård hvede spaghetti, 100 g dampet kyllingefilet, 100 g tomat og agurkesalat | 100 g bagt fisk, 100 g brune ris, 100 g rødbeder med hvidløg |
| lørdag | 150 g hytteostgryde, 2 frugter, et glas æblejuice | 250 g kartofler, stuvet med kød, 1 tomat | 100 g grillet fisk, 200 g grøntsagssalat |
| Søndag | 1 fuldkornsskål med en skive ost, 100 g braiseret spinat, 1 banan | 100 g kogt kyllingebryst, 200 g hvidbønnesalat | 250 g grøntsagsgryde, 100 g stuvet okselever |
Bemærk! Først og fremmest bruges opskrifter til en afbalanceret kost af hensyn til sundhedsforbedringer. Derfor er det umuligt at forudsige, hvad resultatet bliver: alt er rent individuelt. Hvis der er alvorlige helbredsproblemer, overdreven vægt, vil det tage tid at mærke en klar effekt.
Hvad er en afbalanceret kost - se videoen:
