Hvad er den tilladte vægttabshastighed? Grundlæggende regler for, hvordan man taber sig. De bedste kostvaner, der hjælper dig med at slippe af med 10 kg, konsoliderer resultatet.
At tabe sig med 10 kg er ikke en meget vanskelig opgave, men ret besværlig, især hvis du i processen ikke ønsker at miste glat, strålende hud, frodigt hår, stærke negle og velvære på samme tid. Derfor bliver kostvaner, der lover et tab på 10 kg om ugen, fejet til side med det samme: de vil ikke bringe andet end skuffelse. Lad os fokusere på spisestile, der virker langsomt, men sikkert.
Hvad er den tilladte vægttabshastighed?
Enhver ernæringsekspert vil bekræfte: det er umuligt hurtigt at tabe 10 kg derhjemme uden at risikere dit helbred og din skønhed. Vores krop er i sagens natur ikke programmeret til en hurtig afsked med fedtdepoter, som den har lagret i mere end et år. Og hvis du tvinger kroppen til at vende sig til sine reserver på jagt efter næringsstoffer, vil et par kilo faktisk gå væk i starten, men så kommer et uundgåeligt plateau, og den hurtigt startede proces med at tabe sig vil bremse. For at skubbe ham i den rigtige retning igen, bliver du nødt til at anvende flere og strengere foranstaltninger og påføre dit helbred nye slag.
Hurtigt vægttab ledsages af andre problemer:
- Huden sænker sig og følger ikke med, at kroppen taber volumen;
- Der er problemer med mave -tarmkanalen, blodkar, udskillelsessystem;
- Halveringstiden produkter, der dannes under fedtforbrænding, vil ikke have tid til at blive udskilt fra kroppen, hvilket udgør en trussel mod helbredet.
Det optimale vægttab, der anbefales af ernæringseksperter, er 3-5% af den samlede kropsvægt pr. Måned. For eksempel, hvis din vægt ikke overstiger 80 kg, kan du på 30 dage tabe 3,5-4 kg uden at skade dit helbred. Teoretisk set kan du selvfølgelig stramme op og tabe 10 kg på en måned, men sådan et ryk kan ende dårligt.
Hvordan taber man sig korrekt?
Det vides, at der ikke er nogen enkelt spisestil, der ville være lige effektiv for alle uden undtagelse. Fysiologiske egenskaber, forskellig stofskiftehastighed, psykologisk holdning fører ofte til helt andre resultater, så den diæt, som din ven fandt en mejslet talje med, har i dit tilfælde muligvis ingen effekt.
Men et generelt sæt regler, der er lige nyttige for alle, angav ernæringseksperter ikke desto mindre:
- Sultestrejker er forbudt … Diæter, der tilbyder at tabe 10 kg på 10 dage, er altid bygget på en skarp begrænsning af kalorier, så i 99% af tilfældene ender de med at tage på igen og medføre sundhedsproblemer, for slet ikke at tale om, at musklerne brændes sammen med fedt, og udseendet er dårligt.
- Varieret mad … Din krop bør modtage alt, hvad den har brug for, derfor er "kefir", "æble", "grøntsag" og andre monodietter ikke egnede her, de er kun gode i form af faste dage. For at de indre organer og systemer fungerer i den rigtige rytme, forbliver huden elastisk, og håret og neglene sunde, kan man ikke undvære et komplet sæt vitaminer og mineraler. Derfor anbefales det at tage vitaminkomplekser under kosten, men de hjælper ikke meget, hvis du skal sidde på kål eller vand i flere uger.
- Fysisk træning … Sport fremskynder forbrændingen af kalorier, fastholder muskeltonen og forhindrer huden i at falde. Du har ikke råd til en fitnessklub og fuldgyldig løbetur om morgenen, lav den enkleste hjemmegymnastik, kun regelmæssigt og med omhu: 30 minutter dagligt eller 1 time 3-4 gange om ugen. Derudover gør det ikke ondt at revidere livsstilen generelt for at gøre den så aktiv som muligt.
- Undgå skadelige produkter … Slik, bagværk, fed og røget mad, halvfabrikata og butiksauce indeholder ikke kun kalorier, de har en dårlig effekt på helbredet og hæmmer stofskiftet.
- Fysiologisk orientering … Hvis du har en sygdom eller disposition for det, skal dette tages i betragtning, når du laver en diæt. Ideelt set er det tilrådeligt at konsultere mindst en gang med en specialist, der hjælper dig med at beregne kalorieindholdet i kosten og bestemme dens funktioner.
Bemærk! Stol ikke på mange lægemidler, der lover "vægttab med 10 kg om måneden uden sport og kost." På trods af titlen på fedtforbrændere handler de oftest efter princippet om et mildt afføringsmiddel eller vanddrivende middel, og faktisk tvinger vægten af pilen til at kravle ned, men uden at påvirke kropsfedt. Derudover bliver alt tabt med deres hjælp hurtigt genoprettet.
De bedste diæter til at tabe sig med 10 kg
Det dårlige ved kost er, at før eller siden slutter de, og en person vender tilbage til gamle vaner. Resultatet er opnået, jeg vil fejre sejren over de ekstra kilo, og der er så mange alle slags godbidder rundt omkring, der har været forbudt i lang tid! I en sådan situation er det kun de mest vedholdende og viljestærke, der bestræber sig på at opretholde den opnåede vægt, mens flertallet langsomt begynder at "opfange" den faldne. Derfor er den bedste kost en, der ikke kun får dig til at tabe dig, men også hjælper dig med at udvikle sunde vaner.
Kost "Minus 60"
Ekaterina Mirimanova selv, forfatteren til denne interessante kost, foretrækker at kalde det "System -60". Og det er rigtigt: kosten indeholder ikke den traditionelle liste over tilladte og forbudte fødevarer, regulerer ikke måltider i timen og gør i princippet ikke tabet til livets mening. Men hun lærer dig at føle din krop, gradvist udvikle sunde spisevaner, undgå alvorlige begrænsninger, spise ikke kun rigtigt, men også velsmagende og nyde livet.
Catherine's principper:
- Opret ikke en liste over forbudte fødevarer. Desperat efter en sød cupcake? Spis, men kun det halve og vær sikker inden kl. 12.
- Skift gradvist. Der er ingen grund til at forsøge at fatte uendelighed i et slag, så du vil kun overbelaste.
- Reducer dele af dine sædvanlige måltider og tyg hver bid grundigt. Dette er godt for fordøjelseskanalen og hjælper med ikke at spise for meget.
- Brug en grill i stedet for en bradepande.
- Snacks er tilladt i løbet af dagen, men præference bør gives til usødet frugt eller bær, som i øvrigt må spises indtil 16:00. Derefter er det bedre at skifte til grøntsager og tørre kiks.
- Bland ikke kød med kartofler, hvide ris, pasta i det samme måltid. Det bedste firma for ham vil være korn og grøntsager - rå eller stuvet.
- Spis aftensmad kl. 18.00 med protein og lidt fiber. For eksempel er fiskesalat ideel.
- Fjern alkohol fra menuen, undtagen god tør vin.
- Udskift sukker og honning med vegetabilske sødestoffer som stevia og brød med croutoner og rug chips.
- Find en sport, du kan lide.
Resultaterne af tilslutning til -60 -kosten er forskellige for alle, men i de fleste tilfælde i de første 4 uger tager det fra 5 til 8 kg. Så effektivt vægttab med 10 kg på 1, 5-2 måneder, og uden sultestrejker og nervøse sammenbrud, vil du være garanteret.
Ducans kost
Omkring kosten af Dr. Ducan blussede mange kontroverser, skandaler og endda retssager op i god tid. Især tabte lægen selv engang et imponerende beløb ved at anlægge en injurieret sag mod en kollega, der kritiserede hans fødevaresystem: dommerne anså kritikken for fair og tvang monsieur Ducan til at betale en bøde. Det betyder dog ikke, at kosten er dårlig! Faktum er, at det på grund af den store mængde protein ikke er egnet til mennesker med nyreproblemer og ikke anbefales til konstant brug.
Tab af vægt er opdelt i 3 faser. Strenge "angreb" belaster kroppen med proteiner, hvilket praktisk talt udelukker indtagelse af vegetabilske fødevarer og fedtstoffer; den efterfølges af "Alternation", som er en blanding af protein- og kulhydratdage, og "Fixing" retter det opnåede resultat. De to første faser har en strengt begrænset varighed, du kan ikke blive på dem i lang tid. Den tredje, med nogle aflad, kan blive grundlaget for en daglig kost.
Ducans principper:
- Kosten anbefaler at holde saltindtag til et minimum og bruge sødestoffer i stedet for sukker.
- Det er bedre ikke at lade sig rive med stivelsesholdige grøntsager og korn - kartofler, bælgfrugter, ris, selv på de tilladte dage for kulhydrater.
- Du skal spise 1 spsk om dagen. l. havreklid og drik mindst 1,5 liter vand.
- Sport er nødvendig, i hvert fald i form af intens gang.
I løbet af den første fase sker det hurtigste vægttab, op til 5 kg om ugen ("Angrebet" bør ikke vare længere), hvorefter processen sænkes til 1 kg på 7 dage. I gennemsnit giver Ducan -diæt dig mulighed for at tabe dig med 10 kg på 1, 5 måneder.
Fransk kost
Mireille Guiliano, forfatter til den bedst sælgende bog Why Don't French Women Word Fat? masse.
Mireilles grundlæggende principper:
- Brug fraktioneret fodringsmetode.
- Ingen fastfood, halvfabrikata og anden færdiglavet mad! Kun produkter af høj kvalitet.
- Stol på små mængder måltider-ideelt set 200 g pr. Måltid, og når det kommer til højt kalorieindhold, 100-50 g hver.
- Spis grøntsager med lavt kalorieindhold, frugt og grønt oftere.
- Forby dig ikke desserter, bare skær ned på dine sædvanlige portioner og nyd hver bid flittigt.
- Drik masser af vand.
- Snack ikke med razziaen! Franske kvinder siger: "Hvis der ikke er tid til at sidde ned og spise, er det bedre slet ikke at spise."
- Brug enhver lejlighed til at komme i gang! Hvis huset har en trappe, hvorfor bruge elevatoren? Hvis du har brug for at rejse tre stop til din destination, hvorfor ikke gå dem?
- Den franske kost har tre faser. I løbet af den første fører du en maddagbog og beregner dine svage punkter i ernæringsorganisationen, i den anden reducerer du mængden af portioner og vænner dig til at nyde madens kvalitet, ikke mængden, i den tredje konsoliderer du færdighederne du har erhvervet.
Hurtigt vægttab på 10 kg eller mere ifølge den franske metode er næppe muligt, da de første faser repræsenterer en temmelig lang og omhyggelig indgang til et nyt ernæringssystem. Men så begynder vægten at gå hurtigere væk og vender ikke tilbage. Selvfølgelig, forudsat at du overholder de "franske regler" og videre.
Japansk kost
Lad os foretage en reservation med det samme: vi taler ikke om et 2-ugers vægttabskursus, hvis menu så ofte blinkes på Internettet. Det hjælper med at tabe sig godt i spidsbelastningssituationer, men det kan ikke betragtes som systemisk vægttab. Vi vil liste de vigtigste hemmeligheder ved kosten i Landet med den stigende sol, som vil hjælpe dig med at danne de korrekte ernæringsprincipper og ikke kun tabe 10 kg derhjemme, men også tage et kursus for levetid og skønhed.
Principper for den japanske kost:
- Morgenmad er dagens mest tilfredsstillende måltid. At nægte det er uacceptabelt, at gøre med en crouton og en kop kaffe - også. Spis æggekage, kogt fisk, stuvede grøntsager, korn, ost, frugt.
- Du kan ikke stege mad, kun madlavning, dampning, bagning er tilladt. Grill som en sidste udvej.
- Lav supper ofte. Aerobatics - mestre den populære japanske miso med fiskebouillon med grøntsager, svampe og tofu, men mere traditionelle russiske versioner af de første kurser vil gøre.
- Drik 2-3 kopper grøn te om dagen, men prøv ikke at overstige 750 ml.
- Minimer dit brødforbrug.
- Forkæl dig ofte med skaldyr. I øvrigt falder 10% af alle fisk fanget i verden på japanernes bord, på trods af at deres antal knap dækker 2% af verdens befolkning.
- Udskift dine sædvanlige desserter med frugt og bær.
- Hvis du kan gå et sted, gå. Lad køretøjer stå til særlige lejligheder.
- Lav kropsøvelser dagligt.
Bemærk! Ris (nogle gange tre gange om dagen) og soja er obligatoriske i japanernes menu. Det første produkt kan dog forårsage forstoppelse hos vesterlændinge, der ikke er vant til et sådant køkken, og det andet kan være problematisk at købe i Rusland, så du bliver nødt til at foretage justeringer af kosten.
Kost "Tre dele"
Da de finske ernæringseksperter havde til opgave at komme med et ernæringssystem, der effektivt ville tillade dem at tabe sig, lavede de ikke vanskelige regler, men tog blot en tallerken og delte den i 3 dele.
Hvordan det virker:
- Tag en almindelig tallerken med en diameter på ca. 24 cm.
- Del det mentalt i to, og derefter en af delene i to igen.
- Tag det meste til grøntsager og rodfrugter.
- Lad et kvarter stå til kulhydrater - kartofler, ris, boghvede og pasta. I gennemsnit skal en portion være 120-150 g.
- Tag det sidste kvartal for protein - kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, svampe, bælgfrugter, æg, hytteost, ost. Den omtrentlige portionsstørrelse er 80-120 g.
- Spise efter denne model er påkrævet 2 gange om dagen - til frokost og middag. Form morgenmaden efter din smag uden at spise for meget, og lad plads til et par lette snacks.
- Mad kan smages til med smør og selvfremstillede saucer, men ekstremt sparsomt.
- Kød og fjerkræ skal være magert.
- Du kan få en snack efter måltiderne med en lille mængde bær eller frugt, og lejlighedsvis tillade dig selv et stykke eller to af marmelade eller skumfiduser.
Anmeldelser forsikrer, at du i et års ernæring i henhold til den "finske model" let kan tabe op til 25 kg overvægt uden særlig indsats. Derfor vil tabe 10 kg derhjemme uden hjælp fra ernæringseksperter og fitnesstrænere vare 5-5,5 måneder. Og hvis du opgiver slik og tilføjer sport til dit skema, skal du klare opgaven på halv tid.
Middelhavskost
Dem, der bekymrer sig om, hvordan man hurtigt taber 10 kg, vil næppe lide denne spisestil, da den virker meget afslappet - som den modtog den sidste plads i slutningen af vores liste. Men det var hans internationale råd for ernæringseksperter, gastroenterologer og andre ernæringseksperter, der kaldte ham den mest korrekte og sunde af alle dem, der i øjeblikket kendes.
Principperne for middelhavskosten:
- Flere grøntsager! Vi spiser alt, hvad der er muligt råt, resten stuves, koges og bages.
- Den bedste krydderi er ekstra jomfru olivenolie. De hældes over salater, fisk, fjerkræ og gryderetter.
- Fisk skal vises på dit bord som hovedret mindst en gang om ugen.
- Hvis der er korn, pasta og brød, så kun fuldkorn.
- Vi erstatter desserter med frugt, men spiser dem som et separat måltid. For eksempel som en snack mellem morgenmad og frokost. Hvis frugten ikke er lige ved hånden, skal du opbevare en pakke nødder i dit skrivebord eller din pung.
- Afslut din middag med rødvin, men følg doseringen. For det fair køn er det 90-100 ml, for de stærke - 150 ml.
- Ingen hast! Måltidet skal være en ren fornøjelse for dig, hvor du ikke bliver distraheret af noget og ikke tænker på andet end et stykke, der smelter på tungen.
Middelhavskosten er ikke populær blandt folk, der har travlt, da den kun vil tabe 10 kg efter seks måneder eller et år. Men det er tilbedt af dem, der er alvorligt bekymrede for at bevare deres helbred, skønhed og ungdom. Sandt nok har kosten en ulempe: den rammer markant tegnebogen.
Hvordan konsolideres resultatet?
Det er ikke nok at vælge den rigtige kost på 10 kg vægttab og opretholde den. Det opnåede resultat skal stadig gemmes! Selv med sunde spisevaner og daglige rutiner bliver mange regelmæssigt fanget af fristelser fra gammelt liv.
For ikke at bukke under for dem er det vigtigt:
- Spis små måltider, men ofte, så en pludselig sultfølelse ikke overhaler dig foran en vitrine med boller.
- Led en aktiv livsstil og dyrk sport 2-3 gange om ugen.
- Uanset hvilken diætindstilling der foretrækkes, er det på konsolideringsstadiet nødvendigt at returnere alle hovedgrupperne af fødevarer til det - proteiner, fedtstoffer, korn, grøntsager og frugter.
- Forbruge masser af rent drikkevand og usødet te. Det samlede volumen beregnes efter formlen "gang 30 ml med antallet af kilogram kropsvægt", medmindre personen har nyreproblemer.
- Kom regelmæssigt på vægten. Bedst af alt på en bestemt ugedag på tom mave, vil dette give dig mulighed for at kontrollere din vægt og mærke dens stigning i tide.
Bemærk! Der er ingen mening i at veje dig selv hver dag, da vægtudsving på 1-2 kg er ret naturlige, især for kvinder under menstruation. Den ugentlige overvågning giver et klarere billede.
Sådan taber du dig med 10 kg - se videoen:
