Grundlæggende principper og regler for en kulhydratfattig kost. Liste over tilladte og forbudte produkter, menuer til hver dag, opskrifter. Rigtige anmeldelser af dem, der taber sig.
En kulhydratfattig kost er en kost baseret på at reducere mængden af kulhydratfødevarer i kosten. Dette er en afbalanceret og rationel kost, hvis hovedprodukt er kød - en kilde til animalsk protein. Blandt ernæringseksperter betragtes en kulhydratfattig kost som en af de bedste til effektivt vægttab.
Funktioner og regler for en lav-carb diæt
Blandt dem, der taber sig, har der længe været en myte om, at overvægt forekommer på grund af fedt. Dette er imidlertid ikke helt rigtigt. Fedtstoffer har et ret højt kalorieindhold, men de vil aldrig overgå kulhydrater - det er den rigtige vinder. Det er hundredvis af kalorier i kulhydratfødevarer, der omdannes til fedtdepoter i vores krop.
Det er derfor lav-carb diæt til vægttab blev udviklet. Nyttige vegetabilske og animalske fedtstoffer og proteiner bliver de dominerende næringsstoffer på den. De har en vigtig funktion - de danner ketoner, stoffer, der kan få dig til at føle dig mæt i lang tid.
Mens en person normalt indtager omkring 100 g kulhydrater om dagen, reduceres denne mængde på en kulhydratfattig kost til cirka 40. Efter en måned med en sådan kost kan du slippe af med fedtet omkring de indre organer. Det er det sværeste at fjerne.
Det optimale næringsforhold på en kulhydratfattig kost ser sådan ud:
- Proteiner - 30%;
- Fedt - 40%;
- Kulhydrater - 30%
For at en lav-carb diæt skal være effektiv, skal du følge disse retningslinjer:
- Tag vitaminer … Hvis du føler dig svag på kosten, skal du købe et vitamin- og mineralkompleks for at give kroppen alle de nødvendige stoffer.
- Normaliser vand- saltbalance … Hold styr på mængden af vand, du drikker, og mængden af salt i den mad, du laver. Mangel på vand og for meget salt forårsager grim hævelse, som kan ligne fedtdepoter selv på en tynd krop. Hvis du kan lide salt mad, kan du tilføje et par dråber citron i stedet for salt. Hvad angår vand, skal du drikke mindst 1,5-2 liter rent vand om dagen. Det er vand, ikke te eller andre drikkevarer.
- Kog rigtigt … På diæter er det forbudt at spise mad stegt i olie. I stedet er det bedst at bage eller grille dem. Du kan stege mad i en non-stick stegepande med bare lidt olie på, eller bedre slet ikke. Olien indeholder meget kalorier.
- Tag en snack … Der er ikke noget godt ved at være for sulten. Det vil kun medføre alvorligt ubehag, især på en langsigtet kost. Mellem måltiderne kan du spise et stykke frugt, lidt fedtfattig hytteost eller en håndfuld nødder.
- Spis ikke om natten … Og dette har intet at gøre med fedtdepoter. Det er bare, at kroppen vil modtage en portion energi, og det bliver sværere at falde i søvn. Og ordentlig søvn er en meget vigtig faktor for at tabe sig.
- Forsøm ikke fysisk aktivitet … Fantastisk hvis du dyrker sport. Hvis ikke, gør det ikke ondt at tilføre noget bevægelse til dit liv. Du kan tage et ekstra stop, gå mere og dyrke gymnastik. Dette vil ikke kun fremme vægttab, men også forbedre hudens velbefindende og kvalitet.
Interessant at vide! I en måned på en kulhydratfattig diæt kan du let slippe af med 10-22 kg overvægt. Den nøjagtige mængde afhænger af kostens intensitet og de individuelle egenskaber ved den person, der taber sig.
På grund af den reducerede mængde stivelse og sukker begynder kroppen at tage energi fra det allerede lagrede fedt. I øvrigt er denne kulhydratfattige diæt god til diabetes: den udelukker skarpe spring i blodsukkeret. Men for andre sygdomme er det bedre slet ikke at udføre det.
En lav-carb diæt virker ikke for:
- mennesker med nyre- og leverproblemer
- patienter, der kommer sig efter langvarige sygdomme;
- mennesker med højt kolesteroltal
- unge;
- gravide og ammende kvinder.
Læs også om blodtypekosten.
Tilladte og forbudte fødevarer på en lav-carb diæt
Inden du begynder at bruge en kulhydratfattig kost, bør du omhyggeligt studere listen over fødevarer, der kan og ikke kan indtages på den. Lad os overveje det mere detaljeret.
Liste over tilladte fødevarer på en kulhydratfattig kost:
- Magert kød … Produktet vil være hovedkilden til animalsk protein. Du skal vælge kød med en lav mængde fedt. Vi har allerede fundet ud af, at han også er ret høj i kalorier.
- Magert fisk … Det er helt kulhydratfrit, hvilket gør det godt til en kulhydratfattig kost. Som med kød skal fisk vælges med en lille mængde fedt.
- Æg … En anden proteinkilde. Du kan spise hønseæg eller vagtler, det vigtigste er ikke at overdrive det med æggeblommen. Hvis der allerede er spist nok fede retter i løbet af dagen, er det bedre ikke at spise æg. Men du kan lave en proteinomelet med en æggeblomme.
- Fedtfattige mejeriprodukter … En anden proteinkilde. Som med fisk og kød bør mælkeprodukter med lavt fedtindhold foretrækkes.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter … Stivelse er et kulhydrat, der bør undgås på denne diæt. Frugter med en ikke -stivelsesholdig struktur foretrækkes - citrusfrugter, æbler osv.
- Nødder … En kilde til essentielle vegetabilske fedtstoffer. Du kan tilføje dem til måltider eller bruge dem som en snack.
- Nogle korn … De vil være mængden af kulhydrater, du skal spise. Du kan tilberede grød fra boghvede, havregryn og brune ris. Med måde.
Liste over forbudte fødevarer på en lav-carb diæt:
- Sukker … Vinder for høje kulhydrater, der absolut ikke mætter på nogen måde. Vi bliver nødt til at opgive absolut enhver slik. Selv meget søde frugter. I dette tilfælde kan du tilberede måltider ved hjælp af et sødemiddel.
- Mel … Alle bagværk og pasta er forbudt på en lav-carb diæt. Det er hurtige kulhydrater, der giver skarpe stigninger i blodsukkeret og hurtigt opbevares i fedt. De vil ødelægge figuren, men vil ikke gavne kroppen og vil ikke mætte.
- Stivelsesholdige grøntsager … Du bliver nødt til at opgive eller begrænse din kost til kartofler, majs, bælgfrugter og nogle andre grøntsager. For mange kulhydrater.
- Stivelsesholdige frugter … Du bliver nødt til at opgive dine yndlingsbananer og druer. Selvfølgelig kan du nogle gange spise dem, men derefter skal du omhyggeligt overvåge mængden af andre kulhydrater i den daglige kost.
- Alkohol … Enhver alkohol er en energidrik. Og enhver energi er kalorier. Derudover vækker alkohol en ublu appetit, så efter at have drukket kan du let bryde ind i usunde og kaloririge fødevarer.
- Mayonnaise og saucer … Mayonnaise og forskellige saucer på en lav-carb diæt er forbudt. Hvis du vil krydre en ret, er det bedre at lave hjemmelavede saucer. For eksempel kan du bruge yoghurt med sennep og hvidløg som erstatning for mayonnaise, og lave tomatsauce i stedet for ketchup.
- Smør … Et meget nyttigt, men meget kalorieindholdigt produkt. Hvis du beslutter dig for at tilføje det til fadet, skal du omhyggeligt beregne kalorier og fedtstoffer.
- Fastfood … Naturligvis ingen spisesteder med saftige burgere og shawarma. Fastfood er designet til øjeblikkeligt at tilfredsstille sult og er ikke berømt for sine fordele og ødelægger også tallet med overskydende fedtdepoter.
- Kalorierige drikkevarer … På en diæt bliver du nødt til at opgive mange drikkevarer: juice, sodavand, cocktails og mere. Af og til kan du drikke sodavand med aspartam. Det er bedre at tilberede cocktails selv, så de kommer lavt i kalorier, og du kan tilføje sødestoffer til kaffe og te.
Godt at vide! Da en kulhydratfattig kost er høj i protein, forbliver musklerne faste og faste.
Lav -carb diætmenu
I en kulhydratfattig kost til kvinder er det vigtigt at overveje den protein- og kulhydratrate, der er den rigtige for dig. For at beregne den daglige hastighed af BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater) kan du bruge disse formler:
- 1 g protein * vægt i kg;
- 1 g fedt * pr. Vægt i kg;
- 1 g kulhydrater * pr. Vægt i kg.
I betragtning af de opnåede tal kan du lave en diæt inden for det ønskede daglige kalorieindhold. Hvis du er i tvivl om de bedste fødevarer at vælge imellem, foreslår vi, at du gør dig bekendt med flere low-carb diætmenuer for hver dag.
7 dages low carb diæt menu
En ugentlig lav-carb diæt er ideel for begyndere. I løbet af denne tid kan du vænne dig til sund kost, og det er let at holde styr på fejl.
Et eksempel på en 7-dages low-carb diætmenu:
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Aftensmad |
| Først | Omelet med kogt kylling og tomater, en portion kaffe med sødemiddel og et æble | Let grøntsagssalat | Ethvert magert kogt kød, agurk-tomatsalat | Grillet fisk med citron og krydderier |
| Sekund | Hytteost 0% fedt, æble, en portion te med sødemiddel | Let grøntsagssalat | Græsk kyllingsalat klædt med citronsaft | Grøntsagssuppe med lidt fedtfattig ost |
| Tredje | 2 kogte æg, en portion te med sødemiddel | Selleri og skaldyrssalat | Grøntsagssuppe og magert svinekød | Tyrkiet kød, broccoli og 2 skiver fedtfattig ost |
| Fjerde | Bagt courgette med hytteost, enhver citrus | En håndfuld nødder | Kogt kyllingekød, agurk, en portion kaffe med sødemiddel | Bagt makrel og æble |
| Femte | Kogt æg | Nogle græskarkerner | Kogt kyllingebryst, grøntsagssalat med fedtfattig ost | Grøntsagssalat og blæksprutte salat |
| Sjette | Sød peber omelet, portion kaffe med sødemiddel | Ikke-stivelsesholdig frugtsalat | Kylling Grøntsagssuppe | Eventuelle grillede svampe og æbler |
| Syvende | En kop hytteost 0% fedt med krydderurter, citrus efter smag, en portion te med sødemiddel | En håndfuld nødder | Vegetabilsk gryderet, 2 skiver fedtfattig ost | Bagt fisk og agurk-tomatsalat |
Denne lav-carb diætmenu i en uge kan ikke bruges mere end en gang om måneden. Kulhydrater er også afgørende for kroppen, og efter en ekstrem lav-carb regime, har den brug for tid til at komme sig.
2 uger low carb diæt menu
Kosten kan bestå af en menu i en uge med en gentagelse. I den anden uge kan du bruge den samme mulighed eller tage den forrige.
Eksempel på en 2 ugers lav -carb diætmenu:
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Eftermiddagssnack | Aftensmad |
| Først | Kogt kylling omelet | Grøntsagssalat og lidt nødder | Kogt kyllingebryst pyntet med grønne ærter | Kogt æg | Dampet fisk og et stykke fedtfattig ost |
| Sekund | Et glas fedtfattig yoghurt eller kefir, en håndfuld nødder | Enhver frugt | Let suppe med kylling og grøntsager | Agurk-tomatsalat | Skaldyrssalat med kogte æggehvider |
| Tredje | Servering af havregryn med nødder | Lidt pomelo | Boghvede med kogt kyllingebryst | Et glas fedtfattig yoghurt eller kefir og et æble | Dampet fisk |
| Fjerde | Kogt kylling omelet | Et glas fedtfattig yoghurt eller kefir og et æble | Vegetabilsk gryderet med fisk | Portion af cottage cheese 0% fedt med urter eller frugter | Kogt kyllingekød |
| Femte | Servering af havregryn med nødder eller frugt | Enhver frugt | Magert lam og grøntsager | 2 kogte æg og grøntsagssalat | Bagt oksekød og grøntsagssalat |
| Sjette | Boghvede med skummetmælk | 2 æbler eller citrus | Oksesteg med grøntsager | Kogt æg og grøntsagssalat | Portion af cottage cheese 0% fedt med urter eller frugter |
| Syvende | Servering af havregryn med nødder eller frugt | Et glas fedtfattig yoghurt eller kefir og et æble | Kogt kylling og grøntsagssalat | En portion hytteost 0% fedt og eventuel citrus | Salat med skaldyr og grøntsager |
Lav-carb diætmenu i en måned
For dem, der allerede er vant til en ny kost, er en kulhydratfattig kost i en måned velegnet. Dets korrekte brug hjælper dig med hurtigt at tabe sig.
Et eksempel på en 30-dages low-carb diætmenu:
| Dag | Morgenmad | Aftensmad | Aftensmad |
| Dag 1 | En portion hytteost 0% fedt og eventuel citrus og te med sødemiddel | Grøntsagssuppe og kogt oksekød | Bagt laks med grøntsager og et glas friskpresset appelsinsaft |
| Dag 2 | Fedtfattig ost omelet og sødet te | Salat med skaldyr og grøntsager, kogt kyllingekød | Grøntsagssalat og æble |
| Dag 3 | 2 kogte æg og et glas fedtfattig kefir / yoghurt | Svampesuppe og grøntsagssalat | Steved fisk med grøntsager |
| Dag 4 | Fedtfattig hytteostgryde og te med sødemiddel | Grøntsagsstuvning med oksekød og tangsalat | Græsk salat og kogt kyllingebryst |
| Dag 5 | En portion hytteost 0% fedt og eventuel citrus og te med sødemiddel | Grøntsagssalat og dampet magert fisk | Kogt kylling med broccoli |
| Dag 6 | En portion havregryn med nødder eller frugt og kaffe med sødemiddel | Grøntsagssalat og dampede kalkunskoteletter | Bagt oksekød, grøntsagssalat og et glas friskpresset appelsinsaft |
| Dag 7 | Cheesecakes lavet af fedtfattig hytteost og kaffe med sødemiddel | Kogt kylling med boghvede, grøntsagssalat | Æg og skaldyrssalat, æble |
| Dag 8 | Fedtfattig hytteostgryde og te med sødemiddel | Brune ris, grøntsagssalat | Mager dampet fisk, grøntsagssalat |
| Dag 9 | Kylling omelet og sødemiddel te | Svampesuppe og lidt kogt kylling | Kogt oksekød og grøntsagssalat |
| Dag 10 | Vegetabilsk gryderet med fedtfattig ost | Suppe med kylling og grøntsager | Steved kål med magert kød |
| Dag 11 | En portion havregryn med nødder eller frugt og kaffe med sødemiddel | Boghvedegrød med kylling og grøntsagssalat | Kødgryderet og grøntsagssalat |
| Dag 12 | Fedtfattig ost omelet og sødet te | Brun ris, skaldyr og grøntsagssalat | Bagt oksesteak, grøntsagssalat, et glas friskpresset appelsinsaft |
| Dag 13 | Cheesecakes lavet af fedtfattig hytteost og kaffe med sødemiddel | Bagt kalkun, grøntsagssalat | Steved grøntsager og kogt magert fisk |
| Dag 14 | Boghvedegrød med mælk | Bagt magert fisk, grøntsagssalat | Grøntsagssalat med kogt kylling, 2 skiver fedtfattig ost |
Tabellen viser en 2 ugers lav -carb diætmenu, der skal gentages eller blandes efter din smag. Mellem måltiderne skal du have snacks. Æbler, citrusfrugter, nødder, kefir eller yoghurt er perfekte til dem.
Godt at vide! Du kan drikke et glas vand lige før et måltid for at hjælpe dig med at spise mindre.
At diversificere din kost er ikke en let opgave, og hvis du ikke gør det, kan det føre til kedsomhed, stress og derefter sammenbrud. For ikke at spilde din indsats er det vigtigt at eksperimentere med mad, finde interessante retter.
Her er nogle opskrifter på en kulhydratfattig kost, der hjælper dig med at gøre dine måltider lysere.
- Omelet … En ret, som alle kender, kan gøres meget mere velsmagende og sundere. For at gøre dette skal du tage 4 æg, 50 g fedtfattig ost, 100 g broccoli. Kog broccoli, hak fint. Pisk hviderne med lidt salt. Tilsæt to æggeblommer og pisk igen. Tilsæt broccoli til blandingen og hæld i en varm stegepande (brug mindst olie). Drys med revet ost i slutningen af tilberedningen.
- Frikadeller … I stedet for din almindelige grøntsagssuppe, prøv frikadelle suppe til en meget bedre frokost. Til madlavning har du brug for 100 g hakket kylling, 50 g fedtfattig ost, løg. Bland hakket kød med osten, tilsæt salt og peber efter smag, og rul frikadellerne. De kan steges uden olie og serveres separat med grøntsager, med salater eller koges med suppe.
- Courgette med grøntsagsfyld … Denne interessante salat vil ikke kede sig med evige tomater og agurker. Til madlavning skal du bruge 2 mellemstore courgette, salat, grønne løg, et halvt glas valnødder og hvidløg. Forbered fyldet: hak salat og løg fint, hak hvidløg, bland ingredienserne med lidt olivenolie. Skær courgetterne i halve, fjern kernerne og bag dem i ovnen. Mal valnødderne i en blender og steg i en tør stegepande. Drys zucchinien med nødderne og læg i grøntsagsfyldet. Du kan spise dem fyldt som hovedret eller tjene som en snack.
Disse lav -carb opskrifter kan bruges på enhver dags menu. De vil helt sikkert redde dig fra en uønsket sammenbrud.
Vigtig! Hvis du bemærker, at sundhedstilstanden på kosten er forværret, skal du finde ud af, hvilke vitaminer eller næringsstoffer der mangler i kosten. Glem ikke dit helbred.
Fejl ved at tabe sig på en kulhydratfattig kost
Almindelige fejl på en kulhydratfattig kost kan ikke ignoreres. Ved at gøre dem gør vægttab vægttab til tortur og bryder sammen og kan også skade helbredet.
Lad os overveje de typiske fejl:
- Fuldstændig afvisning af kulhydrater … Kulhydrater eksisterer af en grund, de er virkelig vigtige for kroppen, så langvarig afvisning af dem fremkalder problemer og begrænser i princippet kostens variation.
- Overskydende protein … Når vi prøver at erstatte kulhydratfødevarer med noget andet, fremkalder vi uønskede problemer. Den øgede mængde protein lægger unødig belastning på leveren og nyrerne, hvilket kan føre til problemer.
- Ignorerer kalorier … Uden at tælle kalorier er det svært at afgøre, hvor meget vi faktisk spiste, så i hvert fald for første gang er det bedre at gøre det.
- Monotoni … Glem ikke at tilføje farve til din kost, selvom det er en slags ond kulhydrat. Jo mere kedelig kosten er, desto større sandsynlighed er det for at bryde sammen.
Real Low Carb Diet anmeldelser
Resultaterne af en kulhydratfattig kost rapporteres af mange, der taber sig, og de er altid vejledende. Kun den rigtige tilgang er vigtig, og så vil indsatsen ikke være forgæves. Vi foreslår, at du gør dig bekendt med ægte anmeldelser og resultater af dem, der tabte sig på en kulhydratfattig kost.
Vera, 33 år
Jeg vil dele min erfaring med at tabe sig på denne diæt. Generelt elsker jeg alle slags slik, men det er i dem, at ondskaben ligger, og de aflejres af dette grimme fedt. Derfor fungerede en kulhydratfattig kost meget godt for mig, selvom det var svært i starten. Jeg reducerede gradvist kulhydrater i min kost, erstattede sukker med sødestoffer. Mit resultat er 10 kilo på 3 uger. Jeg tror, at dette er langt fra toppen.
Christina, 26 år
Dette er den eneste diæt, hvor jeg ikke følte mig sulten. Sandsynligvis fordi der er mange andre typer mad i kosten - protein, med fedt. Hvis før jeg konstant ville spise noget, nu er det på en eller anden måde roligere. Jeg var i stand til at tabe 6 kilo på en uge, det er nok for mig.
Albina, 41 år
Jeg har hørt mange anmeldelser om lavkulhydratkost, og jeg besluttede mig for at prøve det. Jeg har kun gjort det i en uge nu, det er svært … Sandsynligvis, mens jeg gør noget forkert, men resultatet er - 5 kg om ugen. Jeg holder en pause for nu, men kosten er bestemt værd at overveje. Resultatet er bare fantastisk.
Hvad er en kulhydratfattig kost - se videoen:
En kulhydratfattig kost er en afbalanceret kost, der giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig og uden at skade dit helbred. Med den rigtige tilgang kan det udføres ganske ofte, praktisk talt uden at begrænse dig selv.
