Lær, hvordan du kan bruge enkle stænger til at udvikle imponerende kernemuskler som dine skuldre, bryst og triceps. Push-ups er en meget effektiv grundlæggende øvelse til udvikling af brystmuskler. Tilføj til dem også stramning, have mulighed for at udvikle næsten alle musklerne i kroppen. I dag vil vi tale om, hvordan en ujævn bar -træning skal se ud.
Fordele ved at lave ujævne stænger
Hver mand drømmer om at have en pumpet krop, men ikke alle er klar til at gøre en seriøs indsats for dette. Mange atleter er meget opmærksomme på at pumpe overkroppen, hvilket er ganske forståeligt, fordi de altid er i sigte.
Nogle gange kan folk ikke vente på resultater og bare afslutte træningen. Hvis du forventer at kunne bygge muskler hurtigt, så glem det. Du har et hårdt arbejde foran dig, for kroppen er sikker på, at en stor muskelmasse er overflødig og ikke ønsker aktivt at dyrke muskler.
Også atleter begår ofte alvorlige fejl, som i bedste fald bremser fremskridt og i værste fald annullerer alle bestræbelser. De mest almindelige fejl er forkert udformede træningsprogrammer, overdreven træning og manglende restitutionstid.
Du behøver ikke bruge mange forskellige øvelser til at opbygge muskler. Du skal bare vælge de rigtige. Hvis du overbelaster din krop, får du ud over overtræning ikke andre resultater. Vi taler ikke om at bygge en krop, som bodybuilding -stjerner har. For det første skal du bruge al din tid på træning til dette, og for det andet kan du ikke undvære steroider. Faktisk har en mand ikke brug for dette for at have en attraktiv krop. Se bare gymnasterne, der har en veludviklet overkrop. Er det ikke et eksempel at følge?
For at opnå sådanne resultater bruger gymnaster meget tid på at træne på de ujævne stænger og den vandrette stang. Disse sportsudstyr i dag er noget glemt af bodybuilding -elskere og helt forgæves. Lad os finde ud af, hvordan en bar -træning skal organiseres.
Tips til træning af begynderbarer
Inden du starter klasser, skal du sikre dig, at den vandrette stang er i god stand. Først og fremmest refererer dette til den samme højde på tværstængerne, og den vandrette stang skal også være stabil. Hvis du træner i fitnesscentret, vil der ikke være nogen problemer, men vær opmærksom på dette under gadetræning på ujævne barer.
Barer giver dig mulighed for at arbejde ikke kun for masse, men også forbedre kvaliteten af terrænet. For at aktivere muskelvækstprocessen skal alle øvelser udføres i et langsomt tempo og gnidningsløst. Når din opgave er at forbedre lettelsens kvalitet, skal du derefter udføre bevægelserne i et gennemsnitligt tempo, men udelukke alle ryk.
Det er ganske indlysende, at du først skal få masse for derefter at arbejde på lettelsen. Den vigtigste øvelse, du skal udføre på de ujævne stænger, er push-ups. Lad os tale om teknikken til at udføre denne bevægelse.
Hvordan laver man push-ups på de ujævne stænger?
Med denne øvelse vil du effektivt kunne udvikle musklerne i dit bryst, arme og skulderbælte. Derudover er abs, ryg og ben også involveret, om end i meget mindre omfang. Ved at ændre teknikken til at udføre øvelsen har du mulighed for at flytte vægtens vægt til den nødvendige muskelgruppe.
For at indtage udgangspositionen for push-ups skal du stå mellem stængerne og holde dem med dine hænder og skubbe fra jorden. Efter at have hoppet på de ujævne stænger, bør du holde din krop på rettede arme. Bøj knæene og kryds dine ben for ekstra stabilitet.
For at maksimere brugen af dine triceps skal du bevæge kroppen lidt fremad. Du behøver dog ikke bøje for meget. Sørg også for, at albueleddene altid er i nærheden af kroppen, og træk dem ikke fra hinanden. Når du laver push-ups, skal du føle, at dine triceps strammer.
For at flytte belastningen af brystmusklerne, sænk dig selv. I banens ekstreme position skal albueleddene bøjes i en vinkel på 30 grader. Det skal siges, at når du udfører enhver kraftbevægelse, skal du lære at mærke musklernes arbejde. Det fungerer måske ikke med det samme, men med tiden vil denne færdighed komme.
Vægttræningsprogram
Ud over de klassiske push-ups på de ujævne barer, som vi talte om, kan du også udføre vandrette. Det er det samme som en push-up på jorden, kun dine arme og ben skal være på stængerne. Når du udfører denne øvelse på en vandret streg, får du mulighed for at øge bevægelsesområdet. Det er også værd at huske muligheden for at træne mavemusklerne. For at gøre dette skal du lægge vægt på rettede arme og derefter løfte lige ben.
Nu skal vi tale om et atten ugers bar træningsprogram. Vi lover dig ikke, at du på kort tid med dens hjælp vil opnå stor succes, da det simpelthen ikke er realistisk. Du kan ikke bygge muskler om en måned eller to.
Hvis du finder en teknik på nettet, hvis forfattere hævder dette, så tro dem ikke. Det vil tage meget tid og kræfter at opnå et bestemt resultat. Men hvis du ønsker det, løser du helt sikkert opgaverne.
Efter atten uger vil du kunne se de første resultater, men derefter bliver du nødt til at fortsætte træningen på de ujævne søjler til massen. Udover at arbejde på den vandrette stang, skal du bruge tværstangen. Glem ikke om en så effektiv øvelse som pull-ups.
I første omgang kan du roligt arbejde med din egen kropsvægt. Efterhånden vil musklerne tilpasse sig denne belastning, og du bliver nødt til at øge den. For at gøre dette kan du bruge et specielt bælte eller en vest, der sælges i sportsbutikker.
I de første tre uger skal du lave fem sæt af samme antal gentagelser. Derefter skal antallet af gentagelser i løbet af de næste tre uger bringes til 10, og antallet af sæt skal forblive uændret. Og her er selve træningsprogrammet:
- Fra 1 til 3 uger - push -ups og pull -ups - 5 sæt à 5 reps hver (hvil mellem sæt er 120 sekunder og mellem reps 60 sekunder).
- Fra 4 til 6 uger - push -ups og pull -ups - 5 sæt à 5 reps hver (hvil mellem sæt er 90 sekunder og 45 sekunder mellem reps).
- Fra 7 til 9 uger - pull -ups - 7 sæt med 3 reps hver og - push -ups på de ujævne søjler 6 sæt med 5 reps (hvil mellem øvelserne er 120-180 sekunder).
- Fra 10 til 12 uger gentages programmet i 1-3 uger.
- Fra 12 til 15 uger - gentag programmet i 4-6 uger.
- Fra 15 til 18 - gentagelse af programmet i 7-9 uger.
De bedste øvelser til træning på den vandrette stang
Flere former for pull-ups og benhævninger kan udføres på den vandrette stang. Hvis du bruger dem i dit træningsprogram, kan du accelerere dine fremskridt betydeligt. Du skal dog også huske vigtigheden af hvile, så kroppen kan komme sig fuldstændigt.
Hvis alt er ganske enkelt med benhøjder, skal pull-ups diskuteres separat. For at maksimere brugen af dine rygmuskler skal du trække op med et bredt greb. I dette tilfælde skal armene være placeret på tværstangen bredere end skulderleddene.
For at flytte vægten af belastningen på biceps skal du trække op med et omvendt greb. Det betyder, at håndfladerne skal vende mod dig. Du kan også bruge dine rygmuskler i denne øvelse. For at gøre dette er det nødvendigt i den ekstreme øvre position af bevægelsesbanen at flytte brystet fremad og bøje noget. Hvis du trækker op med et smalt greb, skal du bruge et direkte greb til at belaste musklerne i underarmen, og det omvendte vil igen flytte belastningen til biceps.
Som du kan se, kan du ved hjælp af stangen og den vandrette stang pumpe et stort antal muskelgrupper. Således kan du perfekt pumpe din ryg, arme og bryst, selv i mangel af sportsudstyr derhjemme. For at gøre dette skal du besøge skolens stadion, hvor du altid kan finde en tværstang og parallelle stænger.
Se denne video for mere om bar træning:
