Find ud af, hvorfor dine muskler tømmes ikke kun efter træning, men også efter at du holder op med at gå i fitnesscentret. Måske er du stødt på spørgsmål fra brugere på specialiserede webressourcer vedrørende tab af muskelmasse under en pause i træningen. Sådanne klager kommer ikke kun fra fyre, men også fra piger. Enig, det er ekstremt ubehageligt at observere, hvordan de opnåede resultater efter at have investeret en masse kræfter og tid gradvist forsvinder.
I dag vil vi forsøge at besvare spørgsmålet så klart og enkelt som muligt, hvorfor tømmes musklerne? Men først vil jeg gerne give et eksempel på dette fænomen. Det eneste du skal gøre er at se på fotografierne af Iron Arnie fra 1980 til 1982. Sikkert bodybuilding -elskere ved, at Arnold Schwarzenegger efter endnu en sejr i "Mr. Olympia" besluttede at forlade den store sport og begynde en karriere inden for biograf.
Arnies første film efter pensionering fra sport var "Conan the Barbarian", der havde premiere i 1982. I løbet af denne tid tabte han 15 kilo efter en triumferende præstation i Olympia. Bare sammenlign billederne af Arnold i turneringen og sammenlign hans fysik med den i filmen. Forskellen vil være betydelig. Desuden skulle Schwarzenegger under optagelserne være i form.
Selvfølgelig var hans træning i denne periode markant anderledes end forberedelsesperioden til turneringer. Glem ikke den manglende motivation, for han har allerede formået at skabe en drømmekrop. Afslutningsvis bør du tage et kig på den samme Arnie under optagelserne til mesterklassen, der fandt sted i slutningen af 1982. Forskellene fra konkurrenceformen er umiddelbart tydelige.
Husk på, at efter ophør af aktiv træning er der kun gået to år. Nu taler vi ikke om brugen af lægemidler i sportsfarmakologi, som bestemt ikke blev brugt af Schwarzenegger efter afslutningen af sin sportskarriere. Til en vis grad påvirkede manglen på tilskud med eksogene hormonelle stoffer også tabet af muskelmasse.
Af alt det ovenstående kan vi konkludere, at problemet med vægttab under en pause i træningen finder sted. Jo mere tid en person ikke aktivt bruger musklerne, jo mindre bliver de. Hvis du begyndte at besøge gymnastiksalen og svinge, så bliver du nødt til at gå der konstant for at holde dig i form. Ellers vil alle tidligere opnåede resultater gradvist forsvinde. Spørgsmålet om, hvorfor musklerne tømmes, viste sig at være ganske naturligt, og lad os håndtere det.
Hvorfor tømmes musklerne efter træning?
De fleste bodybuildingentusiaster, og først og fremmest begyndere, overvåger konstant volumen af deres muskler. Mange af dem måler deres muskler, mens de stadig er i gymnastiksalen, næsten umiddelbart efter endt træning. Som et resultat er de tilfredse, fordi det opnåede resultat er et par centimeter højere end normalt. De får først at vide om dette om morgenen, hvis de beslutter sig for at foretage målinger igen.
Dette skyldes den pumpende effekt, der opstår under træning. Dens essens ligger i den midlertidige stigning i muskelgruppens volumen, som blev pumpet af atleten. Når du begynder at arbejde med vægte, accelererer blodgennemstrømningen og mere blod strømmer ind i muskelvævet for at give dem alle de næringsstoffer, de har brug for.
Når lektionen er slut, forlader blodet gradvist musklerne, og deres volumen falder. Ofte bruger performende bygherrer en pumpe lige før de går på scenen for at give musklerne mere volumen. Det er ganske indlysende, at efter forestillingen vender alt tilbage til det normale. Pumpeeffekten kan vare fra en halv time til flere dage.
Hvordan opretholdes muskelvolumen efter træning?
Først skal vi definere begrebet "stop klasser". Der kan være to muligheder her:
- Fuldstændig fravær af stress - du besluttede at vokse op til at dyrke sport og blive en almindelig person.
- En muskelgruppe blev skadet, men atleten fortsætter med at arbejde på andre, når det er muligt.
Mængden af tabt masse afhænger af hvilken af de to diskuterede muligheder, der er relevant. Du har sikkert fundet ud af nu, at den første mulighed er den værste. I dette tilfælde vil muskelmasse gå tabt inden for cirka seks måneder. Det er umuligt at angive de nøjagtige datoer, da meget afhænger af din krop. Vi kan dog med fuld tillid sige, at hvis du vælger det første scenario, så viste alle de bestræbelser, du har brugt tidligere, at være forgæves, og der kan ikke være nogen anden mening her.
Den anden mulighed er mere skånsom, og tabet af muskelmasse vil ikke være så alvorligt. Forskere har aktivt undersøgt spørgsmålet om, hvorfor muskler tømmes efter at have stoppet træningen, men samtidig opretholdt et vist niveau af fysisk aktivitet. Dette kan være cardio eller hjemmetræning. Som et resultat kan vi tale om et tab af masse, men i en relativt lille mængde.
Hvis du ofte er skadet under træning, er det værd at huske et sådant fænomen som overførsel. Essensen af denne effekt ligger i fordelingen af en del af belastningen til den beskadigede muskelgruppe. Kort sagt, hvis du har skadet biceps i venstre arm, men du har arbejdet med musklerne i højre side i lektionen, så vil musklerne i det skadede lem også modtage en bestemt del af belastningen. Ifølge videnskabelig forskning er dette omkring 10 eller 15 procent.
Svaret på spørgsmålet om, hvorfor muskler tømmes efter træningens afslutning, er også ernæring. Hvis du ud over at stoppe sport begynder at spise junkfood og ikke følger det tidligere ernæringsprogram, så vil musklerne simpelthen svulme op af fedt. Her kan man igen nævne Iron Arnie som et eksempel, der efter at have forladt den store sport stoppede aktiv træning og begyndte at være lidt opmærksom på ernæring. Jeg vil også minde dig om, at vi hver især har en individuel krop. Nogen vil miste muskler om fire måneder, og for nogle atleter kan det tage år.
Hvorfor muskler tømmes: fysiologi
På grund af aldersrelaterede ændringer begynder en person efter 25 år at tabe muskelmasse. Fysiske parametre falder også. I gennemsnit ligger alle disse tab i løbet af et år fra en til halvanden procent. Som et resultat heraf kan du i en alder af 60 år miste 25-40 procent af muskelmasse og styrke i forhold til ung alder. Alle atleter skal huske, at muskelfibre normalt er opdelt i to typer:
- Hurtig - hvid eller type 2.
- Langsom - rød eller type 1.
I kroppen af den gennemsnitlige person er deres forhold omkring 55 til 45 procent til fordel for de røde. Pro-atleter har flere hvide muskelfibre end røde. Som et resultat kan vi sige, at for at minimere massetab skal du arbejde på to typer fibre og aktivt pumpe dem.
Hvis vi vender os til resultaterne af videnskabelig forskning, etablerede videnskabsmænd i løbet af et eksperiment vidende:
- En måneds kraftig træning øgede styrken med omkring 47 procent.
- I to måneder uden fysisk aktivitet faldt styrkeparametre med 23 procent.
Også forskere i dag er overbeviste om, at syntesen af proteinforbindelser to dage efter afslutningen af uddannelsen i kroppen er stærkt reduceret. Dette fører igen til en afmatning i byggeprocessen og restaurering af beskadigede fibre.
I sportsmedicin er der et udtryk "detraining", som kendetegner tabet af muskelmasse efter afslutning af træning. Under påvirkning af konstant fysisk anstrengelse fremskynder kroppen syntesen af specielle enzymer, som er nødvendige for konstruktion af muskelvæv og vedligeholdelse af generel muskeltonus. I løbet af en ånd af måneders fravær af styrketræning stopper produktionen af disse stoffer. I deres fravær begynder kroppen at ødelægge musklerne. Vægttabshastigheden påvirkes primært af to faktorer:
- Atletens samlede fysiske aktivitet.
- Generel uddannelseserfaring.
Vi taler ikke om alder nu, for alt er ekstremt enkelt her. Baseret på alt det ovenstående kan det argumenteres for, at vægttab ved minimale hastigheder vil være minimalt. Hvis en nybegynder atlet (træningserfaring er mindre end et år) er interesseret i, hvorfor musklerne tømmes, kan han på kun 14 dage miste op til 80 procent af de tidligere opnåede resultater. For erfarne atleter tager denne proces i gennemsnit seks måneder, og tab i denne tidsperiode kan være fra 35 til 40 procent.
Jeg vil gerne huske et sådant koncept som muskelhukommelse. Hvis du genoptager træningen efter en lang pause, vender den tidligere formular hurtigt nok tilbage. Desuden er ikke alle atleter bekendt med et sådant begreb som beslutsomhed. Hvis denne hvileperiode er kort, styrkes muskelfibrene, og efter genoptagelse af træningen får du mulighed for at bringe din krop til et kvalitativt nyt niveau af fysisk parathed. Sammenfattende et kort resumé af vores samtale kan vi konstatere. At med en lang pause i timerne, vil musklerne tømmes. Desuden er denne proces hurtigere i sammenligning med vægtøgning.
Hvordan vedligeholder man muskler, når man holder op med at træne?
Hvis du beslutter dig for at stoppe med at træne i lang tid, så for at minimere det mulige tab af muskelmasse, foreslår vi at bruge et par tips.
- Ernæring. Når du holder op med at træne, skal du fortsætte med at overholde principperne for god ernæring. Reducer kostens energiværdi, men tidsplanen for indtagelse af mad skal overholdes.
- Drik vand. Da muskelvæv hovedsageligt består af proteinforbindelser og vand, er det nødvendigt at overholde et bestemt drikkeforløb. En mand med gennemsnitsbygning bør forbruge mindst tre liter vand om dagen, og en kvinde med et lignende tidsinterval - 2 eller 2,5 liter. Hvis du bringer sagen til dehydrering, accelererer processen med tab af muskelmasse.
- Tag kreatin- og nitrogendonorer. Disse former for sportsernæring hjælper dig med at bremse dit vægttab. Du skal også huske om proteinforbindelser med kulhydrater. Spis mad, der er rig på proteiner og komplekse kulhydrater.
- Bliv fysisk aktiv. Enhver fysisk aktivitet kan bremse processerne med vægttab. For at bevare muskeltonen skal du lave enkle øvelser derhjemme, jogge eller gå osv.
Ved at følge disse anbefalinger vil du være i stand til at bevare nogle af de opnåede resultater under træning. Ved at kende den fysiologiske side af svaret på spørgsmålet om, hvorfor muskler tømmes, kan du bremse denne proces.
Hvorfor musklerne tømmes efter træning, se videoen herunder:
