Lær, hvordan du opretter det rigtige træningsprogram, så du kan træne og komme videre, uanset din daglige rutine. Ofte bliver folk meget trætte på arbejdet, og det gælder ikke kun fysisk overbelastning, men også følelsesmæssigt. Det kan der være mange grunde til, men nu taler vi ikke om det. Ofte kommer mennesker, selv under ekstrem træthed, i træningscentret og træner fuldt ud. Dette er dog ikke den korrekte fremgangsmåde, og vi anbefaler, at du reducerer belastningen i en sådan situation. Ellers har kroppen simpelthen ikke tid til at komme sig. Så emnet for denne artikel er, hvordan du træner, hvis du er meget træt?
Hvordan træner man, hvis man bliver meget træt efter en hård arbejdsdag?
Når vi føler os trætte, er det et signal fra kroppen om udseendet af et energiunderskud. Nu giver vi nogle tips til, hvordan du undgår denne situation:
- Sørg for at spise to timer før træningens start. Som en sidste udvej vil en gainer eller et komplekst protein suppleret med simple kulhydrater gøre.
- Hvis dit arbejde er forbundet med stærk fysisk og følelsesmæssig stress, kan du tage apotekstilskud fra adaptogengruppen.
- Under fysisk aktivitet på arbejdet bør du bruge "hjerte" -vitaminer, såsom Riboxin. Glem ikke omega-3 og spis rosiner.
- Hvis det er muligt, skal du sove i en time eller en og en halv time, før du starter klassen.
- Du kan bruge komplekser før træning, men ikke særlig ofte, fordi de er kraftfulde stimulanser af nervesystemet.
- Lav et træningsprogram baseret på dine egne evner, og vi vil tale om dette nedenfor.
Lad os nu se på et par muligheder, der hjælper dig med at lære at træne, hvis du er meget træt.
- Reducer træningsmængden. Vi taler om hjælpebevægelser rettet mod at træne en muskelgruppe. Hvis du føler dig træt, er der ingen mening i at spilde energi på enkeltledsøvelser. Arbejd kun med de grundlæggende. Denne tilgang til at udarbejde et træningsprogram er den mest vellykkede, fordi du ikke kun kan spare energi, men også tid.
- Reducer arbejdsvægten. Hvis den første mulighed er perfekt til atleter, der arbejder med styrke eller masse, gælder denne anbefaling for dem, der ønsker at tabe sig. I dette tilfælde betyder projektilets vægt ikke længere noget, men antallet af gentagelser og øvelser skal forblive uændret.
- Reducer antallet af gentagelser. Hvis din opgave er at øge styrken eller få masse, så kan antallet af gentagelser reduceres med 20 procent.
- Reducer antallet af sæt. Denne anbefaling kan betragtes som universel, fordi den kan bruges i enhver situation. Prøv dog først ovenstående muligheder. Hvis træningen for eksempel efter at have reduceret antallet af gentagelser viste sig at være meget vanskelig for dig, er du velkommen til at reducere antallet af sæt med et eller to.
- Kombination af forskellige muligheder. Afhængigt af hvordan du har det, kan du kombinere alle fire af ovenstående muligheder. Husk dog, at det nogle gange er værd at springe undervisningen over, hvis du har det meget dårligt, og der absolut ikke er noget ønske om at studere.
Sådan træner du, hvis du er meget træt - træningsprogram
Du skal huske, at for at opnå det ønskede resultat i bodybuilding er det nødvendigt at kombinere tre komponenter korrekt: træning, ernæring og hvile. Vi ved allerede, hvordan man træner, hvis man bliver meget træt. For mange er spørgsmålet om at udarbejde det korrekte træningsprogram imidlertid også relevant. Hvis du laver styrkeøvelser uden et specifikt system, vil du ikke være i stand til at nå dine mål.
Nogen troede sikkert, at intet kunne være lettere, for på netværket kan du let finde en masse programmer, der bruges af bodybuilding -stjerner. De er tilgængelige på enhver specialiseret webressource. Denne tilgang til at organisere træning vil imidlertid igen være forkert. Hvis du ser nærmere på de fleste fitnesscenterbesøgende, udfører de det samme sæt bevægelser og klager derefter over den manglende fremgang.
Du skal ikke blive overrasket, og nu fortæller vi dig hvorfor:
- Vanen med at udføre monotone øvelser på maskinen bidrager ikke til at få masse.
- Manglende grundlæggende viden inden for fysiologi inden for muskelvævsvækstprocesser.
- Banal dovenskab.
Mange mennesker tror, at bodybuilding er en let sport, og at for at få det ønskede resultat, skal du bare gå til gymnastiksalen og løfte vægte. Dette er imidlertid ikke sådan, og du er nødt til at tænke, og først derefter handle. Alle kendte bygherrer, inklusive Iron Arnie, har brugt meget tid og kræfter på at finde det mest effektive træningsprogram.
I alt er der tre måder at udarbejde et træningsprogram på. Den første er at bruge en færdiglavet skabelon, som oftest bruges af stjerneatleteres teknikker. Den anden tilgang er korrekt og består i at udarbejde et træningsprogram i overensstemmelse med visse regler. Sidstnævnte tilgang kan kaldes en designtilgang og kan bruges med en vis erfaring.
Bemærk, at det er den sidste metode til at udarbejde træningsprogrammer, der er den mest effektive. I første omgang kender du imidlertid ikke din krops egenskaber, og det er værd at bruge den anden tilgang efter nogle regler. Der er et fundament i bodybuilding, der hjælper dig med at komme videre. For eksempel kan grundprogrammet være en metode oprettet af Bill Star - 5x5 eller 6x6. Dens essens går ud på at udføre grundlæggende bevægelser i fem sæt med samme antal gentagelser i hver.
Desuden er en obligatorisk regel for dette system en ugentlig stigning i arbejdsvægten med i gennemsnit et kilo. Overvej de grundlæggende regler, som du skal udarbejde dit eget træningsprogram efter.
Definere opgaver
I enhver virksomhed, uden et forudbestemt mål, kan du ikke regne med succes. Først skal du selv bestemme, hvad træning vil give dig - øget muskelmasse, tabe sig, justere fysikken osv., Og det er ønskeligt at angive specifikke, men reelle opgaver. De vil ændre sig, efterhånden som du skrider frem.
Fokuser på dit færdighedsniveau
Ofte begynder folk at træne aktivt og er samtidig ikke opmærksomme på deres krop og dens parathed til at udholde fysisk aktivitet. Først og fremmest må du ikke skade dit helbred. For eksempel kan du pumpe mavemusklerne dagligt, men resultaterne vil ikke være mærkbare, hvis der er en stor mængde fedtvæv i maveområdet. Først når du slipper for mavefedt, ses terningerne.
Lasternes varighed og størrelse
Efter fastlæggelse af målene for træningen er det hyppigheden af sessionerne og deres varighed, der er den vigtigste parameter. Gør dig klar til at føre en træningsdagbog, uden hvilken det simpelthen er umuligt at spore dine fremskridt. Ingen kan huske alle de tal, du støder på i klassen. Med dagbogen kan du hurtigt foretage justeringer for at fremskynde dine fremskridt.
Lektionsplanlægning
Alle de trin, der er diskuteret ovenfor, kan sikkert betragtes som forberedende. Når du har bestået dem, skal du begynde at planlægge en kompetent uddannelsesproces. Ud over at vælge øvelserne direkte, skal du planlægge følgende:
- Fysisk aktivitetsniveau - du skal vide, hvilken arbejdsvægt du kan klare.
- Antallet af sæt og reps i hver bevægelse - for at få masse, skal du udføre 3 eller 4 sæt med 7-10 gentagelser hver. Hvis målet er at øge styrken, skal du lave tre sæt 1-5 reps hver.
- Bevægelseshastigheden - der er flere muligheder, og valget afhænger af målene.
- Pause mellem sæt - når man arbejder med vægt, er det ofte nok at hvile i et eller to minutter. Hvis opgaven er at øge styrken, når varigheden af pauserne mellem sæt op til fire minutter.
Hvis din træningserfaring ikke overstiger halvandet år, behøver du ikke bruge forskellige eksotiske bevægelser. Fokuser på grundlæggende øvelser, der er effektive i enhver situation. Det er også nyttigt at styrke hjertemusklen ved hjælp af cardio eller plyometriske træninger.
Træningsprogramvariabilitet
Du skal huske, at kroppen gradvist tilpasser sig fysisk aktivitet. Hvis du bruger et program i seks måneder, vil dets effektivitet falde. Dette skyldes det faktum, at kroppen ikke længere vil opleve et tilstrækkeligt stressniveau til at aktivere proceserne med muskelvævsvækst. Du skal med jævne mellemrum ændre øvelser og skifte træningstilstand (efter at have arbejdet med massen, skift til stigningen i styrketilstand og omvendt).
Overvåg kroppens tilstand
Sørg for at lære at lytte til din krop. Dette er den eneste måde, hvorpå du gradvist kan oprette det perfekte træningsprogram.
Afslutningsvis vil vi kort overveje den sidste designmåde til at udarbejde et træningsprogram. Det er svært at give specifikke anbefalinger her, da alt afhænger af din krops egenskaber. Jeg vil med det samme advare dig om, at denne vej er den mest tidskrævende, men du får også de maksimale resultater.
Kun med tilstrækkelig erfaring og viden vil du være i stand til at foretage de rigtige justeringer af din træningsproces. Selvom du tidligere har valgt at tage den nemmeste rute og bare bruge en berømt atlets træningsprogram, skal du foretage ændringer i den. Efterhånden vil du forstå, hvilke øvelser din krop reagerer godt på. Alle andre bevægelser vil være ubrugelige, og du spilder energi på dem.
Da vi talte om, hvordan man træner, hvis man bliver meget træt, talte vi allerede om muligheden for at reducere antallet af øvelser. Derefter blev det foreslået ikke at udføre enkeltledsbevægelser. Du skal huske, at de kun kan være nyttige, hvis du har tilstrækkelig træningshistorie. Sådanne øvelser vil helt sikkert være til stede i programmet fra Schwarzenegger eller Dorian Yates. Men du får ikke noget udbytte af deres implementering.
Selvom designmetoden til at udarbejde et træningsprogram vil kræve maksimal tid og kræfter fra dig, giver det dig mulighed for at oprette et program, der hjælper dig med at nå dine mål. Bodybuilding er sport for kloge mennesker. Du skal ikke stoppe med at udvikle. Kun ved konstant at genopbygge bagagen med din viden, kan du regne med succes.
I dag fortalte vi dig, hvordan du træner, hvis du er meget træt. Du lærte også om reglerne for udarbejdelse af et kompetent træningsprogram. Alt dette vil hjælpe med at nå de opstillede mål. Det vigtigste er ikke at gå i panik i mangel af resultater i første omgang, men at fortsætte med at arbejde og forbedre.
Hvad skal du ellers vide for at træne og komme videre, selvom du er meget træt, se følgende historie:
