Inden du begynder at træne din underkrop, skal du studere benets anatomi. Takket være dette lærer du, hvordan du korrekt føler og trækker muskelfibre sammen, hvilket udløser muskelhypertrofi. Det overfladeanatomiske atlas i musklerne i den menneskelige krop undervises i klasse 8-9. Mennesker, der er kommet til en verden af bodybuilding og bodybuilding, undrer sig i detaljer ved at studere musklernes struktur, det være sig en nybegynder atlet, en praktiserende træner eller en avanceret "jock". Uden anatomisk viden om princippet om muskelgruppers arbejde er det faktisk umuligt at vælge de rigtige øvelser til tung styrketræning.
Musklerne i underkroppen er den største muskelgruppe, der tegner sig for mere end halvdelen af musklerne i hele kroppen. Deres tilstand og tone bestemmer i høj grad menneskers sundhed.
Den anatomiske "struktur" af benmusklerne er konventionelt opdelt som følger:
- gluteal muskelgruppe;
- quads (foran låret);
- muskelgruppe på bagsiden af låret;
- lægmuskelgruppe.
Balder
Udviklingen af det femte punkt har altid været og vil forblive et beundringsobjekt for det modsatte køn. Men udover genstanden for kropslig skønhed og æstetik, bør glutealmusklerne være en uadskillelig del af de oppumpede muskler i kroppen. Uden udviklede balder vil det være umuligt at prale af en stærk ryg, elastiske smukke ben eller konkurrencestyrkeindikatorer i fitness.
- Gluteus maximus er den største og tykkeste muskel i menneskekroppens struktur. Præsternes udseende (ikke rundhed, men "kødelighed") afhænger af dens tykkelse. Musklen udfører en række vigtige funktioner, hvis vigtigste er forlængelse og rotation af hoften, forlængelse og fiksering af stammen.
- Gluteus medius er den ydre bækkenmuskel. Blandt de vigtigste funktioner, den udfører, er at føre benene frem og tilbage, stabilisere kroppen under forlængelse. Den bedste øvelse til pumpning af bundterne af denne muskel er den vægtede squat.
- Gluteus minimus, ligesom den midterste, er placeret i baldernes øvre region og overlappes stort set af hovedgluteus. Bortførelse af benet til siden er den funktion, som henholdsvis denne muskel er ansvarlig for, og isolerede øvelser af benabduktionen belaster gluteus minimus mest af alt.
Forsiden af låret: quads
På billedet er musklerne i benene - quadriceps -enheder naturligvis begavet med slanke attraktive hofter, resten skal regelmæssigt finpudse deres benes skønhed med øvelser med vægte. For at opnå ideelle proportioner skal du kende musklernes anatomiske struktur. Den forreste del og et stykke af lårets laterale overflade er optaget af lårets quadriceps -muskel (quadriceps). Alle fire hoveder betragtes som uafhængige muskler:
- Rektusmusklen dækker de fleste af de andre tre hoveder og af alle muskelbundterne er quadriceps den længste.
- Den laterale brede muskel er praktisk taget hele lårets anterolaterale ydre overflade. Foran er den skjult bag rectus femoris -muskelen, og ovenfra er den næsten usynlig bag den belastende fascia bred.
- Den mellemliggende brede muskel er "overfyldt" mellem resten af musklerne, dens udvikling halter altid bagud i quadriceps.
- Musen vastus medialis løber langs det indre nedre lår. Dens placering er fast på de forreste og mediale områder af den nedre halvdel af låret.
Klassiske squats, bulgarske squats, bortførelse squats er blot nogle af quads i dine drømme. Sport gør muskler fremtrædende og elastiske, sløvhed og overskydende fedt forsvinder.
Lår - bagfra
På billedet er musklerne i ben og balder - set bagfra Lårets bagside er det sted, hvor der ophobes mest cellulite hos kvinder, og der opstår mangler hos mænd. Hendes træning vil ikke kun tone musklerne, men reducere sandsynligheden for at udvikle problemer med ledbånd og led.
Muskelfibrene bag på låret er sammensat af:
- Biceps femoris. Hamstring er placeret sideværts på bagsiden af benet.
- Semitendinosus -muskelen, der begynder ved siden af hamstringens lange hoved fra ischial tuberositeten.
- Halvmembranøs muskel, startende fra ischial tuberositet. Hun drejer underbenet indad og forlænger hoften ved hofteleddet med forlænget knæled.
Dorsum af adduktor lårmuskel udfører samvittighedsfuldt sin hjælpende rolle. Sammen med det korte hoved på biceps arbejder hun med at bøje benet ved knæet (trækker hælen mod balderne) og hærder det tilbage, mens du går og løber.
Lægmuskler
Musklerne i underbenet omfatter:
- Gastrocnemius -muskelen, dannet af de mediale og laterale hoveder, som forbinder i underbenets område og passerer ind i hælbenet.
- Skindmuskel. Den består hovedsageligt af langsomt trækkende muskelfibre, som er ringere end styrken hos de hurtige ryk, men har stor udholdenhed.
- Plantar er en lille muskel med en lang sener. Nogle mennesker har det slet ikke.
- Tibialis forreste muskel stammer fra skinnebenet. Hun er ansvarlig for forlængelse og supination af foden.
Kalvemusklerne er den division, der udfører funktionen med at holde og overføre hele kroppens vægt. Musklerne påtager sig også "ansvar" for tåhøjninger og plantarfleksion ved anklen, og lægmusklen er også involveret i knæbøjning.
Alle fordele og ulemper ved bentræning
Et meget almindeligt problem for tilflyttere i tunge sportsverdenen er uudviklede ben. De fleste unge bodybuildere og bodybuildere fokuserer på at træne "strand" kropsdele - mavemuskler, bryst, arme. Mens vigtigheden af "foddag" for professionelle atleter er frem for alt.
Fordele ved bentræning:
- menneskekroppen stræber altid efter symmetri, derfor vil pumpning af benene forbedre fremskridtet med at øge torsoen;
- æstetik - smukke afrundede former og proportionalt udviklet krop;
- god frigivelse af testosteron, hvilket bidrager til øget fremgang;
- tyngdepunktet sænkes, og stabiliteten forbedres.
Blandt ulemperne ved bentræning kan skelnes
kun risikoen for ledskader. Men det er "mulige" problemer, og ikke nødvendigvis er mennesker, der regelmæssigt læser knæene, i fare. Der er også en chance for at gå glip af væksten af knogler i længden, denne ulempe er hovedsageligt for unge fyre under 20 år, der stadig vokser aktivt.
Læs om øvelser til at pumpe ben op:
- krog squats
- bænkpres
- squats
For at pumpe musklerne i benene, har du ikke kun brug for ambitioner og ønsker, men også i det mindste omtrentlig viden om, hvor det vokser fra. Derefter vil konstant fysisk aktivitet på musklerne i benene blive samlet korrekt og have en gavnlig effekt på stigende styrke, ydeevne og vækst af muskelvolumen.
Video om musklernes fysiologi, hvordan de fungerer:
[media =
