Ben er en gruppe muskler, der er ret vanskelige at træne. Derfor bruger mange atleter ikke tid på at arbejde med dem. Lær hemmelighederne ved store quads. De fleste eksperter og professionelle atleter mener, at det mest effektive antal gentagelser for at opnå masse er fra 6 til 10. Dette gælder for overkroppen, men med bunden er det lidt anderledes. Benene reagerer godt på en kombination af high-rep og low-rep træning. Dette skyldes det faktum, at det i dette tilfælde er muligt at bruge alle typer fibre. Med denne tilgang til træning vil dine ben være stærke og fremtrædende.
Til dato er der blevet skabt en hel del teknikker, der giver dig mulighed for at skifte tunge og lette træninger. Den mest populære metode er at opdele dine aktiviteter i høje og lave rep -dage. Du kan også gøre dette i en lektion. Da vi nævnte let træningsdag, mente vi ikke let træning. For eksempel kan squats med lavere vægte, men højere reps gøre din session endnu hårdere end normalt. Det samme kan siges om andre øvelser. Lad os se nærmere på metoderne til specifik træning af benmuskler mere detaljeret.
Stigende benbelastningssæt
Med denne teknik kan du hurtigt opnå muskelsvigt uden at bruge næsten begrænsende vægte. Bemærk, at denne metode er det modsatte af vægttabsmetoden. Start med en arbejdsvægt, der giver dig mulighed for at udføre 10 til 12 gentagelser. Dog skal du kun gøre 6. Herefter skal du øge vægten af sportsudstyret med 10 eller 15 procent og lave 6 gentagelser igen. Gør derefter et andet sæt med 6 gentagelser, hvor du tidligere har øget vægten igen med de samme 10-15 procent. I alt vil du lave 18 gentagelser i alt. Hvis den oprindelige vægt blev valgt korrekt, så i det tredje sæt, vil de sidste gentagelser være meget vanskelige for dig, og du vil nå fejl.
Delvis gentagelse og konstant muskelspænding i benene
Mange atleter mener, at alle bevægelser skal udføres med maksimal amplitude. På samme tid for bodybuildere vil squats være mest effektive i et langsomt tempo uden en pause i toppen af bevægelsesbanen.
Efter at have foretaget en dyb squat vil en ufuldstændig opadgående bevægelse (med halv eller tre fjerdedele af amplituden) øge den tid, musklerne er i spænding. Derudover vil medieskoven blive aktivt involveret i arbejdet. En af de mest populære ordninger til implementering af denne teknik er "21".
Essensen i denne teknik er at udføre en tilgang, der kun består af syv gentagelser i den øvre del af amplituden. Derefter udføres den næste tilgang kun i den nedre del af banen, og den sidste tilgang er fuld af amplitudebevægelser. Som et resultat rekrutteres 21 gentagelser, hvilket gav navnet til denne ordning.
Masser af gentagelser for benene
Vi har allerede talt om dette i begyndelsen af artiklen, men denne teknik er meget effektiv til træning af ben og bør overvejes mere detaljeret. Mange reps skal være mindst 20 eller endda 50. Du skal huske, at jo færre reps du gør, jo stærkere bliver dine muskler, men samtidig er det meget modvilligt at få masse.
På samme tid bør man ikke nægte at træne med lav gentagelse, og deres kombination med høj gentagelse ville være den bedste løsning. Overvej squats som et eksempel, da denne øvelse er meget effektiv og hjælper med at styrke ikke kun musklerne i benene, men også hele kroppen.
Det skal med det samme bemærkes, at du skal kunne trække vejret korrekt. Ellers vil der hurtigt opbygges en stor mængde mælkesyre i dine muskler, og du vil ikke være i stand til at fuldføre det indstillede antal gentagelser. De første 10 gentagelser skal udføres i en velkendt stil. Derefter skal du inhalere dybt efter hver rep for de næste 10 reps.
De næste ti gentagelser udføres med to eller tre dybe vejrtrækninger øverst i banen. Hvis du kan fortsætte med at lave øvelsen, skal du trække vejret dybt efter hver rep.
Hvis du altid har brugt et lille antal reps før, skal du først øge din krops udholdenhed. Start med 20 reps og arbejd dig op til 50 eller mindst 40 reps. For at gøre det lettere at spore dine fremskridt, skal du føre en klassedagbog.
Regressionsmetode til bentræning
Hvis du brugte pyramideprincippet i klassen, er denne metode det modsatte af det. Pyramiden kan være meget effektiv, men regressionsmetoden er ikke ringere i ydeevne. Den første tilgang skal udføres med den maksimalt mulige vægt, som derefter skal reduceres i hvert sæt. Samtidig bør du øge antallet af gentagelser.
For at få mest muligt ud af denne træningsmetode skal du lave en god opvarmning. Ved hjælp af pyramideprincippet, hvor de første sæt for det meste er opvarmninger, vil du nærme dig det sidste sæt meget træt og vil ikke være i stand til at løfte den nødvendige arbejdsvægt. Til gengæld har regressionsmetoden ikke denne ulempe. Du gør det første sæt med den maksimale vægt, mens du stadig er fuld af energi.
Foreløbig udtømning af benmusklerne
Denne metode er faktisk en variation af supersættet, som inkluderer tunge grundlæggende og lette isolerede bevægelser. Først skal du udføre en isoleret bevægelse for at trætte målmusklen. Derefter skal du fortsætte med at lave den grundlæggende, hvilket vil indebære yderligere muskler, og derfor vil du være i stand til at gøre det.
Denne metode er også meget nyttig, når du er skadet eller for nylig er kommet sig efter en skade. For eksempel, hvis du udfører benpressninger til fiasko, kan du derefter sætte dig på hug med mindre vægt og derved reducere risikoen for ny skade.
Mere om reglerne for bentræning i denne video:
