Find ud af, hvor meget energi du bruger i løbet af dagen, hvordan næringsstoffer bruges i hvile, og når en person er på vej til fedme. En sund kost indebærer nogle regler. En af de vigtigste kan betragtes som kompensation for kalorieindholdet i kosten for alle personers daglige energiforbrug. Kort sagt skal du indtage lige så mange kalorier, som du bruger. I denne situation bliver det muligt at opretholde en normal kropsvægt. I dag vil vi tale om næringsforbrug i ro og bevægelse.
Mængden af dagligt energiforbrug
Denne indikator er summen af tre værdier:
- Grundlæggende stofskifte.
- Fremskyndelse af metaboliske processer under et måltid.
- Øget stofskifte forårsaget af fysisk aktivitet.
Vi har allerede sagt, at de daglige kalorieforbrug skal dækkes af mad. Denne regel er dog sand, hvis du er normalvægtig. For dem, der ønsker at tabe sig eller tage på i vægt, er situationen en anden. Når du indtager færre kalorier end kroppen har brug for, aktiveres kataboliske processer. Som et resultat forstyrres energimetabolismen, og en person taber sig.
I dette tilfælde er et fald i ydeevne muligt, og kroppen vil ikke længere være i stand til hurtigt at tilpasse sig ydre forhold. Dette kan føre til sundhedsproblemer. Hvis energiunderskuddet blev skabt kunstigt for at eliminere overvægt, bør indikatoren ikke være stor. I dette tilfælde opstår der ikke sundhedsproblemer.
Grundlæggende stofskifte
Denne indikator skal bestemmes om morgenen på tom mave ved stuetemperatur og altid i liggende stilling. Grundlæggende stofskifte kendetegner alle energiforbrug for at sikre normal funktion af alle kropssystemer. Det påvirkes af mange faktorer, for eksempel alder, køn, nervesystemets tilstand, ernæringskvaliteten osv.
Det grundlæggende stofskifte hos kvinder i sammenligning med mænd er i gennemsnit fem procent lavere. For ældre adskiller denne indikator sig fra unge med 10-15 procent. I et barns krop går metaboliske processer i gennemsnit noget hurtigere end hos en voksen. En lige så vigtig faktor i dette spørgsmål er kroppens forfatning. Overvægtige mennesker har et langsommere stofskifte sammenlignet med aktive mennesker med et normalt kropsmasseindeks. Den gennemsnitlige basale metaboliske hastighed hos en voksen er en kalorie for hvert kilo kropsvægt på en time.
Under indtagelse af mad fremskyndes metaboliske processer, og det gælder især fødevarer, der indeholder proteinforbindelser. Det handler om at aktivere fordøjelsessystemets arbejde og nogle muskler. Metabolske processer accelereres ofte med 12 procent eller mindre under et måltid. Det grundlæggende stofskifte stiger også som følge af enhver fysisk aktivitet. Selvom du sidder stille, stiger din basale metaboliske hastighed i gennemsnit med 15 procent. Under gang, i et gennemsnitligt tempo, når stigningen i basal metabolisk hastighed 100, og når du løber, 400 procent.
Gennem træning kan stofskiftet stige 10 til 20 gange. Denne kendsgerning taler om betydningen af at dyrke sport for vægttab. Der er en teori om afbalanceret korrekt ernæring, ifølge hvilken kroppens normale funktion kun er mulig, hvis den er fuldt forsynet med den nødvendige energi.
Basal metabolisme, når man spiser
Denne indikator er stærkt påvirket af de fødevarer, du spiser. Væsentlige næringsstoffer øger ikke stofskiftet lige meget. Som vi sagde ovenfor, har proteinforbindelser den maksimale effekt på metaboliske processer - fra 30 til 40 procent. For fedt og kulhydrater er dette tal lavere-henholdsvis 4-14 og 4-7 procent. Bemærk, at accelerationen af stofskiftet under et måltid kaldes madens specifikke dynamiske effekt.
Fysisk aktivitetsmetabolisme
I dag ved mange mennesker, at fysisk aktivitet fremskynder det basale stofskifte. Faktisk er det med dette, at anbefalingerne er forbundet til aktivt at håndtere havnen i perioden med vægttab. Der blev oprettet en særlig tabel over fysiske aktivitetsforhold for forskellige befolkningsgrupper. Hvis du kender din basale metaboliske hastighed, kan du nemt beregne dine daglige kalorieforbrug takket være dit fysiske aktivitetsforhold.
Hvad er den hastighed, hvormed næringsstoffer forbruges i hvile og i bevægelse?
Mange mennesker i dag mener, at hovedårsagen til vægtøgning er den høje mængde kulhydrater i kosten. I praksis er dette imidlertid ikke helt rigtigt, som det er blevet bevist i flere undersøgelser. Efter en tre-dages kost med højt indhold af kulhydrater skyldtes fedtforøgelsen hovedsageligt fedtet i maden.
Først efter en uges brug af en sådan kost stiger glykogenlagrene i kroppen med et halvt kilo, og næringsstoffet begynder at omdanne til fedtvæv. Men programmer med højt kulhydratindhold er mættende og svære at indtage i store mængder. Dette tyder på, at vores krop har en slags forsvarsmekanisme mod overdreven forbrug af kulhydrater. Hvis du spiser kulhydratrige fødevarer med jævne mellemrum, vil dine fedtlagre ikke stige.
Lad os finde ud af, hvordan det er med fedtstoffer. Husk, at dette næringsstof er en af de vigtigste energikilder. Hvis en person indtager en tilstrækkelig mængde kulhydrater, bruges de som energikilde. Ellers opnås energi fra fedt. Mange forskere er enige om, at mæthed er direkte relateret til mængden af kulhydrater, der kommer ind i kroppen. Indtil det nødvendige næringsstofniveau er nået, vil du føle dig sulten.
Alt dette tyder på, at en lav-carb madplan kan føre til overspisning. Menneskekroppen er praktisk taget ude af stand til at klare store mængder fedt på egen hånd ved at regulere appetitten. Hvis der er effektive selvreguleringsmekanismer for proteinforbindelser og kulhydrater, er fedtstoffer placeret i bunden af den oxidative kæde, ved hjælp af hvilken kroppen vælger en eller anden energikilde. Forskere forklarer dette faktum ved den ubegrænsede evne til at lagre fedt som en reservekilde til energi.
Ifølge resultaterne af de udførte undersøgelser, når man går (ca. 25 procent af det maksimale iltforbrug) ved en lav intensitet (ca. fem kilometer i timen). Kroppen bruger aktivt fedtstoffer, hvoraf 85 procent er taget fra blodbanen. Med en sådan bevægelsesintensitet er indtrængningshastigheden for fedtsyrer i blodet praktisk talt lig med frigivelseshastigheden fra fedtvæv. Når det maksimale iltforbrug når 65 procent, oxideres fedtsyrerne med den hurtigste hastighed.
Selv dette er dog ikke nok, hvilket tvinger kroppen til at bruge kulhydrater som energikilde. Med en yderligere stigning i intensiteten af fysisk aktivitet oxiderer kroppen fedtsyrer endnu mindre aktivt, og som følge heraf begynder glykogen, der er placeret i muskelvæv, at blive brugt. I dag tales der meget om effektiviteten af fastetræning til vægttab. Dette er imidlertid et kontroversielt emne, og forskere er endnu ikke nået til enighed.
Samtidig har forskningsresultater vist, at forbruget af kulhydrater, før du starter en træning, ikke kun øger glykogenlagrene, men også giver dig mulighed for at fremskynde processerne med at mobilisere fedtsyrer. For at gøre dette skal du indtage kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Det er her, maksimal ydelse kan opnås.
Forskere forbinder denne kendsgerning med mindre hyperglykæmi, et fald i koncentrationen af mælkesyre i muskelvæv under træning samt kroppens evne til at opretholde tilstrækkelige niveauer af fedtsyrer og glukose i blodet. Hvis du indtager kulhydrater direkte under lektionen, bliver resultaterne endnu bedre. Men brugen af mellemkædede triaglyceroler førte ikke til nogen væsentlige ændringer.
Under løb oxideres fedtsyrer meget hurtigere i forhold til cykling med samme intensitet. Det har vist sig, at ved 40 procent af det maksimale iltforbrug oxiderer hunkroppen fedt meget mere effektivt end hannen. Men med stigende fysisk aktivitet udlignes denne forskel. Bemærk også, at fedtsyreoxidationshastigheden stiger under aktiviteter, der kombinerer højintensiv styrketræning og en konditionstræning.
Næringsforbrug til fedme
Det er logisk at antage, at fedme kan være en konsekvens af metaboliske lidelser. Forskere har aktivt undersøgt dette problem, fordi problemet med overvægt nu er meget relevant for alle udviklede lande. Baseret på de opnåede resultater kan vi konstatere, at fedme ikke kun forstyrrer processen med postprandial termogenese, men termogenese, som aktiveres under påvirkning af fysisk anstrengelse.
Bemærk, at energiforbruget til ovenstående processer er cirka 20 procent af det daglige. På dette tidspunkt er der imidlertid ingen videnskabelig bekræftelse på, at tykke mennesker bruger mindre energi i forhold til tynde mennesker. Som du kan se, er der modsætninger, som forskere ikke kan forklare endnu. Hvis vi betragter dette spørgsmål ud fra energibalancens synspunkt, er det svært at sige, hvorfor fedme ikke udvikler sig i enhver person i en sådan situation.
Der er forskningsresultater, der indikerer en stigning i kropsvægt med en uændret livsstil og kost. Forskere kan ikke nu forklare arten af fedme tilbagefald. For på en eller anden måde at fjerne de opståede modsætninger blev følgende hypoteser fremsat:
- Mængden af forbrugt energi afhænger til dels af dens indtag i kroppen.
- Akkumuleringen og energiforbruget påvirkes ikke kun af mængden af modtagne og forbrugte kalorier, men af næringsbalancen (indgående og udgående), især fedt og kulhydrater.
Baseret på det foregående kan det konkluderes, at forskere stadig har meget at lære om menneskekroppen. I mellemtiden skal vi fokusere på de kendte fakta såvel som de hypoteser, der fremsættes, indtil de tilbagevises.
Flere oplysninger om grundlæggende udveksling og samlede energiforbrug:
