Lær, hvad en langdistanceløbers kost består af, og hvordan du drikker væske (og hvilken slags), mens du løber. For at en løber skal præstere godt under et langdistanceløb, er det nødvendigt at overholde det daglige regime, give kroppen nok tid til at hvile og også overholde en bestemt kost. Dette gælder også for korrekt ernæring, inden du løber en lang afstand. Takket være en velformuleret kost i et par dage før starten i konkurrencen, kan det hjælpe at præstere mere vellykket, men er ikke i stand til at rette op på situationen, hvis atleten havde spist forkert før.
Det er ganske indlysende, at ernæringsprogrammet skal udarbejdes individuelt, svarende til træningens intensitet eller valget af løbetaktik. Der er dog generelle ernæringsregler inden man løber en lang afstand, som man skal overholde. Nogle atleter foretrækker at spise godt inden løbet, mens andre ikke kan præstere på fuld mave. Alt dette siger vi til det faktum, at du ikke behøver at tilpasse dig til andre atleter, selvom de er dine idoler.
Gør det, der er bedst for dig. I de fleste tilfælde spiser atleter meget lidt mad cirka tre timer før løbets start, eller spiser slet ikke. Inden det er det nødvendigt at indføre kilder til komplekse kulhydrater i kosten - brød, pasta, ris. Mange atleter tager disse fødevarer godt på tærsklen til et løb. Der er dog dem, der har brug for at indtage en tilstrækkelig mængde proteinforbindelser. Det er vigtigt at være med måde og ikke overspise.
På egen hånd kan vi anbefale, at du foretager et eksperiment og finder ud af, hvilken mad der passer bedst til dig. Det er også værd at udvikle vanen med at drikke vand og fylde kulhydrater op efter et løb eller træning. På dette tidspunkt er det værd at indtage små portioner mad og vand hver halve time, så kosten indeholder cirka to gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt. Så du kan fremskynde processerne med at genopbygge glykogendepotet.
Hvordan drikker man væske til langdistanceløbere?
Elite maratonløbere spiser nok vand under løbet, og deres kroppe er i stand til at modstå et tab på en eller to procent af deres kropsvægt ved temperaturer over 22 grader Celsius. Et sådant vægttab er netop forbundet med udnyttelsen af væske, og hvis det viste sig at være højere, er starten på dehydrering og tilhørende negative konsekvenser mulig.
Ifølge anbefalingerne fra den internationale organisation af lederne af det medicinske personale ved maratonløb, skal atleter forbruge fra 400 til 800 milliliter væske i en time. Det skal også huskes, at ved høje omgivelsestemperaturer skal mængden af væske øges.
Vi anbefaler, at du følger dette råd, selvom det i nogle situationer kan være tilrådeligt at fastsætte et individuelt vandbehov. Du kan drikke almindeligt vand under løbet eller særlige sportsdrikke, der indeholder elektrolytopløsning.
Måltider inden en langdistanceløb
Langdistanceløbere skal træne hårdt for at øge deres aerobe ydeevne for at opnå gode resultater. Professionelle atleter gennemfører klasser hver dag, og nogle gange to træninger om dagen. Hvis du ikke er meget opmærksom på kroppens energireserve, så vil træningen ikke være produktiv, og det bliver umuligt at regne med at vinde konkurrencen.
Du skal huske, at mangel på energi kan føre til hurtig træthed og endda forstyrre funktionen af hormonsystemet. Kraftig fysisk anstrengelse øger dramatisk kroppens behov ikke kun for basale næringsstoffer, men også sporstoffer. Husk, at din krop har brug for mineraler og vitaminer for at fungere korrekt.
Blandt de vigtigste faktorer, der forårsager træthed under et løb, skal der bemærkes to - dehydrering og mangel på energi. Hver atlet bør udvikle sin egen ernæringsstrategi, inden han løber en lang afstand. Nu vil vi give nogle anbefalinger om dette emne:
- Hvis det er nødvendigt at øge kroppens energilagring, bør kilder til komplekse kulhydrater inkluderes i kosten. Det kan være bagværk, pasta, korn, bælgfrugter, frugt, stivelsesholdige grøntsager osv. Ved at tilføje fødevarer med en stor mængde proteinforbindelser til dem, vil du være i stand til at afbalancere kroppens energiindtag og løse andre ernæringsproblemer.
- Sukkerdrikke og mad kan indtages på et tidspunkt, hvor kroppens behov for energi er størst. Takket være brugen af sportsdrikke med sukker eller frugtsaft vil du kunne øge energilagringen på kort tid.
- For at opnå høje resultater bør du fokusere på de fødevarer, der indeholder lidt fedt. Du skal også være opmærksom på portionsstørrelser.
- Med høje energiomkostninger i konkurrence eller træning er det fornuftigt at distribuere hovedmåltider og snacks korrekt. Selvom du på et tidspunkt bruger lidt energi, vil snacking hjælpe med at undertrykke følelsen af sult, hvis forekomst ikke bør tillades.
- Det er vigtigt under konkurrencen at genopbygge ikke kun energireserver, men også væsker. Det er det, der ofte bliver den største hindring for en vellykket præstation.
- Inden konkurrencestart bør kosten være domineret af fødevarer, der leverer kulhydrater til kroppen.
- Hver langdistanceløber bør have sin egen væskeindtagelsesplan baseret på potentielt vandtab.
- Efter løbet er slut, er det bydende nødvendigt at indtage mad og vand for at fremskynde genoprettelsesprocessen.
Jeg vil også gerne dele et par tips fra elite maratonløbere.
Din kost skal være høj i kulhydrater
Det er helt indlysende, at proteinforbindelser og fedtstoffer også skal være til stede i atletens kost. Men kulhydrater bør være hovedfokus for din langdistance-madplan. Dette gælder både træningsprocessen og deltagelse i konkurrencer. En marathonløberes kost bør omfatte omkring 60 procent af kulhydraterne, og proteinforbindelser og fedtstoffer skal udgøre henholdsvis 20-30 og 10-20.
Kulhydratpåfyldning skal udføres korrekt
Teorien om kulhydratbelastning går tilbage til tresserne. I de dage blev det anset for korrekt i de første tre dage at indtage lidt kulhydrater og samtidig træne intensivt. Atleten måtte derefter reducere træningens intensitet i løbet af de næste tre dage, mens han indtog flere og flere kulhydrater. På den syvende dag deltog han i konkurrencen. Nyere undersøgelser har imidlertid vist en stor fare for udtømningsfasen, og det anbefales nu at indtage meget af næringsstoffet under hele forberedelsen til en konkurrence.
Spis en solid morgenmad på løbsdagen
Tre timer før løbets start skal du spise godt og drikke masser af vand. Så under løbet er det værd at drikke 50 til 100 milliliter vand hvert 15. minut. Bemærk, at den optimale løsning på problemet med dehydrering vil være brugen af isotoniske lægemidler. Disse sportsdrikke vil ikke kun give væske, men også elektrolytopløsning. Denne type sportsernæring er så tæt som muligt på blod i sammensætning, hvilket øger dens værdi for en løber.
Træning og ernæring for mellemdistanceløbere
Husk, at den gennemsnitlige afstand anses for at være fra 800 til tre tusinde meter. Det skal også indeholde forhindringsløb. Hvis udholdenhedsindikatoren for maratonløbere først og fremmest er vigtig, så er det i løbet af mellemdistanceløbet også nødvendigt at have højhastighedskvaliteter. Dette tyder på, at ernæring og træningsprocessen har visse nuancer.
Når det kommer til træning, skal det give kontinuerlig dynamik i volumen, varighed og intensitet. Under klasser eller konkurrencer bruger kroppen aktivt forskellige energityper, og alle typer muskelfibre er involveret i arbejdet. Sammen med et kompetent træningsprogram er det vigtigt for atleter at spise rigtigt.
Fra udviklingsstadiet for udholdenhedsindikatorens udvikling til øjeblikket når toppen af sportsformen, skal atleten øge mængden af kulhydrater i sin kost, og mængden af fedt skal reduceres. Hoveddelen af træningen består af intervalløb, som har særlige krav til mængden af kulhydrater. Det er vigtigt at huske, at muskelforbruget af energi, der stammer fra dette næringsstof, stiger eksponentielt med kørehastigheden.
Dette tyder på, at mellemdistanceløberen bruger mere glykogen i løbet af en halv times intervaltræning sammenlignet med marathonløberen i hele den tilbagelagte distance. Hvis der er planlagt to sessioner på en dag, er det nødvendigt at inkludere en tilstrækkelig mængde kulhydrater i kosten for fuldstændigt at genoprette glykogendepotet.
Højintensiv træning forårsager ofte problemer med fordøjelsessystemet. Af denne grund prøver de fleste atleter ikke at spise mad i et par timer før sessionens start og et stykke tid efter dets afslutning. Kroppen skal dog komme sig, og det gælder især i de situationer, hvor der udføres to træninger om dagen. Således bør atleten indtage mad med lige store tidsintervaller, selvom han ikke føler sig sulten.
Der er mange videnskabeligt dokumenterede beviser for, at mellemdistanceudøvere under udholdenhedstræning skal fordele belastningen, så kroppen har flere timer til at restituere mellem de to irritationskilder.
Vi kan også med fuld tillid sige, at indikatoren for maksimalt iltforbrug i mellemdistanceløbere er højere end hos maratonløbere. Derfor bør de være særlig opmærksom på mængden af jern i deres kost. For at gøre dette skal du spise rødt kød, skaldyr og lever to eller tre gange i løbet af ugen.
Under konkurrence kan drikkevand med tilsætning af bagepulver og alanin resultere i en lille forbedring af ydeevnen. Det er helt indlysende, at doseringen af disse kosttilskud bør vælges individuelt. I gennemsnit anbefales det dog at tage 0,3 gram bagepulver eller citrat for hvert kilo kropsvægt. Vær dog forsigtig, da høje doser kan forårsage kvalme.
Sådan arrangeres måltider inden du løber 3 km, se nedenfor:
