En person, der begynder at deltage i vægtløftning, bør forstå, at forskellige faktorer påvirker hastigheden på fremskridt. Lær at blive en stor vægtløfter. Du skal være opmærksom på, at et positivt træningsresultat kun kan opnås ved at kombinere et stort antal faktorer. Du skal være målrettet, spise rigtigt, bruge det rigtige træningsprogram osv. det er også tilrådeligt at konsultere en læge og gennemgå en lægeundersøgelse. Nu vil vi fortælle dig om vægtløftning for begyndere.
Hvordan starter man vægtløftning?
Start med at vælge et fitnesscenter, hvor du vil træne. Den bedste løsning ville være en, der ligger tæt på dit hjem. Når du er begyndt at besøge gymnastiksalen, skal du straks kontakte instruktøren og bede ham om at udarbejde en træningsplan. Derudover skulle han lære dig den korrekte teknik til at udføre øvelserne.
Hvis der ikke er nogen instruktør, kan du kontakte erfarne atleter. Hvis denne mulighed ikke er egnet til dig, skal du finde et træningsprogram for begyndere på Internettet. Prøv at besøge gymnastiksalen på samme tid, så det er lettere for kroppen at tilpasse sig den nye arbejdsrutine.
Organisering af træningsprocessen i vægtløftning
For at komme hurtigt frem, har du ikke kun brug for et kvalitetsuddannelsesprogram, men også ernæring, hvile og en daglig rutine. Først når alle disse faktorer er kombineret, kan du få resultater. I løbet af de første måneder skal du ikke tænke på store muskler og deres lindring. Din opgave på dette tidspunkt er at forberede hele kroppen til fremtidige belastninger.
Hver lektion skal træne biceps, triceps, bryst, mave, ben og ryg. I løbet af ugen skal du øve tre gange i halvanden time. Det er også vigtigt at huske at varme op i begyndelsen af hver session. De første øvelser for dig bør være bænkpres, squats, markløft, hærpresse, pull-ups og push-ups på de ujævne stænger. Disse er grundlæggende øvelser, der hjælper dig med at lægge et godt fundament for fremtidige fremskridt. Du bliver også gradvist nødt til at introducere i dit træningsprogram og isolerede bevægelser udført på simulatorer.
Dele
I første omgang kan du træne hele kroppen på én gang i en lektion. Men efter et par måneder vil denne fremgangsmåde ophøre med at bære frugt, og du skal skifte til et delt system. Split er træning af forskellige muskelgrupper på en bestemt dag. Oftest bruger amatører følgende skema:
- 1 lektion - bryst og triceps;
- 2. lektion - ryg og biceps;
- 3 lektion - ben og deltaer.
Du kan også bruge en anden opdeling. Det er vigtigt, at du i en lektion ikke arbejder på to store muskelgrupper på samme tid. Disse omfatter ben, bryst og ryg. I hver afskaffelse skal du lave et eller to opvarmningssæt og først derefter gå videre til arbejderne. Deres antal skal være i intervallet 3 til 6. Hvis du vil tage på i vægt, skal du hvile mellem sæt i et eller to minutter. For at øge styrken bør pausetiden mellem sæt øges til 3-5 minutter. I en lektion skal der udføres to eller maksimalt tre øvelser for hver muskelgruppe, hvoraf den ene skal være grundlæggende. Et eksempel på en ordning kan være som følger:
- 1 øvelse - grundlæggende, udført i 4 sæt;
- 2 øvelser - isoleret, udført i 2 sæt;
- Øvelse 3 - isoleret, udført i 2 sæt.
Ernæring til en nybegynder vægtløfter
Din gamle kost kan ikke bruges, når du er begyndt at træne. Ernæring er en lige så vigtig faktor i fremgang i forhold til træning. Først og fremmest skal du skifte til fraktionerede måltider og spise fra 5 til 6 gange om dagen. Dette vil forbedre optagelsen af alle næringsstoffer i kroppen.
Prøv gradvist at reducere belastningen på fordøjelseskanalen om aftenen, men inden sengetid skal du tage en lille portion mad rig på proteinforbindelser. Du skal også begynde at bruge proteintilskud, da det næsten er umuligt at få den nødvendige mængde proteinforbindelser kun fra almindelige fødevarer.
Prøv at spise mere kulhydrater og protein, før du starter din klasse. Men fedtstoffer skal udelukkes fra kosten i denne periode. Tag mad to timer før klassen. Den skal indeholde 20 gram proteinforbindelser og 40 til 60 gram kulhydrater. Ud over proteintilskud bør du inkludere vitamin- og mineralkomplekser, aminosyreforbindelser, kreatin i din kost.
Du skal være meget opmærksom ikke kun på forbruget af proteinforbindelser, men også på kulhydrater. Desuden bør denne andel af dette næringsstof i det samlede kalorieindhold i den daglige kost være mindst 60 procent. Dette skyldes det faktum, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Spis frugt, grøntsager, korn, pasta og brød til dette.
Det er umuligt helt at udelukke fedtstoffer fra dit ernæringsprogram, da de også er nødvendige for kroppen. Reducer deres antal til 20 procent af det samlede kalorieindtag. I dette tilfælde skal fedtstoffer være af vegetabilsk karakter, og der skal lægges særlig vægt på omega-3.
Begyndere vægtløfteres fejl
Folk har en tendens til at tage fejl, og denne kendsgerning gælder også for sport. Ofte giver begyndere ikke kroppen nok tid til at komme sig eller få nok søvn. Husk, at søvn er en meget vigtig faktor i din fremgang. Du skal sove mindst 8 timer om dagen.
Mange varmer ikke op i begyndelsen af sessionen og før hver øvelse. Hvis dette ikke gøres, øges risikoen for skader dramatisk. Under opvarmningen forberedes dine muskler og ledbåndsapparater til tunge belastninger.
Mange håbefulde atleter forsøger at starte med tunge vægte. I den indledende fase skal du være opmærksom på teknikken til at udføre øvelserne. Uden dette vil dine fremskridt aftage betydeligt.
Se teknikkerne til at lave et par enkle, men effektive øvelser for begyndere vægtløftere i denne video:
