Træning for at øge muskelmængden vil kun være effektiv, hvis der tages hensyn til muskelfibers strukturelle træk. Og de er kendt for at være hurtige og langsomme. Hvad er forskellen mellem dem? Hvilken tilgang skal du bruge? Hvordan får man de bedste resultater? Svarene findes i vores artikel.
Sådan træner du langsomme fibre korrekt
Hvis hurtige muskelfibre vokser med en høj hastighed, skal langsomme udvikles i lang tid. Muskelvækst er en kompleks proces med mange faktorer at overveje. Så hvordan starter du muskelvækst? Først skal du forstå, hvordan kroppen generelt fungerer. Alle processer, der forekommer i menneskekroppen, styres af DNA - forvalterne af genetisk information. Det er DNA -molekylet, der dikterer til cellerne, hvilke proteiner de skal lave.
Og proteiner er katalysatorer, enzymer og transportmolekyler. Det er på dem, at alle biokemiske processer, vækst og udvikling er bundet. Hvilken slags protein der vil blive produceret afhænger af hormonniveauer og arvelighed. Hvordan foregår denne proces nøjagtigt?
Proteinets struktur registreres i DNA'et. DNA findes i celler i form af kromatin eller kromosomer afhængigt af celleudviklingstrinnet. For at hormoner kan udløse syntesen af et nyt protein, kræves hydrogenioner. Disse molekyler er involveret i alle kemiske processer.
Hvor kommer brintioner fra? Under øvelsen er der en brændende fornemmelse i musklerne. Alle atleter ved, at dette er ophobning af mælkesyre, som dannes under ernæring af muskelfibre. Når du trækker dig sammen, kommer glykogen ind i musklerne (dette er et stof, der er et lagerkulhydrat). Glykogen nedbrydes i mælkesyre og ATP (højenergimolekyle) molekyler. Og mælkesyre er til gengæld opdelt i hydrogenioner og laktat.
Som et resultat dannes alle de nødvendige betingelser for biosyntese af proteiner. Det vil sige fra biokemiens synspunkt, at enhver træning, uanset hvad den er rettet mod, fører til syntese af proteiner på grund af ophobning af hydrogenioner.
Derfor er det værd at nævne separat denne form for træning som pumpning. Dens popularitet er baseret på dens høje effektivitet. I lang tid kunne sportslæger ikke forklare, hvorfor pumpning fører til muskelvækst, fordi dette er en ret let træning med moderat belastning. Det betyder, at hurtige muskelfibre ikke udvikler sig. Svaret er enkelt - volumen steg på grund af langsomme muskelfibre.
Den mest effektive måde at belaste muskler på og fremkalde vækst af langsomme muskelfibre er ved pumpning. Træning har til formål at maksimere reps, forårsage muskeloxidation og som følge heraf en hurtig ophobning af hydrogenioner. Det er også vigtigt, at atleter under træning foretrækker moderate belastninger og en gennemsnitlig træningshastighed. Der er ingen betingelser for vækst af hurtige fibre, hovedbelastningen falder på de langsomme, da der bruges lette vægte, og der er mange tilgange. Effektiviteten af pumpning skyldes også den vanskelige udstrømning af blod.
Da træningen er let og tager lang tid, bliver atletens skibe klemt. Som et resultat akkumuleres brintioner, men kommer ikke ind i blodet. De akkumuleres i de samme fibre, som de blev dannet i, og forårsager vækst af langsomme muskelfibre.
Betingelser for accelereret vækst af langsomme fibre
Hvad er nødvendigt for langsom fiberhypertrofi:
- Forsuring (gentagelse af øvelsen, indtil den brænder).
- Kompression af blodkar (det vil sige konstant spænding under træning).
- Let belastning (det er vigtigt ikke at træne hurtige muskelfibre og langsomme på samme tid).
- Gennemsnitshastighed.
Træningsregler:
- En 30% vægttab, der bruges til hurtig fibertræning.
- Arbejd med en ufuldstændig amplitude (nødvendigt for at skabe en konstant spænding og forhindre udstrømning af blod).
- Langsomme gentagelser. Dette punkt er især svært for dem, der er vant til at arbejde med eksplosiv styrke. Øvelser skal udføres uden at rykke i et konstant tempo.
- Træn, indtil det brænder. Det skal gentages, indtil der afslås. Så vises den maksimale mængde mælkesyre i musklerne.
Betingelser for hypertrofi af langsomme muskelfibre:
- Stress. Primært forårsager væksten af langsomme muskelfibre stress, hvilket fører til øget produktion af hormoner. Det vil sige, proteinsyntese og muskelvækst begynder først, når træning udføres til fiasko, og musklerne begynder at bryde sammen. Som et resultat aktiveres genoprettelsesprocessen, og lydstyrken stiger.
- Hormonel baggrund. At skabe den rigtige koncentration af anabolske hormoner kræver det rigtige træningsforløb.
- Hydrogenioner. For at opnå dem er det for det første nødvendigt at sikre, at hurtige muskelfibre ikke udsættes for stress, og for det andet at udføre øvelser, indtil det brænder.
- Kreatinfosfat. Dette er et stof, der er påkrævet for at opnå information fra DNA -molekylet og derfor til syntese af proteiner. Kosttilskud anbefales, da det er svært naturligt at øge kreatinfosfatniveauerne.
- Aminosyrer - molekylerne, hvorfra proteiner er bygget. De aminosyrer, du har brug for, kan fås fra en afbalanceret kost. Du behøver ikke at bruge proteintilskud for at gøre dette.
- Spise kulhydrater under træning.
Væksten af langsomme muskelfibre er en lang proces, men resultatet vil glæde enhver bodybuilder. Alle fibre, både hurtige og langsomme, skal trænes i systemet, så går kroppens udvikling harmonisk, og muskelmængden bliver endnu mere imponerende.
Video om træning af langsomme muskelfibre:
