Lær et udvalg af gode øvelser og teknikker til at forme din hveps talje. Metodik for mænd og piger. Alle mennesker vil have en slank figur og en smuk pumpet krop. Men uden veludviklede mavemuskler bliver dette mål uopnåeligt. Dette gælder især de skrå muskler, som er ansvarlige for at vende kroppen til siderne og beskytte de indre organer. I hverdagen bruges disse muskler temmelig svagt, og derfor bør du vide, hvordan du skal pumpe skråtegnene op.
Hvorfor pumpe skrå mavemuskler?
For det første er det værd at tale om selve musklerne, som der kun er tre af. Den største og tilsvarende mærkbar blandt dem er den ydre. Det starter i brystområdet og løber ned ad skråningen til underlivet. Med sammentrækningen af den højre ydre muskel vender kroppen mod højre og omvendt.
Den indre skrå muskel er placeret under den ydre skrå muskel vinkelret på den. På grund af sin placering viser det sig at være usynligt. I øjeblikket for sammentrækning af den højre indre muskel udføres en lignende handling, som med spændingen i den højre ydre muskel. Hvis du trækker begge muskler sammen - højre og venstre - vil kroppen bøje fremad.
Lad os se på, hvad udviklingen af pressens skrå muskler giver. Lad os starte med, at det er dem, der danner den tynde talje. Udviklede skrå muskler er afgørende i en række forskellige sportsdiscipliner. Hvis du ofte skal løfte vægte i hverdagen, så skal du også vide, hvordan du skal pumpe de skrå mavemuskler op.
Denne muskelgruppe har en sådan struktur, at det er nødvendigt at bruge særlige bevægelser til pumpning. Dette skyldes primært, at de sjældent deltager i arbejdet, når de udfører andre øvelser. Denne kendsgerning bør huskes af nybegyndere atleter, der gerne aktivt træner de mest effektive muskler, mens de glemmer resten.
Hvordan pumpes de skrå mavemuskler korrekt og effektivt op?
For at gøre dette skal du udføre to øvelser:
- Sidebøjninger af kroppen med vægte.
- Vridning af kroppen, mens den ligger på siden.
Disse er meget effektive bevægelser, og du vil hurtigt bemærke resultaterne af at gøre dem regelmæssigt. Piger skal dog huske, at efterhånden som de skrå muskler i maven udvikler sig, vil taljen også stige. For at forhindre dette i at ske, bør du ikke bruge vægte.
Træn, mens du står
Der er tre muligheder for at pumpe dine skrå muskler, mens du står:
- Spred dine ben bredt og bøj dem let ved knæleddet. Armene skal være på bagsiden af hovedet og ryggen skal være lige. Begynd at udføre laterale bøjninger uden at dreje kroppen.
- Benene er placeret på niveau med skulderleddene, og hænderne i låsen er placeret på bagsiden af hovedet. Begynd at rotere kroppen langs en sinusformet vej. Start ved den mindste rotationsvinkel, stig gradvist til 90 grader, og reducer den derefter igen til nul.
- Bring dit venstre ben bag din højre og stræk samtidig din højre arm op. Gentag på den anden side.
Det er nødvendigt at strække benene foran dig og løfte armene op. Læn dig fremad og stræk skiftevis ud mod dine højre og venstre fødder. For at øge bevægelsens effektivitet skal du dreje mod bøjning og torso.
Træn, mens du ligger
- Bøj benene i knæleddet, hold bolden mellem dem, og løft dine hænder til hovedet. Drej dine bøjede ben til venstre (højre) og begynd at løfte din krop, mens du holder din nedre ryg presset til jorden. Bevægelsen skal udføres langsomt og fjerne alle ryk.
- Bøj dine ben ved knæleddet, begynd at hæve dem først i hageretningen, og tag dem derefter til skulderleddet og prøv at røre ved det.
- Bøj dine knæ og læg hælen på dit venstre ben på dit højre knæ. Den venstre hånd er placeret på bagsiden af hovedet, og vi læner os på højre underarm. Ved at sammentrække mavemusklerne begynder vi at nå med venstre albueled til knæet.
Hver af de ovenfor beskrevne bevægelser skal udføres fra 2 til 3 sæt for begyndere og 3-4 for avancerede atleter. I hvert sæt behøver begyndere kun at udføre fra 4 til 8 gentagelser, og erfarne skal øge dette tal til 25 i hver retning.
Tips til atleter, der pumper skrå mavemuskler
Husk altid at varme op. For at gøre dette kan du bruge en motionscykel, et reb eller et løbebånd. Spis cirka to timer før timens start, så din mave ikke er fuld, men følelsen af sult ikke plager dig.
Hvis du under træning ikke føler, hvordan målmusklerne belastes, skal du øge belastningen, eller du laver fejl, når du udfører bevægelser. Du bør ikke spise et tungt måltid mindre end en time efter sessionens afslutning. Inden da kan du drikke juice eller spise frugt.
Hvordan man opbygger skrå mavemuskler derhjemme, se denne video:
