Hvor mange reps skal starte proteinsyntese og muskelvækst? Find ud af det korrekte gentagelsesmønster for hurtige og langsomme muskelfibre. Hver person er unik. Det er af denne grund, at muskelmasseforøgelsen er væsentligt forskellig for alle. Der er atleter, der kan tage på i vægt hurtigt nok, selv med en ikke særlig omhyggelig tilgang til træning. Næsten alle fagfolk er af denne type. De fleste atleter skal dog gøre en stor indsats.
Genetikkens indflydelse på muskelvækst
Mennesker, der er begavet med god genetik, kan bruge enhver træningsmetode og vil konstant udvikle sig. De fleste af de programmer, der findes på Internettet eller i specialiserede blade, er bare designet til sådanne heldige. De kan også lave selv alvorlige fejl i træningsprocessen, men de vil tage på i vægt.
Situationen er meget mere kompliceret med atleter, som naturen ikke har udstyret med god genetik til muskelvækst. De skal være meget opmærksomme på hver eneste lille ting for at nå deres mål. Imidlertid påvirker genetik kun hastigheden på dine fremskridt. Der er mange eksempler på, at atleter, der ikke havde en god genetisk makeup, blev mestre.
Samtidig er udsagnet om, at menneskelige genetiske egenskaber ikke betyder noget i bodybuilding forkert. Oftest bliver dette hovedfejlen hos nybegyndere atleter, der vælger den forkerte træningsmetode for sig selv. De holder op med at udvikle sig ret hurtigt og ender i en plateau -tilstand.
Du skal huske, at for effektiv træning skal du vælge sådanne programmer, der passer til dine genetiske egenskaber. Det er med dette, at spørgsmålet er forbundet, hvor mange reps der skal gøres for muskelhypertrofi.
Virkning af gentagelser på muskelvækst
Som mange mennesker ved, består muskelvæv af fibre, der udfører alt arbejdet. Nogle af dem er bedre egnet til kortsigtede løft af store vægte, mens andre viser større styrkeudholdenhed. Denne kendsgerning er hovedårsagen til, at det er umuligt at rådgive om at udføre et bestemt antal gentagelser, der passer til alle, uden undtagelse.
Der er et gennemsnitligt interval af gentagelser fra 5 til 15. Som du kan se, er det ret bredt, og det er meget let at lave en fejl. For eksempel indeholder en atlet i en bestemt muskelgruppe et større antal hurtige (anaerobe) fibre, og han bruger et stort antal gentagelser under træning.
Lad os prøve at finde ud af, hvor mange reps du skal gøre for muskelhypertrofi. Du kan kun finde ud af det optimale antal gentagelser eksperimentelt. De mest almindelige anvendelser til dette er at løfte EZ -stangen til biceps for den øverste halvdel af kroppen og forlængelsen af benene på maskinen til den nederste halvdel. I dette tilfælde bør du ikke bruge nogen elementer af snyd. Overvej som et eksempel en biceps -øvelse. Inden løftene foretages, skal du lave en god opvarmning i høj kvalitet og bestemme vægten, som du kun kan udføre én gentagelse med. For vores eksempel, lad det være 60 kilo. EZ -halsen blev ikke tilfældigt valgt, da dette sportsudstyr er mere sikkert på håndledene.
Når du har fundet den optimale vægt, skal du efter et par dage indstille vægten på projektilet til 80 procent af maksimum. Lav derefter så mange gentagelser som muligt.
- Hvis du var i stand til at gennemføre mindre end 7 reps i et sæt, skulle omkring 75% af din træning afsættes til styrketræning (6 til 8 reps) og de resterende 25% til high-rep-træning (10 til 15 reps). Med dette regime bør hver muskelgruppe ikke trænes mere end en gang hver sjette dag.
- Hvis det lykkedes dig at gennemføre 7 til 13 reps, så skulle du bruge den samme tid på både styrkearbejde og høje reps. Træn styrketræning en gang hver sjette dag og træning med højt rep en gang hver fjerde dag.
- Hvis du udførte mere end 13 gentagelser i et sæt, angiver dette tilstedeværelsen i dine muskels væv af et stort antal langsomme fibre designet til at udføre en stor mængde arbejde. Af denne grund er det nødvendigt at betale cirka 75 procent til høje gentagelser (to gange om ugen) og strøm - 25 procent (en gang om ugen).
Begyndende atleter bør også advares om risikoen for skader, mens de finder det optimale antal gentagelser. For at reducere risiciene bør du træne i din sædvanlige tilstand i en uge og udføre fra 6 til 10 gentagelser i en tilgang. Dette giver dig mulighed for at få en fornemmelse af træningsteknikken og arbejdsvægten. Derefter kan du begynde at lede efter det optimale antal gentagelser.
Sørg for at udføre opvarmningssæt og derved varme musklerne op. Samtidig skal projektilens vægt være lav og udføre et par tilgange med et stort antal gentagelser. Teknikken beskrevet ovenfor giver dig mulighed for at bestemme præcis, hvor mange reps du skal gøre for muskelhypertrofi. Hvis det ikke bruges, kan der bruges en stor mængde tid på disse søgninger. Nu kan du spare tid, og dine træningssessioner bliver mere effektive.
Denne teknik bruges af et stort antal professionelle atleter og har kun vist sig på den positive side. Jo hurtigere du finder din optimale rep -grænse, jo hurtigere vil du begynde at komme videre. Det er jo netop målet med al træning.
Selvfølgelig skal du i fremtiden bruge alle principperne for bodybuilding til konstant fremgang, men ved at kende det optimale antal gentagelser vil det være meget lettere for dig at opnå høje resultater.
